ORAC - kwiecień 2010

Nie tak dawno temu Jakub Mauricz pisał o stresie oksydacyjnym i jego wpływie na organizm. W tym miesiącu chciałbym poruszyć temat zdolności pochłaniania wolnych rodników tlenowych.

ORAC (z ang. Oxygen Radical Absorbance Capacity, zdolność pochłaniania wolnych rodników tlenowych) jest miarą pojemności antyoksydacyjnej oznaczanej dla produktów spożywczych, które charakteryzują się zawartością przeciwutleniaczy. Wartości ORAC dla poszczególnych warzyw i owoców oraz produktów zbożowo-nasiennych i niektórych innych (np. czekolada, napoje) zostały zestawione w tabelach w mikromolach TE (skrót troloksu, rozpuszczalnego w wodzie analogu witaminy E) na 100 g produktu spożywczego lub na 1 gram, przy czym 1 ORAC równa się 1 mikromolowi troloksu, czyli ochronie jaką przed wolnymi rodnikami daje 1 mikromol troloksu.

Stres oksydacyjny teoretycznie i częściowo odgrywa rolę w powstawaniu i rozwoju chronicznych chorób degeneracyjnych, tj. choroby nowotworowe, choroby serca i naczyń krwionośnych, oraz chorób związanych z procesem starzenia się, tj. choroba Parkinsona i choroba Alzheimera. Zwrócono też uwagę na fakt, że naturalne systemy obronne organizmu przed wolnymi rodnikami nie są w 100% efektywne, w związku z czym dieta bogata w warzywa, owoce i inne naturalne produkty stanowi dodatkowe źródło przeciwutleniaczy. Także niektóre witaminy (witamina A, C, E) i mikroelementy (selen) pełnią funkcję przeciwutleniaczy.
Szeroki zestaw produktów żywnościowych został już zbadany i uszeregowany według wartości ORAC. Pewne rodzaje jagód, przypraw korzennych i ziołowych oraz w szczególności granatowe owoce brazylijskijiej palmy acai (z ang. açai berries), a także niektóre warzywa z rodzaju roślin strączkowych (przede wszystkim fasole) charakteryzują się wysokimi wartościami ORAC czyli wysoką zdolnością pochłaniania wolnych rodników tlenu.

Dietetycy zalecają, aby osoby dorosłe spożywały dziennie 200 g warzyw i 200 g owoców (2 kawałki), 6–7 kromek chleba oraz 200–250 g ziemniaków/ryżu/makaronu/nasion roślin strączkowych (dotyczy postaci gotowych do spożycia), aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na witaminy, minerały, w tym przeciwutleniacze oraz błonnik. Zaznaczają przy tym, że warzywa, owoce, chleb, ryż (najlepiej ryż brązowy), ziemniaki i makaron (najlepiej z pełnego ziarna) oraz kasze i nasiona roślin strączkowych posiadają dużą wartość odżywczą przy jednoczesnej niskiej zawartości kcal i dają długo utrzymujące się uczucie sytości, zmniejszając tym samym chęć i potrzebę spożywania przekąsek między głównymi posiłkami. Aby dostarczyć do organizmu wszystkie niezbędne składniki, w tym przeciwutleniacze, należy spożywać różne rodzaje warzyw i owoców.

Zwolennicy tzw. rodnikowej teorii starzenia (z ang. free-radical theory) jako mechanizmu starzenia się organizmu, podbudowują tę teorię pozytywną zależnością, która występuje pomiędzy zdolnością pochłaniania wolnych rodników przez przeciwutleniacze obecne w owocach i warzywach a spożywaniem dostatecznej ilości warzyw i owoców.

Gotowanie warzyw w wodzie znacznie zuboża wartości przeciwutleniajace zmierzone metodą ORAC (do 30% w stosunku do wartości posiadanych w stanie surowym), podczas gdy gotowanie na parze tego mankamentu praktycznie nie wykazuje (zaledwie 20% przeciwutleniaczy ulega zniszczeniu).

Powyższy spis nie jest wyczerpujący, jeżeli chodzi o produkty o najwyższych znanych wartościach przeciwutleniających, np. pewne przyprawy korzenne oraz owoce, szczególnie jagody gatunku bez czarny (z ang. elderberry) oraz owoce palmy brazylijskiej açai – ostatnio popularne w Stanach Zjednoczonych i spożywane w celu zmniejszenia nadmiaru tkanki tłuszczowej, zostały pominięte. Według danych z 2007 zawierają one najwyższe ze znanych obecnie wartości ORAC.

Spośród owoców i warzyw większe ilości antyoksydantów mają zwykle te gatunki z których część spożywana ma dużą zawartość suchej masy np. orzechy (włoskie, laskowe), migdały czy też fasola, w porównaniu do gatunków w które są silnie „uwodnione” np. ananas czy ogórek lub arbuz. Zdecydowana większość tradycyjnie stosowanych przypraw, bez względu na to czy są świeże czy suche i zmielone wykazuje wysoką wartość potencjału antyoksydacyjnego.

Porównując wartości ORAC dla poszczególnych owoców i warzyw należy zwrócić szczególną uwagę na jednostki, w których przedstawiono obliczenia – niektóre badania podają wartości ORAC w przeliczeniu na 1 gram suchej masy produktu spożywczego, inne w przeliczeniu na 1 gram świeżego (uwodnionego) produktu, a jeszcze inne w przeliczeniu na porcję przeznaczoną do konsumpcji. Stąd też niektóre szeroko stosowane metody porównawcze dają błędne rezultaty, z uwagi na porównywanie niewymiernych wielkości, np. jednostki ORAC dla wodnistej masy owocu w stosunku do jednostki ORAC w konsumpcyjnej porcji żywności. Co poniektóre porównania niesprawiedliwie zawyżą uzyskane wartości dla określonych preparatów, np. rodzynki mają większe właściwości przeciwutleniające na gram masy w porównaniu do winogron, z uwagi na odwodnienie. Podobnie arbuzy z tego samego powodu wydają się nie posiadać właściwości przeciwutleniających z uwagi na olbrzymią procentową zawartość wody w ich miąższu.

Cały artykuł można przeczytać w kwietniowym "Muscular Development"