Szerokie plecy - kwiecień 2009

Zarówno amatorzy kulturystyki, jak i zawodowcy skupiają się na grubości i rozpiętości mięśni grzbietu. Plecy wielkie jak 3-drzwiowa szafa przyciągają wzrok nie tylko na siłowni, bowiem grupa tych mięśni przydaje się także w sportach walki, między innymi w MMA.

Członek kadry kulturystycznej, Paweł Jabłoński, pokaże wam trening pleców, po którym nie będzie mowy o stagnacji!

W zależności od realizowanego treningu, podciąganie na drążku w szerokim nachwycie do klatki jest ważnym ćwiczeniem, niezależnie od tego czy wrzucisz je na początku i dopniesz do pasa obciążenie, czy dopompujesz najszersze pod koniec treningu. Momentem krytycznym, najbardziej rozbudowującym masę jest pozycja, w której staw łokciowy jest zgięty do kąta 90 stopni. Zrób 3 serie sumiennie wykonanych powtórzeń.

Zastosowanie serii łączonych zawsze zapewnia wiele korzyści. Plecy są dużą grupą mięśniową i aby zapewnić jej optymalny rozwój, musisz atakować je z wielu płaszczyzn. Przyciąganie wyciągu górnego do karku, a następnie do klatki jest dobrym patentem, pod warunkiem, że prawidłowo dobierzesz ciężar, aby nie oszukiwać. Możesz też wykonać serie naprzemienne, jedno powtórzenie do karku, jedno do klatki – 3 serie po 8–10 powtórzeń.

Wiosłowanie jednorącz w podparciu o ławkę da ci możliwość wyrównania dysproporcji motyli oraz da szansę na zwiększenie grubości pleców. Możesz tutaj zastosować 2 tricki. Pierwszy to odwodzenie barku w tył przy końcowym etapie przyciągania hantli. Da to większe napięcie w tylnym aktonie mięśnia naramiennego oraz mięśniu obłym. Drugim bajerem jest ułożenie ramienia pod kątem 90 stopni w stosunku do tułowia. Efekt podobny, ale kto mówił, że nie można sobie urozmaicać treningu? 3 serie po 8–10 powtórzeń.

Jeśli masz już dość, to przykro mi, ale nigdzie się nie wybierasz… Hammer Strength jednorącz doprowadzi twoje mięśnie najszersze do skraju wytrzymałości. 3 serie po 8–10 powtórzeń.

Aby wykończyć kaptury, które i tak już swoje zrobiły podczas poprzednich ćwiczeń, zastosuj przyciąganie wąskiego uchwytu do klatki i maksymalnie zepnij łopatki ze sobą podczas każdego powtórzenia. Wykonaj tyle powolnych powtórzeń, ile tylko dasz radę w 3 seriach.

Czym byłyby plecy bez grubych i silnych prostowników grzbietu? Martwy ciąg znacząco nam się przysłuży we wzmacnianiu tej partii. Pamiętaj, aby nie robić „kociego grzbietu” w trakcie wykonywania ćwiczenia! Mocne wypchnięcie bioder do tyłu jest najlepszym sposobem unikania tej postawy. 3 serie po 6–10 powtórzeń, koniecznie z progresją ciężaru!