Red Bull bez cukru nie sprawdza się, kreatyna z glikolem polietylowym poprawia wydolność - luty 2010

W dzisiejszych czasach Red Bulla piją wszyscy: dorośli, nastolatki i dzieci. To tak, jakby Red Bull zastąpił wodę! Na rynku pojawiła się ostatnio nowa bezcukrowa wersja tego napoju i sprzedała się już w ilości 3,5 mld sztuk w 143 krajach. Jedna puszka bezcukrowego Red Bulla zawiera 80 mg kofeiny, czyli mniej więcej tyle samo, co normalna filiżanka parzonej kawy. Nazwa tego napoju pojawia się na bannerach wywieszanych w trakcie praktycznie wszystkich wydarzeń sportowych, bo przecież „Red Bull doda ci skrzydeł”. Jeśli sprzedano już 3,5 mld puszek, to napój ten musi w jakiś sposób poprawiać kondycję sportową, prawda?
Jednak wyniki badania opublikowanego w „Journal of Strength and Conditioning Research” wskazują coś zupełnie innego. W badaniu testującym bezcukrowego Red Bulla wzięło udział 17 młodych studentów i studentek (dziewięciu mężczyzn i osiem kobiet, średnia wieku 22 lata), którzy wykonywali regularne ćwiczenia fizyczne (np. bieganie, jazda na rowerku, podnoszenie ciężarów) 2−5 razy w tygodniu. Godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń na bieżni ochotnicy pili bezcukrowego Red Bulla bądź placebo. Ćwiczenia wykonywali aż do wyczerpania przy prędkości równej 80% indywidualnej maksymalnej wydolności aerobowej. Wyniki badania wykazały, że picie Red Bulla bez cukru nie wywołuje żadnych znaczących zmian w długości czasu potrzebnego do uzyskania stanu wyczerpania. Naukowcy podejrzewają, że napój ten nie wywiera żadnego wpływu na kondycję ze względu na brak zawartości węglowodanów. Natomiast w wielu wcześniejszych badaniach udowodniono, że połączenie kofeiny z węglowodanami prowadzi do wydłużenia czasu, który musi upłynąć do osiągnięcia stanu wyczerpania.
Kolejne interesujące odkrycie dotyczyło wpływu tauryny na kondycję. Wcześniejsze badania wykazały, że picie napojów zawierających 2−6 g tauryny wpływa korzystnie na kondycję, natomiast ilość tej substancji zawarta w napoju Red Bull bez cukru (1−1,9 g) jest niewystarczająca do uzyskania podobnych efektów. W oparciu o wyniki tego badania można śmiało stwierdzić, że mimo zapewnień reklamodawców Red Bull bez cukru nie doda ci skrzydeł.
 
Kreatyna z glikolem polietylowym poprawia wydolność bez zwiększania stopnia retencji wody

Niektórzy ludzie stosujący kreatynę czują się wzdęci i zaczynają dokuczać im skurcze mięśni. Jednak badania naukowe zdają się nie potwierdzać tych spostrzeżeń. Jeśli należycie do grupy ludzi, która czuje się rozdęta w wyniku regularnego stosowania monohydratu kreatyny, to może powinniście rozważyć stosowanie mieszanki kreatyny i glikolu polietylowego (PEG). Ostatnie badanie potwierdziło, że stosowanie tego typu suplementu może przyczynić się do zwiększenia efektywnej absorpcji i transportu kreatyny do komórek mięśniowych. Uważa się, iż glikol polietylowy zwiększa absorpcję kreatyny poprzez zwiększanie współczynników przepuszczalności w komórkach układu pokarmowego. Teoretycznie PEG może podwyższać wewnątrzmięśniowe stężenie kreatyny, obniżając przez to dawkę konieczną do uzyskania tego samego efektu, co przy stosowaniu samego monohydratu kreatyny. Naukowcy porównali działanie dawki 5 g monohydratu kreatyny stosowanej dziennie z działaniem małej dawki wodorochlorku kreatyny i PEG (1,8 g dziennie), gdzie znajdowało się sumie 1,25 g kreatyny. Porównano również działanie umiarkowanej dawki wodorochlorku kreatyny i PEG zawierającej 2,5 g kreatyny. 

Ochotnicy biorący udział w badaniu wykonywali różnorodne ćwiczenia sprawdzające ich siłę i moc. Skupiono się na wartościach ciężaru maksymalnego dla jednego powtórzenia (1 RM) w przypadku takich ćwiczeń jak: wyciskanie na ławeczce, wypychanie ciężaru na suwnicy, wyciskanie na ławeczce aż do upadku i wypychanie ciężaru na suwnicy aż do upadku. Do jakich wniosków doszli naukowcy pod koniec badania? U wszystkich grup stosujących kreatynę (monohydrat kreatyny, niskie i umiarkowane dawki PEG) odnotowano zwiększenie wartości 1 RM przy wyciskaniu na ławeczce, przy wypychaniu ciężaru na suwnicy i w ćwiczeniach mierzących czas do wyczerpania. W grupach stosujących niskie i umiarkowane dawki PEG nie odnotowano zwiększenia masy ciała (wagi wody), zauważonych u ochotników z grupy stosującej monohydrat kreatyny. Wyniki te sugerują, że łączenie kreatyny z glikolem polietylowym może przyczynić się do zwiększenia maksymalnej siły i ilości powtórzeń aż do wyczerpania, a wszystko to bez zwiększania ilości wody.
 
Bibliografia:
Candow D.G., Kleisinger A.K., Grenier S., Dorsch K.D., Effect of Sugar-Free Red Bull Energy Drink on High-Intensity Run Time-to-exhaustion In Young Adults, J Strength Cond Res, Jun 12 (2009).
Herda T.J., Beck T.W., Ryan E.D., Smith A.E., Walter A.A., Hartman M.J., Stout J.R., Cramer J.T., Effects of creatine monohydrate and polyethylene glycosylated creatine supplementation on muscular strength, endurance and power output, J Strength Cond Res, May; 23 (3): 818-26 (2009).

 
Serwatka stanowi źródło łatwo wykorzystywanych protein, jednak prędkość z jaką białka te ulegają rozpadowi i przyswojeniu przez organizm (by później zostać wykorzystane do rozbudowy mięśni i ich regeneracji), sprawia, że nie jest to produkt optymalny do stosowania w ogólnym żywieniu. Naukowcy udowodnili, że aminokwasy pochodzące z serwatki przedostają się do układu krążenia w 2 godz. po strawieniu. Mimo że serwatka stanowi świetne źródło protein zapewniające szybką regenerację i anabolizm po zakończonym treningu, to sama w sobie nie stwarza utrzymującego się przez dłuższy czas właściwego, anabolicznego środowiska. Jeśli korzysta się wyłącznie z serwatki, to aby uzyskać maksymalne korzyści, należałoby spożywać jej dawkę co 2 godz.

Kazeina jest kolejnym typem protein pochodzącym z nabiału, znanym z tego, że ulega wolniejszemu rozpadowi w organizmie. Dodatkowo kazeina jest dość łatwo trawiona i przyswajana, więc idealnie sprawdza się w połączeniu z serwatką. Taka mieszanka stanowi źródło długo utrzymujących się w krwiobiegu protein. Po spożyciu kazeiny aminokwasy pochodzące z jej rozpadu dostarczane są do krwi w ciągu 4−6 godz. Jeśli więc zależy nam na długotrwałym utrzymywaniu środowiska anabolicznego, suplement zawierający kazeinę sprawdzi się dużo lepiej niż serwatka. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Surrey wykazały, że aminokwasy uwalniane są dużo wolniej z kazeiny niż z serwatki. Co więcej, kazeina zwiększa uczucie sytości i utrzymuje je przez dłuższy czas, co jest dużą zaletą, zwłaszcza w przypadku kulturystów będących na diecie przed zawodami.

A co z krytycznym okresem 2−4 godz. występującym pomiędzy zażyciem obu tych suplementów? Co jest brakującą częścią proteinowej układanki? Rozwiązanie stanowią proteiny soi, które idealnie uzupełniają pojawiającą się lukę. W szczególności dobrze sprawdzają się suplementy specjalnie produkowane po to, aby zwiększyć efekt rozbudowy mięśni (np. proteiny soi Supro). Takiego typu mieszanki wykazują unikalne właściwości anaboliczne, świetną biodostępność i zawierają dużą ilość rozbudowujących mięśnie aminokwasów, takich jak glutamina, arginina i BCAA (aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach). Problem z soją polega na jej domniemanych „feminizujących” właściwościach obniżających poziom testosteronu.

Najnowsze badania wykonane za pomocą techniki metaanalizy wykazały, że spożywanie białek sojowych czy też izoflawonów (aktywnych składników soi) nie wywiera negatywnego wpływu na poziom testosteronu. Metaanaliza przeprowadzona na Uniwersytecie św. Katarzyny oraz na Uniwersytecie w Minnesocie miała za zadanie ustalić, czy znajdujące się w soi izoflawony wywołują efekt estrogenowy u mężczyzn przez obniżanie biodostępnego testosteronu. Naukowcy przeanalizowali również wpływ, jaki mogą wywierać izoflawony na globuliny wiążące hormony płciowe (SHBG, z ang. Sex Hormone-Binding Globulin), na poziom wolnego testosteronu oraz na indeks wolnych androgenów (FAI, z ang. Free Androgen Index). Przeanalizowano wyniki 47 badań dotyczących 51 grup pacjentów. Na podstawie uzyskanych wyników wywnioskowano, że suplementy zawierające izoflawony oraz suplementy z białkami soi nie mają negatywnego wpływu na biodostępność testosteronu u mężczyzn bez względu na model zastosowanego badania. Naukowcy zauważyli również, że soja nie powoduje efektu estrogeniczności u zażywających ją mężczyzn ani nie przyczynia się do obniżenia poziomu testosteronu czy innych hormonów płciowych.

Co więcej, w badaniu klinicznym z podwójną ślepą próbą przeprowadzonym przez Miami Research Associates porównano efekty działania czterech różnych rodzajów protein w odniesieniu do poziomu hormonów u trenujących siłowo mężczyzn. W badaniu zastosowano następujące protokoły dawkowania: 1) izolat protein soi, 2) koncentrat białek soi, 3) mieszanka serwatkowa (50/50 izolatu protein sojowych i koncentratu protein serwatki). Po zakończeniu badania naukowcy doszli do wniosku, że wpływ soi na stosunek testosteronu do estrogenu (T:E) we krwi u badanych osób jest podobny do tego wywieranego przez samą serwatkę. Taka kombinacja korzyści zdrowotnych powinna być wystarczającym powodem, aby stosować izolaty sojowe codziennie. A wziąwszy pod uwagę fakt, iż wyniki metaanalizy obaliły mit dotyczący wpływu soi na zwiększanie poziomu estrogenów, włączenie tego źródła protein do diety kulturystów wydaje się niezbędne.
Łącząc wszystkie trzy wspomniane suplementy proteinowe i stosując je jednorazowo co 6 godz., można w efektywny sposób dostarczać paliwo naszym organizmom. Świetnie, ale czy to wystarczy? Zwłaszcza w nocy w trakcie snu trwającego 8 godz. lub dłużej albo w  ciągu wyczerpującego dnia, gdy nie mamy czasu jeść tak często. W idealnym świecie moglibyśmy spożywać suplement białkowy dwa razy dziennie i to by wystarczyło, aby zmaksymalizować nasz anaboliczny potencjał. Wyobraźcie sobie tylko uwalnianie aminokwasów przez 12 godz.! Na szczęście istnieje produkt, który łączy właściwości anaboliczne serwatki, jest wolno trawiony jak kazeina, a jego działanie prozdrowotne jest zbliżone do działania soi. MHP Probolic SR jest suplementem białkowym rewelacyjnie rozbudowującym mięśnie. Ale to nie wszystko. Aby zapewnić 12-godzinne uwalnianie aminokwasów do krwi, naukowcy z MHP stworzyli opatentowaną technologię Micro-Feed. Umożliwia ona ciągłe uwalnianie aminokwasów do krwiobiegu przez prawie 12 godz., co umożliwia uzyskanie lepszego efektu metabolicznego przy mniejszej konsumpcji białek. Innymi słowy: nadmierne dawkowanie suplementów białkowych nie jest już konieczne, gdyż można uzyskać maksymalny antykataboliczny efekt rozbudowy mięśni, korzystając z Probolic SR.