Stajnia - Joe Ladnier - październik 2009

W trójboju siłowym liczą się naprawdę mocne plecy. A chyba nikt nie wie o tym lepiej niż Joe Ladnier! Przy treningu liczą się nie tylko ciężary, ale typ ćwiczeń i technika.

Prawidłowo zaplanowany trening powinien uwzględniać wszystkie grupy docelowe, a także te, które współuczestniczą w ruchach. Gotowy? Załóż pas i jedziemy!
 
Jak tylko rzucisz okiem na te ćwiczenia, dostrzeżesz coś dziwnego. Tylko jedno ćwiczenie z wolnym ciężarem. Cały czas trąbi się że to podstawowy środek do budowania masy… Tak, ale nikt nie powiedział, że czasem możesz przeplatać treningi lub stosować takie cwiczenia jako sposób na dostarczenie innego bodźca do mięśni. Dorian wielokrotnie zachwalał łączenie wolnych ciężarów z wyciągami, a on pewnie wie, co mówi.
 
Jako pierwsze ćwiczenie Joe stosuje ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty w szerokim chwycie. To bardzo dobre ćwiczenie rozgrzewkowe, w trakcie którego wpompujesz krew w najszersze grzbietu i tylne aktony mięśni naramiennych. W przeciwieństwie do ściągania drążka do karku, ta wersja nie naraża na kontuzję pierścieni rotatorów.  4 serie po 8–10 powtórzeń.
 
 
Kiedy rozgrzewkę mamy już za sobą, pora na solidną dawkę żelastwa. Wiosłowanie hantlami w podparciu o ławkę to sztandarowe ćwiczenie rozwijające masę najszerszych grzbietu. Joe wiosłuje z porażającą techniką, a każde powtórzenie wstrzymuje w końcowej fazie ruchu poprzez lekki zwrot barku ku tyłowi, co dodatkowo wzmaga pracę najszerszych i tylnego aktonu barku. 4 serie po 6–8 powtórzeń.
 
Pora znów powrócić do wyciągu. Ściąganie wąsko wyciągu górnego do klaty idealnie nadaje się na skatowanie zrębu najszerszych, a na dodatek mocno angażuje mięśnie czworoboczne grzbietu. Przy każdym powtórzeniu spinaj dokładnie łopatki i zachowaj wolną fazę ekscentryczną, a poczujesz ogień w plecach. 3 serie po 8–10 powtórzeń.
 

Na dobicie zostaje nam ściąganie wyciągu dolnego siedząc. To ćwiczenie angażuje wszystkie grupy mięśni grzbietu. Przy zachowaniu idealnej linii pionowej tułowia solidnie pracują prostowniki grzbietu, najszersze oraz czworoboczne. Przy odpowiednio dobranych ciężarach można wykonywać tutaj powtórzenia pulsacyjne, czyli ruchy o małej amplitudzie w fazie bliskiej napięcia szczytowego. Pozwala to na uwrażliwienie czucia mięśniowego i lepszą pompę. 3 serie po 6–10 powtórzeń.
 
Suple

Jak większość z was wie, Joe Ladnier podpisał kontrakt z firmą Fitness Authority i udziela swojego wizerunku nowej linii suplementów. Xtreme Napalm®, Xtreme Detonator™ i Amino 5400 to jego jedyne suplementy. Jeżeli wątpisz w ich działanie to spójrz na te zdjęcia i zadaj sobie pytanie, czy widziałeś kiedykolwiek bardziej rozszerzone żyły?