Rosnąć, by dorównać zawodowcom – rok masy Evana Centopaniego - wrzesień 2009

Najdłuższa i najbardziej produktywna przerwa do tej pory
 
Nie licząc okresu robienia masy poprzedzającego pierwszy start Evana (który to okres technicznie rzecz biorąc trwał 9 lat) rok 2008 był dla niego najdłuższym off-season w karierze i z pewnością najbardziej owocnym. Myślałem, że przerwa pomiędzy startami na Nationals w latach 2006−2007 miała tę samą długość, ale okazało się, że była dużo krótsza. „Przez około cztery miesiące po Nationals musiałem trzymać dietę i wstrzymywałem rozpoczęcie okresu masowania, bo prowadziłem rozmowy z firmą, której nazwę przemilczę” − mówi Evan nie bez cienia goryczy w głosie. „Mówili mi, że chcą zrobić sesje zdjęciową, ale nic z tego nie wyniknęło poza gigantyczną stratą czasu, który mógłbym przeznaczyć na rośnięcie”. Tak więc, Evan miał wtedy tylko pięć miesięcy masowego jedzenia i treningu zanim musiał rozpocząć dietę do Nationals 2007, które wygrał. Gdy w styczniu bieżącego roku zaczynał redukcję do New York Pro, miał za sobą przeszło rok porządnej, ciężkiej pracy na siłowni i przy stole. Przyjrzyjmy się temu co osiągnął.
 
Poprawa nóg i klatki? Zaliczone!

Głównym celem Evana było poprawienie gabarytów nóg. Choć mocno poprawił mięśnie czworogłowe w latach 2006−2007, ciągle nie były one dość duże. Jeśli siła może być tu wyznacznikiem sukcesu, to Evan niewątpliwie sukces osiągnął. „Rok temu, mając po pięć talerzy na stronę na sztandze, byłem w stanie zrobić zaledwie 3, może 4 siady” − mówi. Tak jest, użył słowa „zaledwie”. „Ostatnio kręciłem In the Trenches dla MD TV i z takim ciężarem zrobiłem chyba 11 powtórzeń”. Jeszcze więcej mówi jego garderoba. „Mam spodnie, w których nie mogę napiąć ud, wiec zdecydowanie urosły”. Przysiady były podstawowym środkiem do osiągnięcia celu, ale poza nimi Evan korzystał jeszcze z kilku innych wartościowych ćwiczeń, by maksymalnie wykorzystać potencjał rozwojowy swoich czwórek. Poza wyciskaniem nogami i hack przysiadami zastosował kilka ćwiczeń, które mu odradzano. „Powiedziano mi, że wykroki chodzone i syzyfki to strata czasu i nie ma sensu robić ich na masie” − opowiada. „Ale i tak postanowiłem je wypróbować i wydaje mi się, że były dobrym dodatkiem do ciężkich cwiczeń”. Także klatka Evana była poddana treningowi. Jego ręce i barki są tak dominujące, że mięśnie piersiowe w porównaniu do nich wydają się płytkie. „Wyciskanie nigdy nie było moją mocną stroną, ale przeszedłem od 185 kg na sześć ruchów do tego samego ciężaru na 12 ruchów. Moja klatka nie jest zbyt chętna do wzrostu, ale jakoś idzie”.
 
„Ciężary to nie wszystko!”

Tak jak autobiografia Lance’a Armstonga uświadomiła nam, że sześciokrotne zwycięstwo na Tour de France to nie tylko rower, tak Evan odradza młodym kulturystom z ambicjami kierować się tym, ile są w stanie podnieść. „W tym sporcie chodzi o powiększanie mięśni” − tłumaczy. „Wszyscy znamy nieprawdopodobnie silnych kolesi, którzy wcale na to nie wyglądają, nie mają wielkiej masy, ponieważ skupiają się głównie na sile”. Evan bardziej skupia się na poprawnej technice i zmuszaniu trenowanych mięśni do jak najcięższej pracy. Choć oczywiście siła się przydaje, to jednak nie powinna się stać celem samym w sobie. „Często widuję na siłowni kolesi z kajecikami z pilnie rozpisanymi treningami, ilością powtórzeń, ciężarem. Nie ma możliwości, by stawać się coraz silniejszym na każdym kolejnym treningu. Jeśli spróbujesz, to albo zrobisz sobie krzywdę, albo nieuchronnie poświęcisz poprawną technikę i zakres ruchu, by osiągnąć swój wyrażony cyferką cel”.
 
Opowieści o wadze

Skoro już jesteśmy przy ciężarach, to warto podać tu koronny dowód na to, że ten rok był dla Evana udany. Porównajmy wagę przy mniej więcej identycznej ilości tłuszczu. W 2007 roku wskazówka wagi maksymalnie doszła do 132 kilogramów przy wzroście 178 cm. Na kilka dni przed Nationals 2008 Evan ważył 140 kg. Warto zauważyć, że to jego waga poranna, po skorzystaniu z toalety, a przed zjedzeniem śniadania – zdecydowanie bardziej wiarygodna niż waga podawana przez wielu ćwiczących na siłowni. „Znam całą masę młotków, którzy czekają do wieczora, kiedy to są po 6 posiłkach i galonie wody. Wskakują wtedy na wagę w ubraniu i w butach… pewnie nawet nie wyjmują kluczyków i komórki!”. U, Evan, to było brutalne. Można więc śmiało założyć, że wieczorami Evan mógł ważyć 144−145 kg, co oznacza, że masówka była pełnym sukcesem!
 
Kulturysta – domator

Spytany, co jeszcze przyczyniło się do tak dużych przyrostów w roku 2008 Evan stwierdził, że ważną rolę odegrał „domowy tryb życia”. Wkrótce po wygraniu Nationals w listopadzie 2007, Evan rzucił pracę w nieruchomościach (czemu bardzo sprzyjała sytuacja na rynku nieruchomości w USA). Fakt, że nie musiał jeździć do pracy przełożył się na dłuższy sen, co z kolei pozwoliło na lepszą regenerację i rozwój. „Zawsze spałem po 8 godzin, ale w zeszłym roku udało mi się ten czas wydłużyć do 10” − opowiada. „Poza tym, skoro nie musiałem rano iść na konkretną godzinę do pracy, mogłem pospać dłużej rano, gdy z jakiegoś powodu wieczorem poprzedniego dnia nie mogłem zasnąć lub położyłem się później”. Evan zdecydował się też nie robić zbyt wielu pokazów gościnnych, choć zaproszeń nie brakowało. Powtórzmy, bo tego nigdy za wiele − siedzenie w domu pomaga w budowaniu masy, a podróżowanie działa przeciwko tobie. „Ludzie mówili mi, że chyba zgłupiałem nie robiąc pokazów wszędzie tam gdzie byłem zapraszany, ale ja mam swoje zdanie na ten temat” − zaczyna Evan. „Podróżowanie rozpieprza cały plan treningowy, dietetyczny i odpoczynkowy. Często niedosypiasz, omijasz posiłki lub jesz coś, co nie jest najwyższej jakości. Wolę raczej zostać w domu, gdzie nie ma zaburzeń w treningach, odpoczywam, ile trzeba i sam przygotowuję swoje posiłki, mając 100% pewności, że są w odpowiednich ilościach i dobrej jakości. Wielu ćwiczących, nawet zawodowców, jest zdania, że kurczak to kurczak, a kalorie są wszędzie takie same. Bzdura. Jest wielka różnica miedzy kurczakiem, którego kupisz na targu i własnoręcznie grillujesz, a paluszkami z kurczaka smażonymi na głębokim tłuszczu w jakiejś restauracji… I ta różnica jest widoczna w twoim progresie”.
Innym powodem, dla którego Evan nie chciał jeździć na pokazy jest to, że tak organizatorzy, jak i widzowie liczą na to, że zawodnicy będą w niezłej formie. Inaczej są zasmuceni lub nawet wkurzeni, tak jakby kulturysta obrażał ich pokazując się na scenie bez prążków na tyłku, mimo że przecież jest w połowie cyklu masowego. „Czemu mam się męczyć i trzymać formę, kiedy powinienem rosnąć?” − pyta Evan. „Rozumiem, że mógłbym w ten sposób więcej zarobić, ale na szczęście mam sponsorów i daję sobie radę”. Rośnięcie i ciągła poprawa to klucz do tego czy Evan będzie w stanie zmierzyć się z doświadczonymi zawodowcami. Tak więc, jeśli ktoś myśli, że Evan oszalał nie wykorzystując w pełni swej popularności to niech wie, że w tym szaleństwie jest metoda.
 
Ciągle rosnąć!

Evan Centopani to młody koleś zdeterminowany, by osiągnąć szczyt i dlatego chce w pełni wykorzystać możliwości nabrania masy zanim znów stanie na scenie. Mnie zainspirował do ciężkiej walki o kolejne kilogramy, a was?
 
Suplementacja na masie:

Universal Iso Whey
„Nie stosuje wielu suplementów, tylko te naprawdę podstawowe. Dobrej jakości białko serwatkowe jest niezbędne każdemu, kto chce zwiększyć masę mięśniową”.
Animal Pak
„To także podstawowy suplement. Dostarcza wszystkich potrzebnych organizmowi witamin i minerałów”.
Torrent z Universala
„Jestem mocno przekonany, że dostarczanie organizmowi szybkowchłanialnych węglowodanów i aminokwasów podczas treningu znacznie przyśpiesza regenerację i nadkompensację. Zaczynam pić Torrenta w połowie treningu, a kończę, gdy skończę ostatnią serię”.
Universal Animal Nitro
„Niektórzy ludzi twierdzą, że nie warto brać aminokwasów, bo przecież jest ich tyle w pożywieniu i białku. Ale ja biorę aminy przed i w trakcie treningu i jestem przekonany, że daje to efekty”.
Universal Animal Omega
„To suplement zwierający NNKT takie jak ALA, EPA czy DHA z rodziny omega-3 oraz olej z wiesiołka i ogórecznika zawierające GLA z rodziny omega-6. To wspaniałe źródło NNKT, moim zdaniem jedyne takie dla kulturystów. Co najważniejsze, wszystko jest w jednej paczce. Świetny produkt”.
 
A co z oszukiwaniem na diecie?
 
Choć przez większość czasu na diecie masowej Evan je czysto, to jednak pozwala sobie kilka razy w tygodniu na odstępstwa od diety. „Nie planuje cheat meali” − stwierdza. „Ale na przykład wczoraj wieczorem byłem z moim kumplem P. J. Braunem w Jersey i poszliśmy do lokalu, gdzie domowym sposobem robią burgery z polędwicy. Wkładają je w takie wielkie angielskie muffiny i dodają do nich grube frytki. Zjedliśmy po dwie porcje”. Dla wielu z was to pewnie nawet nie jest cheat meal… Ja bym raczej wchłonął pizzę, kawał ciasta i wielką michę lodów. „Nie przepadam za słodyczami czy fast foodami” − tłumaczy Evan. „Sushi lub dobry burger to coś dla mnie. Zawsze staram się dostarczać mojemu organizmowi dobre paliwo, ponieważ zawsze pamiętam, że moim celem jest zostanie tak dobrym kulturystą, jak to tylko możliwe”.
 
Masa i redukcja muszą się różnić!

Niektórzy kulturyści uważają, że okres masy i okres przygotowań do zawodów powinny być podobne. Jedzą czysto, tylko w większych ilościach i prawie codziennie robią  aeroby. Evan widzi to inaczej. Dla niego masa to zupełnie inne podejście, żeby okres ten mógł być maksymalnie produktywny. „Po pierwsze, żadnych aerobów na masie” − wylicza. „Trochę powinienem robić dla zdrowia, ale nie robię. Od czasu do czasu odchodzę też od diety, ponieważ uważam, że jeśli cały czas jesz czysto i robisz aeroby, to twój organizm się przyzwyczai”. Co to za problem? „Potem, gdy przyjdzie czas na redukcję, ciało zareaguje słabiej niż powinno” − twierdzi Evan. „Będziesz musiał ciąć kalorie i spędzać długie godziny na bieżni, żeby zobaczyć rezultaty.” Evan osobiście widział kulturystów, którzy nie mogli dojść do właściwej formy i niemal zawsze byli to goście nierobiący wyraźnego rozgraniczenia między masą a redukcją. „Osobiście uważam, że ludzki organizm najlepiej pracuje w cyklach. Przez pewien czas robisz coś tak, a potem przez pewien czas zupełnie odwrotnie. To przynosi rezultaty. Natomiast nie zauważysz dużych zmian, jeśli ciągle będziesz robił to samo”. Jeśli chcecie te słowa potraktować jako pretekst, by wrzucić na ruszt coś nieodpowiedniego lub olać kilka sesji aerobów, proszę bardzo!
 
Evana dieta na masę

8.30 6 jajek, 4 kromki chleba, 200 ml soku pomarańczowego (czasami jakiś owoc, np. gruszka)
11.30 Szejk: 75 gramów Universal Iso Whey, filiżanka płatków, 2 łyżki stołowe oleju z orzechów makadamia
12.00−13.00 W połowie treningu zaczyna pić Torrenta z Universala (60 g węgli + aminokwasy)
13.30 250 g piersi z kurczaka, 250 g ziemniaków, 2 kubki zielonych warzyw (brokułów lub szpinaku), 1 łyżka stołowa oleju z orzechów makadamia
16.00 250 g piersi z kurczaka, 250 g ziemniaków, 2 kubki zielonych warzyw (brokułów lub szpinaku), 1 łyżka stołowa oleju z orzechów makadamia
19.00 400 g steku, duży batat, zielona sałata z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia
21.00 Szejk: 75 gramów Universal Iso Whey, filiżanka płatków, 2 łyżki stołowe oleju z orzechów makadamia
 
Split:

Poniedziałek: czworogłowe
Wtorek: klatka i brzuch
Środa: wolne
Czwartek: plecy
Piątek: barki rano, dwugłowe po południu
Sobota: ręce i łydki
Niedziela: wolne