Research: Odżywianie - luty 2010

Mięśnie potrzebują aminokwasów, aby rosnąć

Masa mięśniowa zmniejsza się stopniowo po 40. roku życia. Zanik mięśni prowadzi do zmniejszenia siły i pogorszenia jakości życia. Mięśnie znajdują się w ciągłym procesie syntezy i rozpadu, dlatego potrzebują stałego dostępu do odpowiednio dużych ilości białka, aby mogły zachować swój rozmiar nawet wtedy, gdy są przeciążone w wyniku treningu siłowego. Aminokwasy budują białka i służą im jako sygnały chemiczne. Stuart Phillips z McMaster University poddał analizie proces wzrostu mięśni na skutek treningu siłowego i spożycia białek. Leucyna jest kluczowym aminokwasem rozpoczynającym syntezę białkową w mięśniach (ścieżka mTOR), ale hipertrofia mięśniowa nie może przebiegać bez pełnego zestawu niezbędnych aminokwasów. Po intensywnych ćwiczeniach oporowych poziom syntezy białkowej zachodzi wprost proporcjonalnie do ilości białka dostarczonego do organizmu (maksymalnie 20−40 g). Ścieżka mTOR jest najbardziej aktywna w szybkokurczliwych włóknach mięśniowych, które reagują najlepiej na trening siłowy o wysokiej intensywności. Maksymalny przyrost mięśni ma miejsce, gdy skupimy się na tych włóknach, stosując programy ćwiczeń o wysokim poziomie nacisku. Ludzie powyżej 40. roku życia słabiej reagują na kluczowe aminokwasy, a więc powinni spożywać białko często w ciągu dnia, aby podtrzymać masę mięśniową i zapobiec atrofii (rozpad mięśni). W przypadku osób starszych dobre efekty da połączenie treningu mięśniowego z odpowiednią dawką węglowodanów. Pozwoli to utrzymać masę mięśniową w okresie starzenia się.
(„Applied Physiology Nutrition Metabolism”, 34:403−410, 2009)
 
L-arginina poprawia transport tlenu w płucach podczas wysiłku

L-arginina jest ważnym aminokwasem zwiększającym uwalnianie tlenku azotu (NO) przez komórki wyściełające naczynia krwionośne.  Tlenek azotu pomaga w regulacji krążenia krwi. Zwiększenie poziomu tego związku chemicznego pomogłoby promować krążenie krwi w organizmie i poprawiłoby zdolność do regulacji dystrybucji krwi podczas ćwiczeń. Badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Gandawie (Belgia) pokazuje, że L-arginina poprawiła funkcjonowanie płuc w czasie ćwiczeń u siedmiu aktywnych fizycznie mężczyzn. Podawano im L-argininę (7,2 g dziennie przez 14 dni) lub placebo (fałszywa arginina). L-arginina przyspieszyła prędkość transportu tlenu w płucach po seriach ćwiczeń o maksymalnej intensywności. Skuteczność L-argininy bierze się stąd, że zwiększa ona poziom tlenku azotu we krwi, a to promuje krążenie krwi w płucach.
(„Medicine Science Sports Exercise”, 41:1626–1632, 2009)
 
Leucyna reguluje komórkowe ośrodki energetyczne w mięśniach i komórkach tłuszczowych

Leucyna jest aminokwasem o rozgałęzionym łańcuchu, który działa jako końcowe białko sygnałowe w procesie syntezy. Badanie z University of Tennessee pokazało, że jest ona także ważna dla regulacji masy mitochondriów w mięśniach szkieletowych i komórkach tłuszczowych. Mitochondria są ośrodkami energetycznymi, które określają wytrzymałość. Są one także niezbędne dla zdrowia metabolicznego i regulacji prędkości z jaką organizm spala kalorie. Leucyna zwiększa aktywność genów związanych z funkcjonowaniem mitochondriów. Te czynności promują spalanie kalorii i mogą odgrywać ważną rolę w kontrolowaniu wagi. Kilka badań wykazało związek pomiędzy codzienną konsumpcją nabiału a zmniejszeniem ilości tkanki tłuszczowej. Te badania pokazują, że aminokwas leucyna znajdujący się w tych produktach w dużym stężeniu może być przyczyną zależności pomiędzy nabiałem a zmniejszeniem tkanki tłuszczowej w organizmie.
(„Nutrition & Metabolizm”, magazyn internetowy, 6:26, 2009)