Research: Suplementy - grudzień 2009

Pięć dni suplementacji kreatyną działa najlepiej

Monohydrat kreatyny jest najbardziej efektywnym, legalnym suplementem, który zwiększa krótkotrwałą, maksymalną pojemność ćwiczeniową, stymuluje regenerację i zwiększa wielkość, siłę i moc mięśni w trakcie stosowania treningów z ciężarami. Związek ten działa głównie poprzez zwiększanie poziomu mięśniowego fosforanu kreatyny, będącej wysoce energetyczną cząsteczką chemiczną, niezbędną przy intensywnym treningu. Większość ekspertów zaleca przyjmowanie kreatyny w trwających pięć dni fazach, w dawkach 20 g dziennie (łącznie cztery dawki po 5 g każda). Po zakończeniu takiego cyklu należy wprowadzić fazę podtrzymującą i stosować 5 g kreatyny  dziennie. Czy ta pięciodniowa faza jest naprawdę konieczna, aby uzyskać maksymalnie korzystny wpływ kreatyny? Australijscy naukowcy odkryli, że wpływ, jaki na rozmiar mięśni i kondycję anaerobową trenujących sportowców wywiera pięciodniowy cykl stosowania kreatyny, jest zdecydowanie większy niż w rezultacie cyklu trwającego dwa dni. W obu przypadkach odnotowano wzrost poziomu fosforanu kreatyny w mięśniach, lecz poprawa kondycji nastąpiła tylko po cyklu pięciodniowym.
(„Journal Strength Conditioning Research” 2009, 23; s. 906–914)
 
HMB nie działa na kulturystów

HMB jest metabolitem aminokwasu leucyny. W 1996 roku Nissen wraz z współpracownikami wykazał, że HMB zapobiega rozpadowi białek i stymuluje hipertrofię u mężczyzn trenujących siłowo. Po opublikowaniu tych informacji sprzedaż HMB znacznie się zwiększyła, ale od tamtej pory, badania dotyczące tego związku zaczęły wykazywać sprzeczne rezultaty. Rowlands i Jasmine Thomson z Uniwersytetu Massey w Nowej Zelandii zsumowali wyniki 13 badań i wykorzystując statystyczną technikę zwaną metaanalizą, przeanalizowali informacje uzyskane na podstawie wyników doświadczeń przeprowadzonych na łącznie 394 ochotnikach. Badacze doszli do wniosku, że efekt działania HMB zależy od czynników takich jak wiek, sportowe doświadczenie, status metaboliczny i dawkowanie. Mimo że udowodniono wpływ HMB na zapobieganie rozpadu białek mięśniowych i stymulowanie wzrostu mięśni oraz rozpad tkanki tłuszczowej u osób, które nie były sportowcami, to efekt, jaki związek ten wywierał na prawdziwych sportowców był znikomy. Można zatem przyjąć, że poważni kulturyści nie zadowolą się efektem działania tego suplementu.
(„Journal Strength Conditioning Research” 2009, 23; s. 836–846)
 
HMB zwiększa siłę mięśni dolnych partii ciała u trenujących sportowców

HMB jest popularnym suplementem powstającym z aminokwasu leucyny. Badania naukowe dotyczące tego związku wykazały, że w przypadku czynników takich, jak doświadczenie w odbywaniu treningów, wiek, dawkowanie i indywidualna odpowiedź na ćwiczenia, uzyskiwane wyniki różnią się od siebie. Najwięcej kontrowersji naukowych dotyczy grup osób najczęściej stosujących tego typu suplementy, czyli poważnych kulturystów i sportowców trenujących siłowo. Jasmine Thomson wraz z uczonymi z Uniwersytetu Massey w Nowej Zelandii, przeprowadziła doświadczenie z udziałem sportowców trenujących z ciężarami, w którym wykazała, że HMB zwiększa siłę mięśni dolnych partii ciała o 9%, ale nie wywiera żadnego efektu na pozostałe główne grupy mięśni czy kompozycję ciała. W trakcie trwającego dziewięć miesięcy eksperymentu, ochotnikom podawano bądź 3 g HMB dziennie lub skrobię kukurydzianą w roli placebo. Naukowcy stwierdzili, że suplementy zawierające HMB zwiększają siłę dolnych partii mięśniowych, ale nie wywierają znaczących zmian, ani nie mają wpływu na kompozycję i budowę ciała u mężczyzn trenujących siłowo.
(„Journal Strength Conditioning Research” 2009, 23; s. 827–835)
 
Termogeniczne suplementy odżywcze zwiększają tempo metabolizmu

Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) na listę substancji zakazanych wprowadziła suplementy zawierające w swoim składzie efedrę, stosowany na całym świecie związek o udokumentowanym działaniu redukującym ilość tkanki tłuszczowej. Aby sprostać zapotrzebowaniu rynku na niedrogie i efektywne środki odchudzające, producenci suplementów rozpoczęli poszukiwania produktów zastępczych. Opracowano wiele mieszanin związków, które stymulowałyby termogenezę i utratę wagi, ale większość z nich miała w składzie kofeinę, kapsaicynę, bioperynę i witaminy z grupy B. Powstaje pytanie, czy te składniki są efektywne? Naukowcy z Uniwersytetu Oklahoma pod przewodnictwem Erica Ryana odkryli, że termogeniczny suplement zawierający wymienione składniki zwiększa tempo metabolizmu o około 10% przez jedną godzinę i jednocześnie wywiera minimalny efekt na rytm serca i ciśnienie krwi. Naukowcy doszli do wniosku, że w wyniku połączenia tych składników powstaje suplement odchudzający, który wywiera efekt termogeniczny mogący pomóc zwiększyć tempo metabolizmu i zgubić tkankę tłuszczową.
(„Journal Strength Conditioning Research” 2009, 23; s. 807–817)
 
Glikozylowana kreatyna polietylenowa jest absorbowana szybciej niż zwykła kreatyna

Polietylowana kreatyna glikozylowana (PEG) przyśpiesza wchłanianie kreatyny w jelicie. Poprzez połączenie kreatyny z węglowodanem producenci suplementów stworzyli PEG. Zdecydowaną zaletą tego produktu jest fakt, że w porównaniu z monohydratem kreatyny, sportowcy mogą zażywać mniejszą jego ilość, przy czym do mięśni jest dostarczana identyczna dawka kreatyny. Naukowcy z Uniwersytetu Oklahoma pod przewodnictwem Joel Cramera odkryli, że w wyniku stosowania kreatyny (w dawce 5 g dziennie przez 30 dni) następuje większy przyrost masy ciała, niż w przypadku stosowania PEG (w dawkach 1,25 lub 2,5 g dziennie przez 30 dni). Jednakże zarówno kreatyna jak i PEG wywołują identyczne zwiększenie siły, maksymalnej wartości wydatkowania mocy i zmiany w uzyskiwanych wynikach w skoku pionowym. Badacze doszli do wniosku, że zarówno PEG jak i monohydrat kreatyny wywołują podobne korzyści, ale w przypadku PEG do uzyskania identycznych rezultatów są potrzebne mniejsze dawki. Zanim jednak wybierzecie suplement, porównajcie ceny. Monohydrat kreatyny jest relatywnie tani, więc jeśli producenci podniosą ceny PEG, bardziej opłacalne może się okazać stosowanie zwykłej kreatyny.
(„Journal Strength Conditioning Research” 2009, 23; 818–826)
 
Żeń-szeń nie działa na kulturystów

Żeń-szeń jest jednym z najbardziej popularnych na świecie ziołowych suplementów. Jednakże jest niewiele obiektywnych dowodów potwierdzających jego zdolności poprawiające kondycję sportowców. Żeń-szeń pochodzi z korzenia byliny rosnącej głównie w Chinach, Korei, Wietnamie i Syberii i jest popularnym składnikiem suplementów, które ponoć zwiększają wytrzymałość, energię i poprawiają kondycję seksualną. Istnieje kilka niebezpośrednich dowodów na potencjalne właściwości pro zdrowotnych tego związku. Żeń-szeń stymuluje uwalnianie tlenku azotu przez komórki wyściełające naczynia krwionośne, co przyczynia się do zwiększenia przepływu krwi przez cały organizm, a to może korzystnie wpływać na kondycję seksualną i pomagać w kontroli ciśnienia krwi. Jednakże Żeń-szeń nie pomoże wygrać zawodów kulturystycznych. Nie ma więc sensu wydawanie ciężko zarobionych pieniędzy na zakup tego związku, przynajmniej do czasu pojawienia się dobrze skontrolowanych badań naukowych, potwierdzających jego korzystne działanie.
(„International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” 2009 ,19; s. 298–322)
 
Mieszanki węglowodanów i aminokwasów stosowane przed treningiem nie stymulują syntezy białek mięśniowych

W trakcie zażywania suplementów stymulujących syntezę białek mięśniowych warto pamiętać, że kluczową rolę odgrywa czas. Badania przeprowadzone w Medical Branch Uniwersytetu Texas w Galveston wykazały, że po zakończeniu treningu siłowego zażywanie suplementów zawierających węglowodany i białka bogate w niezbędne aminokwasy, stymuluje syntezę białek mięśniowych. Jednakże stosowanie tego typu środków przed rozpoczęciem treningu, nie wywiera takiego efektu. Przyjmowanie składników odżywczych w odpowiednich porach jest krytyczne dla zmaksymalizowania syntezy białek mięśniowych w trakcie treningu siłowego. Komórki zużywają aminokwasy, aby produkować nowe białka, ale należy pamiętać, że funkcja aminokwasów jest znacznie większa. Aminokwasy aktywują białka sygnałowe w komórkach mięśniowych, które uruchamiają syntezę protein i zwiększają rozmiar włókien mięśniowych. Napięcie mięśni, poziom aminokwasów we krwi (zwłaszcza leucyny) i poziom insuliny są najistotniejszymi czynnikami wpływającymi na rozrost mięśni. Czynniki te uaktywniają wewnątrzkomórkowe szlaki sygnałowe, stymulujące syntezę białek w mięśniach i modyfikujące rozpad tych białek, ich remodelowanie i naprawę. Istotnymi cząsteczkami sygnałowymi, wrażliwymi na niewielkie zmiany w statucie energetycznym i będącymi głównymi siłami syntezy białek, są rybosomalna kinaza białkowa S6 i cząsteczka docelowa rapamycyny (mTOR). Związki te działają jak biologiczne programy komputerowe, gromadząc aminokwasy potrzebne do produkcji nowej tkanki mięśniowej. Kluczowe aminokwasy takie jak leucyna, lepiej działają i uruchamiają cały ten system po zakończeniu treningu. Wniosek jest taki, że kulturyści powinni zażywać suplementy białkowo-węglowodanowe, bogate w niezbędne aminokwasy po zakończeniu treningu, a nie przed jego rozpoczęciem.
(„Journal Applied Physiology” 2009, 106; s. 1730–1739)
 
L-arginina nie ma żadnego wpływu na dostarczanie tlenu w trakcie biegu

L-arginina jest istotnym aminokwasem, zwiększającym uwalnianie tlenku azotu (NO) przez komórki wyściełające naczynia krwionośne. Podwyższenie poziomu NO może stymulować przepływ krwi przez mięśnie i poprawiać zdolność regulowania dystrybucji przepływu krwi w trakcie ćwiczeń. Hiszpańscy naukowcy pod przewodnictwem Raula Bescos odkryli, że u elitarnych tenisistów, w trakcie ćwiczeń na bieżni, zwiększanie wchłaniania L-argininy z pokarmów i suplementów nie wywiera żadnego efektu na zużywanie tlenu (ekonomia biegu), poziom tlenku azotu we krwi czy poziom mleczanów we krwi. Dożylne podawanie L-argininy może być bardziej efektywne, niż przyjmowanie tego związku drogą pokarmową, ponieważ około 40% L-argininy wchłoniętej w jelitach ulega rozpadowi w wątrobie.
(„International Journal Sports Nutrition Exercis Metabolism", w druku, opublikowane w Internecie w kwietniu 2009)