Rzadko muszę sam coś szykować, choć w czasie ostatnich przygotowań byłem w tej kwestii tak pracowity, jak jeszcze nigdy odkąd poślubiłem Trish. Żona jest w ciąży, a zapach dietetycznego jedzenia – kurczaka, ryżu i ryb przyprawia ją o mdłości. Szczerze mówiąc, zapach ryb przeszkadza wielu ludziom. Ja też wolałbym zjeść stek niż tilapię. Ale wracając do tematu, to umiem grillować. Jestem z Teksasu, a każdy, kto się tu urodził, wie jak się obchodzić z grillem!

Jeśli chodzi o śmieciowe żarcie, to nie ciągną mnie takie rzeczy, więc trzymanie diety jest dla mnie łatwiejsze. Niektórzy zawodnicy na redukcji nie mogą przestać myśleć o pizzy i lodach. Ja zawsze uwielbiałem prawdziwe żarcie, wielki stek i pieczone ziemniaki.

Przesadnie nie przejmuję się tym, że mój trening łap zostanie osłabiony przez to, że robię go dzień czy dwa po treningu klatki i pleców. Mój split dzielę tak, by plecy robić we wtorek, a nogi w czwartek. Nie mogę ćwiczyć tych dwóch grup dzień po dniu, ponieważ obie bardzo obciążają dolny odcinek kręgosłupa – plecy przy ciągach, a nogi przy przysiadach. 11 kg to bardzo dobry wynik, ale proponowałbym byś dołożył jeszcze jeden pełny posiłek w ciągu dnia. Cztery posiłki to i tak lepiej niż trzy, ale to wciąż nie jest optymalna ilość dla kulturysty starającego się nabrać masy mięśniowej.

Odpowiedź na to pytanie zależy od wielu okoliczności. Głównie od tego, jak długo już trenujesz i ile masy mięśniowej udało ci się zbudować. Dobrze to wiedzieć, ponieważ jest to wskaźnik tempa wzrostu jakiego możesz oczekiwać, nie tylko w przypadku ramion. Na przykład facet, który trenuje od roku i zwiększył masę ciała i wymiary z 68 kg i 28 cm w obwodzie ramion do 73 kg i 33 cm, potencjalnie ma większe szanse na rozbudowę niż ktoś, kto zaczynał z takimi wymiarami, a po 10 latach trenowania waży 95 kg i ma 42 cm w obwodzie ramienia.

Kolejnym aspektem, który należy rozważyć zanim sięgniesz po sok, jest to, jak oddany byłeś treningom. Czy możesz szczerze powiedzieć, że przez wiele lat byłeś konsekwentny w ciężkim treningu, dobrze się odżywiałeś i odpowiednio wypoczywałeś?

Dobrze, że mamy z MD garść informacji o najnowszych wspomagaczach formy i o tym, jak działają, ale z drugiej strony sądzę, że wielu facetów nie daje z siebie wszystkiego, myśląc, że nic więcej już nie da się wypracować „na czysto”. Mają mylne wyobrażenie tego, co można osiągnąć bez pomocy różnych środków. Nie jestem zwolennikiem twierdzenia, że te substancje nie działają, bo sprawdzają się u wielu kulturystów. Sądzę jednak, że wielu facetów byłoby zdziwionych, jak dużo mogliby osiągnąć bez ich pomocy. Jeżeli ktoś przez kilka lat był sumienny, dawał z siebie wszystko i osiągał stopniowy przyrost siły i masy, to wówczas te środki pomogą mu wskoczyć na kolejny poziom.

Wybacz, ale nie mogę ci udzielić bardziej konkretnej odpowiedzi, bo jak się domyślasz, musiałbym znać więcej szczegółów na twój temat. Nikt nie jest w stanie dokładnie przewidzieć, jak duże mogą urosnąć twoje ramiona, z pomocą sterydów i bez nich.

Raczej nie. Robię odwrotne rozpiętki na maszynie i wznosy w opadzie tułowia, ale to robi większość ćwiczących. Jeśli miałbym wskazywać przyczynę, to może chodzić o to, że kilka lat temu priorytetem uczyniłem plecy i mocno podkręciłem wtedy objętość treningów. Tył barków na pewno wtedy był mocno angażowany. Bardzo wtedy poprawiłem plecy, pewnie tył barków przy okazji też. Wszystkie te wiosłowania, ściągania linki i martwe ciągi atakują tył barków razem z plecami.

U mnie najlepiej sprawdza się trzymanie tych samych ćwiczeń całymi miesiącami. Żeby pokazać ci jak to wygląda opiszę moje przygotowania do Arnold. Przez 12–14 tygodni robiłem przysiady ze sztangą z przodu i bezpieczną sztangą (specjalna sztanga z wbudowanym nosidłem) na każdym treningu nóg. Zmieniałem liczbę powtórzeń i od czasu do czasu robiłem drop sety, ale te dwa ćwiczenia po prostu mi pasowały. To kwestia bardzo indywidualna. Nie wydaje mi się, że dobrze jest robić na każdym treningu inne ćwiczenia. W ten sposób w żadnym ćwiczeniu nie staniesz się naprawdę silny. Lepiej jest znaleźć sobie ćwiczenia, które na ciebie działają i trzymać się ich aż dopadnie cię zastój, a wtedy porzucić te ćwiczenia i skoncentrować się na innych.

Nie, robiłem to ćwiczenie wiele razy przez ostatnie lata, ale nigdy nie czułem, że jest mi ono potrzebne. Wyciskanie na ławce skośnej w dół zwiększa pracę dolnych partii mięśni piersiowych, a tam akurat nigdy nie brakowało mi masy. Ciężko jest nawet wskazać jakiegoś kulturystę, który ma z tymi partiami problemy – wydaje się to niemożliwe, jeżeli masz masę klatki piersiowej. Słabe górne partie mięśni piersiowych większych są za to powszechnym problemem.

Zawsze upewniam się, że intensywnie pracuję przy wyciskaniu na ławce skośnej w górę się oraz robiąc wyciskanie hantli również w tej pozycji, aby zaatakować górne części mięśni piersiowych. Robię pompki z obciążeniem (z łańcuchami) jako część treningu na klatkę. Całkiem nieźle symuluje to kąt wyciskania na ławce skośnej w dół. Ogólnie nie zawracam sobie głowy ćwiczeniami na ławce o skosie ujemnym. Zakres ruchu jest naprawdę mały i, jak powiedziałem, te ćwiczenia skupiają pracę na tych partiach mięśni piersiowych, z którymi praktycznie nikt nie ma problemów. Dolna część klatki piersiowej pracuje więcej niż wystarczająco podczas wyciskania w poziomie, a jeśli dodasz do tego pompki, nie musisz się już martwić.

Wiem, że dla wielu ludzi to nie ma sensu. Większość zapomina jednak o tym, ile masy mięśniowej noszę na sobie i że ta tkanka jest bardzo „metabolicznie wymagająca”. Im więcej masz mięśni, tym więcej spalają one kalorii nawet w trakcie siedzenia. Potrzebują również węglowodanów, by utrzymać pełne zapasy glikogenu, niezbędne do przeprowadzenia intensywnego treningu. Dlatego też w odróżnieniu od przeciętnych osób nie potrzebuję wielu aerobów czy ograniczania węgli, by pozostać szczupłym. 

To właśnie utrzymanie szczupłości sprawia, że nie muszę potem katować się aerobami czy dietami. Jeśli nie folgujesz sobie poza sezonem, nie masz potem zwałów tłuszczu do spalania. Przez cały rok jem czysto i pomiędzy zawodami nie łapię zbyt dużo tkanki tłuszczowej. Obecnie nie mam nawet ochoty na jedzenie śmieci czy jakieś szybkie żarcie. Trzymanie czystej diety przez cały rok wymaga pewnej dyscypliny, ale chłopie, przygotowanie do startu jest potem o wiele prostsze! 

Jestem pewny, że gdyby więcej kulturystów pozostawało szczupłymi (nie mam na myśli formy konkursowej, wystarczy, że widać mięśnie brzucha, odrobinę separacji i unaczynienia), byliby zdumieni, o ile mniej aerobów musieliby robić i ile więcej węgli mogliby jeść w trakcie przygotowań. Przez wiele lat myślałem, że cierpienie i gówniane samopoczucie to niezbędny element tego procesu. Teraz wiem lepiej.