Research: Trening - październik 2009

Główne zalecenia ACSM dotyczące treningu siłowego

ACSM (American College of Sports Medicine) wydało następujące zalecenia na temat najważniejszych zasad treningu oporowego dla zdrowych, dorosłych ludzi.
Optymalne programy treningu siłowego zawierają ćwiczenia wywołujące koncentryczne (skracające), ekscentryczne (wydłużające) i izometryczne (statyczne) skurcze mięśni i obejmują ćwiczenia jedno- i wielostawowe.
Aby zmaksymalizować intensywność, w pierwszej kolejności należy ćwiczyć duże grupy mięśni przed mniejszymi grupami; wykonywać wielostawowe ćwiczenia przed jednostawowymi; ćwiczenia o wyższej intensywności przed mniej intensywnymi.
Początkujący powinni wykonywać 8–12 powtórzeń w serii i ćwiczyć dwa lub trzy razy w tygodniu.
Średnio zaawansowani i zaawansowani kulturyści powinni zróżnicować swój program pomiędzy 1 a 12 powtórzeniami na serię, korzystając z programu okresowego, który systematycznie zmienia objętość i intensywność treningów. Powinni trenować trzy do pięciu razy w tygodniu.
Średnio zaawansowani i zaawansowani kulturyści powinni ćwiczyć progresywnie, używając cięższych obciążeń (1–6 powtórzeń maksimum) i robić przerwy trwające od 3 do 5 minut między seriami.
Programy opracowane w celu promowania hipertrofii mięśni powinny wykorzystywać obciążenie odpowiednie dla 6–12 powtórzeń, i przewidywać 1–2 minuty przerwy pomiędzy seriami.
Programy siłowe powinny uwzględniać trening siłowy i ćwiczenia z małym obciążeniem wykonywane z dużą prędkością z 3–5 minutowym odpoczynkiem.
Prawie każdy regularny program ćwiczeń przynosi efekty. Ważne jest, aby trenować systematycznie i wytrwale.
(American College of Sports Medicine, 2009)
 
Metody treningowe najlepszych trójboistów

Nowocześni trójboiści stosują zróżnicowane metody treningu, które wykorzystują duże obciążenie, trening siłowy, olimpijskie dźwiganie, elastyczne taśmy i łańcuchy. Szkoccy badacze prowadzeni przez Paula Swintona przeanalizowali metody treningowe 32 elitarnych brytyjskich ciężarowców. Większość takich sportowców podnoszących ciężary kiedy podnosi maksymalne lub prawie maksymalne obciążenie.działa energicznie. Około połowa używa elastycznych taśm i łańcuchów, a 69% z nich stosuje swoich treningach zmodyfikowane olimpijskie dźwignięcia. Aby w pełni rozwinąć moc i maksymalną siłę nowocześni kulturyści wykorzystują wiele technik treningowych.
(Journal Strength Conditioning Research 2009, 23, s. 380–384)
 
Wibracje całego ciała zwiększają wydatek siły podczas przysiadów

Trening wibracyjny jest wyjątkowo popularny we wszystkich klubach fitness na całym świecie i został doceniony przez takie sławy jak P. Diddy, Claudia Schiffer i Madonna. Polega na wykonywaniu zwykłych ćwiczeń, takich jak przysiady, pompki, wypady czy zmodyfikowane pompki na wibrującej platformie. Wibracje są przekazywane przez stopy, ręce lub pośladki, które mają kontakt z wibrującym talerzem lub drążkami. Wibracje aktywują receptory w mięśniach, co wywołuje tysiące maleńkich skurczy mięśni. Badacze z Arizony, Matthew Rhea i Joseph Kenn odkryli, że stanie na wibrującej platformie przez 2 minuty przed wykonywaniem przysiadów zwiększyło siłę podczas podnoszenia. Jednakże dwa szczegółowe badania szwedzkich badaczy pokazują, że trening wibracyjny daje niewielkie efekty lub nie ma ich wcale ponadto to, co jest zasługą zwykłego treningu. Zauważany korzystny wpływ wibracji toprawdopodobnie efekt placebo, który u osób nie ćwiczących na co dzień. Placebo działa za sprawą siły sugestii (siła umysłu). Wibracje są unikalne i ekscytujące, a więc ludzie chcą, aby działały, i działają.
(Journal Strength Conditioning Research 2009, 23, s. 58–61)
 
Rozciąganie statyczne i dynamiczne nie obniża maksymalnej siły

Kilka ostatnich badań pokazało, że rozciąganie przed ćwiczeniem zmniejsza siłę mięśni, wydajność w pionowym wyskoku i może zwiększać ryzyko kontuzji. Niektórzy badacze sądzą, że statyczne rozciąganie osłabia propriocepcję (zmysł orientacji ułożenia ciała) i kontrolę ruchową. Barry Beedle wraz ze współpracownikami z Elon University w Północnej Karolinie badając osoby ćwiczące siłę na poziomie rekreacyjnym odkryli, że rozciąganie statyczne lub dynamiczne przed testami siły nie miało wpływu na maksymalną wydajność w wyciskaniu na ławce i wyciskaniu nogami. Te wyniki są zgodne z ostatnim badaniem Joela Cramera i naukowców z University of Oklahoma, którzy odkryli, że delikatne rozciąganie statyczne nie miało żadnego wpływu na siłę mięśni łydek, ale na 10 minut zwiększyło zakres ruchu. Delikatne rozciąganie najprawdopodobniej nie zmniejsza siły. Czynniki takie jak staż treningowy, rodzaj uprawianego sportu czy intensywność rozciągania i technika, mogą wpłynąć na efekty rozciągania na wydajność. Zanim będziemy wiedzieć na sto procent jak to jest z rozciąganiem potrzebujemy więcej badań.
(Journal Strength Conditioning Research 2008, 22, s. 1838–1843; Medicine Science Sports Exercise 2008, 40, s. 1529–1537)
 
W budowaniu siły tułowia piłki do fitnessu są mniej skuteczne niż martwy ciąg

W każdej dowolnej siłowni czy w klubie fitness znajdziesz szeroką gamę piłek do fitnessu, dysków do ćwiczeń i tarcz ruchomych, które stosuje się do wzmacniania wytrzymałości mięśni tułowia. Mięśnie tułowia działają jak gorset wokół kręgosłupa, zapewniając stabilność ruchom górnych i dolnych partii ciała. Na przykład wykonywanie przysiadów na piłkach typu bosu ball (piłki z płaską powierzchnią z jednej strony) wymaga aktywacji wszystkich mięśni tułowia, co jest konieczne do utrzymania równowagi podczas ćwiczenia. Niestety, ćwiczenie na niestabilnych powierzchniach zmniejsza możliwość podniesienia większych obciążeń. W rezultacie, taki trening zmniejsza możliwość wzmocnienia najważniejszych grup mięśniowych. James Nuzzo wraz z badaczami z Apallachian State University w Północnej Karolinie odkryli, że w aktywacji mięśni tułowia takich jak mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne zewnętrzne czy prostowniki pleców, popularne ćwiczenia z piłkami do fitnessu były mniej skuteczne niż martwy ciąg lub przysiady. Wniosek był następujący: ćwiczenia z piłkami do fitnessu nie dostarczają odpowiedniego obciążenia, potrzebnego do wzmacniania siły i wywoływania hipertrofii mięśni. Badacze zakwestionowali ich przydatność w programach kondycyjnych.
(Journal Strength Conditioning Research 2008, 22, s. 95–102)
 
Trening interwałowy podnosi poziom hormonów anabolicznych i zwiększa stan zapalny

Trening interwałowy obejmuje serie intensywnych ćwiczeń z przerwami na odpoczynek pomiędzy seriami. Kanadyjscy badacze zanotowali ogromną poprawę wydolności aerobowej jaka nastąpiłą po zaledwie dwóch tygodniach intensywnych treningów interwałowych. Jednak nauka nie potrafi w pełni opisać mechanizmu tych nagłych zmian. Naukowcy z Izraela odkryli, że w trakcie treningu interwałowego złożonego z czterech biegów po 250 m i 3-minutowych przerw na odpoczynek pomiędzy powtórzeniami wraz z substancjami wywołującymi stan zapalny podniosły się poziomy hormonów anabolicznych takich jak hormon wzrostu i testosteron. Hormony anaboliczne i stan zapalny wpłynęły na kondycję fizyczną wywołując zmiany adaptacyjne. Skala tych zmian jest świetnym markerem intensywności treningu i reakcji organizmu sportowca na ćwiczenie.
(Journal Strength Conditioning Research 2009, 23, s. 225–230)
 
Kofeina zmniejsza ból mięśni podczas intensywnych ćwiczeń

Jak powiedział w swoim pierwszym filmie gubernator Arnold: „Zawsze bądź głodny”, „Musisz czuć ból żebyś wiedział, że rośniesz”. Zakres bólu, który możesz znieść podczas treningu często określa czy wygrasz, czy przegrasz i czy uda ci się osiągnąć trwałe przyrosty z treningu. Badacze z University of Illinois w Urbana-Champaign i z Center of Sports and Health Sciences z Iceland University of Education odkryli, że podczas 30-minutowego treningu o bardzo wysokiej intensywności na rowerze stacjonarnym, kofeina zmniejsza ból mięśni ud. Wyniki były podobne u osób spożywających kofeinę ciągle i sporadycznie. Kofeina została wycofana z listy zabronionych substancji Międzynarodowej Komisji Olimpijskiej pomimo, że jest w sporcie skutecznym środkiem poprawiającym wydajność. Wysoki poziom kofeiny jest wciąż zabroniony przez NCAA (National Collegiate of Athletic Association). Kofeina jest dobrym suplementem, ponieważ pozwala sportowcom trenować intensywniej, jednocześnie zmniejszając ból.
(„International Journal Sports Nutrition and Exercise Metabolism” 2009, 19, s. 150–161)
 
Odwrócone wiosłowanie aktywuje górne mięśnie pleców bez przeciążania kręgosłupa

Wiosłowania są popularne wśród kulturystów i innych sportowców trenujących siłowo, ponieważ rozbudowują umięśnienie górnej części pleców, w szczególności mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie równoległoboczne oraz wzmacniają prostowniki kręgosłupa i mięśnie stabilizatory. Wiosłowania powinny obciążać mięśnie w górnej części pleców i jednocześnie minimalizować obciążenie kręgosłupa. Stuart McGill i badacze z University of Vaterloo w Kanadzie zbadali aktywację mięśni i obciążenie kręgosłupa podczas odwróconego wiosłowania, wiosłowania w opadzie i wiosłowania jedną ręką z linką wyciągu, stojąc. Odwrócone wiosłowanie najskuteczniej aktywizowało pracę najszerszych mięśni grzbietu, górną część pleców i prostowniki biodra oraz zmniejszało obciążenie kręgosłupa. Wiosłowanie sztangą w opadzie skutecznie aktywizowało mięśnie górne pleców, ale powodowało nadmierne obciążenie części lędźwiowej kręgosłupa. Wiosłowanie jedną ręką z linką wyciągu okazało się najskuteczniejsze na siłę skrętu. Wiosłowanie w opadzie jest znakomite dla rozwijania siły górnych partii ciała, ale może być nieodpowiednie dla tych, którzy mają problemy z plecami. Odwrócone wiosłowanie obciąża górne mięśnie pleców bez nadmiernego obciążania kręgosłupa.
(Journal Strength Conditioning Research 2009, 23, s. 350–358)