Dobrze się rozgrzej:
Nie dasz rady wyzwolić maksymalnej siły, jeśli twoje mięśnie i system nerwowy nie są przygotowane. Zanim podejdziesz do rekordowego ciężaru, zrób 4-6 lżejszych serii, zmniejszając stopniowo liczbę powtórzeń, a zwiększając ciężar. Jeśli próbujesz wycisnąć na przykład 180 kg, to powinieneś rozłożyć podejścia następująco: 20kg x 20; 60kg x 15; 85kg x 6; 100kg x 5; 125kg x 4; 140kg x 3; 165kg x 2;

Przez cały czas kontroluj ciężar:
Całe ciało musi być spięte i nawet przez moment nie może się rozluźnić. Nie odbijaj ciężaru od klatki, jest to niebezpieczne, a w trójboju oznaczałoby nie zaliczenie podejścia. Zastygamy aż sędzia da sygnał do pchnięcia.

Wypychaj od stóp w górę:
Ustaw nogi mocno na podłożu i myśl o swoim ciele jako o maszynie do wyciskania; jeśli sądzisz, że przy wyciskaniu cała siła idzie z klatki i tricepsów, to prawdopodobnie możesz poprawić swój wynik o 25%, może nawet o 50%.

 

Cały artykuł można przeczytać we wrześniowym "Muscular Development"

Wielu zawodników ma problemy z tą częścią pleców, nawet wśród zawodowców. Najlepiej sprawdzają się wszelkie wiosłowania i ściągania wąskim chwytem, jako najbardziej angażujące mięsień równoległoboczny i dolną cześć czworobocznego. Dwa moje ulubione ćwiczenia na tę część pleców to wiosłowanie sztangą wąskim chwytem i ściąganie linki wyciągu górnego uchwytem-sznurem w odchyleniu pleców o 45 stopni. Kluczem do sukcesu jest ciągnięcie sztangi lub uchwytu nie do linii talii czy brzucha, ale do punktu, w którym góra mięśni brzucha łączy się z dolną partią klatki piersiowej. Ściągnij łopatki i z całej siły napnij środek górnej części pleców. Innym dobrym ćwiczeniem są szrugsy w pochyleniu. Wykonuje się je, leżąc twarzą do dołu na ławce skośnej, dzięki czemu robiąc ruch jak przy szrugsach, obciążasz bardziej dół mięśnia czworobocznego zamiast górnej. 4 serie po 12-15 powtórzeń pozwolą ci zauważyć różnicę już po upływie miesiąca, góra dwóch. Aby naprawdę położyć nacisk na ten obszar, wykonuj wyżej wymienione ćwiczenia na samym początku treningu, kiedy jeszcze masz dużo siły. Możesz je także dodać na zakończenie treningu jakiejś części ciała (klatka, plecy) kilka dni po tym głównym treningu.

Wiesz co? Muszę być sobą. Dlatego nie uchylę się od odpowiedzi na to pytanie, choć wielu ludzi będąc na moim miejscu, tak właśnie by zrobiło. Tak, miałem ostrą formę ginekomastii. Wiele osób robiło na ten temat nieprzyjemne uwagi po opublikowaniu zdjęć z Nationals. Wiedziałem, jak to wygląda i miałem zamiar się tym zająć, ale przed zawodami nie miałem na to czasu ani pieniędzy. Dużo startowałem i nie mogłem sobie pozwolić na przerwę w treningach, nawet gdyby pieniądze nie były problemem. Dopiero podpisanie kontraktów z MD i MuscleTech po wygraniu Nationals znacznie poprawiło moją sytuacje finansową. 4 grudnia poddałem się operacji. Wykonywana była ona przy znieczuleniu ogólnym, więc nie byłem przytomny w czasie zabiegu. Gruczoł został usunięty, zaś nadmiar tkanki tłuszczowej odessany. Tego samego dnia zostałem wypisany do domu z mocno obandażowaną klatką piersiową i receptą na Tylenol. O ile pamiętam, wziąłem go tylko dwa razy, reszta tabletek spokojnie leży w butelce w mojej apteczce.

Nawet gdy znieczulenie ustąpiło już całkowicie, nie czułem zbyt wielkiego bólu, wystarczyło tylko starać się nie poruszać górną częścią ciała. Jestem generalnie przeciwny środkom przeciwbólowym. Uważam, że spowalniają one proces zdrowienia i mogą być niebezpieczne, gdyż blokują odczuwanie bólu, który może być sygnałem, że coś jest nie tak. Brałem za to mnóstwo witaminy C, CLA, aminokwasów i L-glutaminy. Sądzę, że suplementy te są nie tylko przydatne przy budowaniu mięśni, ale także wspierają proces leczenia. Otrzymałem też całkowity zakaz ćwiczenia przez 6 tygodni. Lekarz stanowczo podkreślił, że jeśli spróbuję zacząć ćwiczyć wcześniej, to tylko pogorszę stan zdrowia i mój powrót opóźni się jeszcze bardziej. Siedziałem więc na tyłku przez te 6 tygodni, z żalem obserwując, jak z tygodnia na tydzień zmniejszają się moje mięśnie. Musiałem sobie w kółko powtarzać, że nie tylko szybko je odzyskam, ale też stanę się większy niż kiedykolwiek. Po takim zabiegu trzeba być bardzo ostrożnym i pamiętać, że rany wewnątrz goją się wolniej niż blizna na skórze. Dlatego zbyt szybki powrót na siłownię mógłby się bardzo źle skończyć. W końcu jednak wróciłem i stopniowo odzyskałem formę, trenując z bardzo małymi (jak na mnie) ciężarami i zachowując idealną technikę. Wszystkie ruchy wykonywałem bardzo powoli. W takim punkcie znajduję się teraz, wracam powoli do dawnej sprawności. Chciałbym też dodać, że choć nie neguję ogólnie znanych przyczyn powstawania ginekomastii, u mnie miała ona też podłoże genetyczne. Niektórzy ludzie mają po prostu do niej skłonność. Mój syn ma dopiero 10 lat i lekką nadwagę a już widać u niego początki gino. Nieważne, grunt, że teraz moja klatka wygląda dużo lepiej. Dlatego moja rada brzmi: idź na zabieg… Nie będziesz żałował.

Jasne, mogę to zrobić. Najpierw rozpiszę schemat, a potem dodam trochę szczegółów.

4.00 Aeroby (pierwsza z dwóch sesji)

5.00 Białko – MuscleTech Nitro-Tech Hardcore

6.00 6 całych jaj, kubek płatków owsianych

9.00 Białko

10-11 Trening siłowy (pierwsza z dwóch sesji)

11.00 Cell-Tech, a po 15 minutach białko

12.00 300 gramów steku, batat

15.00 Białko

16.00 Dwie piersi z kurczaka, kubek brązowego ryżu

17-18 Drugi trening siłowy

19.00 Cell-Tech, a po 15 minutach białko

20.00 Druga sesja aerobów

22.30 Stek i brokuły

Jak może wiesz, przygotowując się do zawodów, jem dużo ryb. Dlatego poza sezonem nie mogę na nie patrzeć! Nie tylko mam ich dość, ale też wydaje mi się, że nie są najlepszym źródłem białka potrzebnego do rozbudowy mięśni. Poza sezonem całe białko czerpię z szejków, steków, kurczaka i jajek. Staram się nie pić 2 szejków z rzędu, choć czasem obowiązki (trening klientów) mnie do tego zmuszają – nie mam czasu na solidny posiłek. Piję też 10 litrów wody dziennie, tylko źródlanej. Nie pijam wody z kranu i wam też tego nie polecam, nawet nie chcecie wiedzieć, co w niej jest. Nie wymieniłem też wszystkich suplementów MuscleTech, które spożywam, ale firma ta jest moim sponsorem i co miesiąc dostaję dużą paczkę: Gakic, Leukic, naNO Vapor… cała linia. I jeszcze jedno: robię aeroby dwa razy dziennie nawet poza sezonem, ponieważ nakręca to mój apetyt i pozwala ograniczyć ilość tłuszczu, dzięki czemu późniejsze przygotowania do zawodów są lżejsze.

Często przyciągam uwagę, ale reakcja jest zwykle pozytywna. Ludzie mówią mi, że wyglądam świetnie i pytają o porady. Czasami ktoś mnie poprosi o napięcie mięśni, zwykle są to mali chłopcy – nigdy im nie odmawiam. Zdarzają się jednak też reakcje negatywne. Zwykle są to zawistne spojrzenia. Niewielu ludzi ma odwagę, by powiedzieć mi coś niemiłego w twarz, jednak czasem słyszę szepty. Nie rusza mnie to. Wiem, że kieruje nimi zazdrość, gdyż nie są ludźmi czynu tak jak ja. Chcieliby osiągnąć coś niezwykłego, ale są zbyt leniwi, by podnieść tyłek i zacząć coś robić. Dlatego też nienawidzą każdego, kto coś osiągnął, choćby to był tylko świetny wygląd. Jeśli ktoś taki w ogóle odezwie się do mnie, to zwykle tylko po to, by wyrzucić z siebie tony wymówek, dlaczego to on nie wygląda jak ja. Nawet tego nie słucham, ponieważ tak naprawdę gadają do siebie i starają się poprawić sobie samopoczucie. Może cię to zaskoczy, ale niewiele kobiet zwraca na mnie uwagę. Większość kobiet, którym podoba się mój wygląd, to panie, które same też są w świetnej formie. Zwykłe kobiety czują się nieswojo przy facecie o wielkich mięśniach. Nienawidzą swoich ciał, gdyż brak im dyscypliny, by trzymać dietę i ciężko trenować. Zazdroszczą i z góry zakładają, że jestem aroganckim, głupim i samolubnym bucem. Zdziwiłbyś się, jak wiele kobiet ma strasznie zaniedbane ciała. Ciężko to normalnie stwierdzić, gdyż upychają swoje fałdki w jak najciaśniejsze ubrania. Jednak po zdjęciu ubrań… masakra! Teresa nie jest zazdrosna, wie, że moje serce należy do niej.

Cóż, odpowiadając na twoje pytanie, dużo ludzi zwraca na mnie uwagę… Czasami są to reakcje pozytywne, czasami negatywne. Jak to w życiu.