Erik „The House” Frankhouser katuje nogi - październik 2009

Wszyscy na to czekaliście. Od ponad roku Erik Fankhouser prowadzi popularną kolumnę w amerykańskiej edycji MD. „The House”(Erik) był też na okładce tej edycji. Jednak to tej pory nigdy nie przedstawialiśmy treningu z nim w roli głównej, nawet jego niesamowitych nóg. Bo trzeba przyznać, że nogi Erik ma niesamowite. Świetne czwórki i dwójki i bez wątpienia najpotężniejsze łydki na świecie (chyba tylko Mike Matarazzo w swych najlepszych latach mógłby z nim konkurować w tej kwestii). Pewnie się wszyscy zastanawiacie: takie giry, a jeszcze nie było z nimi sesji w MD? Cóż, mówi się, że na dobre rzeczy warto czekać. Oto przedstawiamy wam trening nóg Erika Fankhousera.
 
Rozpoczynamy budowę

„The House” uprawiał sport od przedszkola, kiedy to został zapisany do sekcji zapaśniczej. Potem, w szkole średniej, doszły do tego bieganie i football, które uprawiał aż do ukończenia West Liberty State. W szkole średniej ojczym, który był dla Erika jedynym ojcem jakiego znał, zapoznał go ze sztangą. Przez niemal 10 lat, ciężary były dla Erika sposobem na poprawę wydolności pod kątem footballu. „Przez całą szkołę średnią chodziłem na siłownię, której właścicielem był mój trener” − opowiada. „Mogłem tam przyjść o każdej porze dnia i nocy, ale że miałem niedaleko to w praktyce siedziałem tam cały czas. Późne wieczory, wakacje – non stop”. Co ciekawe, jego gigantyczne łydki osiągnęły swój rozmiar już na studiach, na które dostał się ważąc 97 kg przy wzroście 170 cm. „Pewnie były nawet nieco większe, ale nie tak wyrzeźbione – opowiada − ponieważ rosły głównie od treningów footballowych”. Na siłowni Erik specjalizował się w klasycznym podnoszeniu ciężarów, natomiast na boisku reprezentował barwy West Liberty jako napakowany, stupiętnastokilowy fullback. Jednak im bliżej było zakończenia studiów, tym mocniej Erik był przekonany, że jego dni na boisku dobiegają końca. Nie chcąc jednak zrywać ze sportem zastanawiał się co dalej. „Ludzie od zawsze mi mówili, że mam zadatki na kulturystę, ale szczerze mówiąc nigdy nie brałem tego na poważnie” − tłumaczy. Teraz widzimy, że podął dobrą decyzję.
 
Wyprosty nóg

W przeciwieństwie do bardzo wielu kulturystów Erik nie zawsze wykorzystuje wyprosty nóg, by rozgrzać czwórki. Na jednym z trzech treningów nóg, które stosuje rotacyjnie, wykorzystuje to ćwiczenie do wstępnego zmęczenia mięśni czworogłowych ud, ale uważa, że ruch ten sprawdza się także jako samodzielne ćwiczenie. „W jednym z moich treningów robię wyprosty z naprawdę dużymi ciężarami, schodząc do zaledwie 6  powtórzeń”.
 
Przysiady

Długo musiałbyś szukać gościa z takimi nogami jak Erik, który dorobił się ich bez wykonania tysięcy przysiadów. Ale choć często słyszymy o zawodnikach robiących przysiady z ciężarem rzędu 250−350 kg, Erik jest żywym dowodem na to, że nie trzeba koniecznie dźwigać wielkich ciężarów, by dorobić się potężnych czwórek. „Najwięcej w serii dźwigałem koło 240 kg, jeszcze na studiach” − tłumaczy. „Teraz najczęściej nie przekraczam 190 kg, ale dbam o perfekcyjną technikę i pełny zakres ruchu”.
 
Wyciskanie nogami

Zamiast przerzucać olbrzymie ciężary, jak Ronnie na swych DVD, Erik preferuje metodę, która w gruncie rzeczy jest o wiele bardziej wymagająca. Jeśli uda ci się ukończyć „centuries sets” będziesz pierwszą osobą, która to osiągnie. Zasady są takie: zakładasz po talerzu na stronę i robisz 10 powtórzeń, dokładasz po talerzu i robisz 20 powtórzeń. Celem jest zrobienie 100 powtórzeń z 10 talerzami z każdej strony. Haczyk tkwi w tym, że odpoczynek powinien trwać nie dłużej niż czas, jaki zajmuje dołożenie kolejnych talerzy. Nawet Erik nie doszedł do końca tej próby. „Mój rekord to 80 powtórzeń z 8 talerzami na stronę, ale zwykle dochodzę do 60 powtórzeń i zaczynam schodzić z ciężarami, aż dojdę do początkowego talerza na stronę i 10 powtórzeń… Tak też jest ciężko”. Tak mordercza technika pomaga Erikowi zrealizować cel, jakim jest maksymalna bolesność mięśni następnego dnia. „Chcę tak zmęczyć nogi, żeby następnego dnia nawet siadanie na kiblu było bolesne”.
 
Wyciskanie nogami w poziomie

Ćwiczenie to w dzisiejszych czasach wykonuje się dość rzadko, więc założyłem, że Erik robił je tylko na potrzeby zdjęć. Okazuje się jednak, że robi je dość regularnie. „Nie jestem wierny jednej siłowni” – opowiada. „Zwykle ćwiczę w Body Shop w Yorkville w Ohio, ale zawsze mam karnety do kilku innych miejsc”. Wyciskanie w poziomie oferuje inny kąt niż standardowa suwnica o nachyleniu 45 stopni, do jakiej jesteśmy przyzwyczajeni. Erik uważa, że na tej maszynie lepiej pracują dwugłowe. „Ponadto jest lepsza na łydki, gdyż ustawia ciało w tej samej pozycji, co podczas oślich wspięć na palce”.
 
Hack przysiady

Erik twierdzi, że niesamowitą szerokość ud zawdzięcza genetyce, jednak pewną zasługę przypisuje wielu godzinom pracy na hack maszynie. „Na zdjęciach wykonuję to ćwiczenie nieco inaczej niż zwykle” − mówi. „Zawsze wolałem robić to ćwiczenie odwrócony przodem do maszyny, trzymając stopy dość blisko siebie”. Tak go nauczono, gdy trenował football, zresztą wielu footballistów tak właśnie robi. „Ruch wygląda tak, jakbyś kogoś przepychał” − zauważa Fankhouser.
 
Uginanie nóg leżąc

Wielkie, zwisające dwugłowe uzupełniają profil uda Erika, a większość ich masy zbudował właśnie przy pomocy uginań leżąc. „To podstawowe ćwiczenie na dwójki i musisz je robić, jeśli zależy ci na maksymalnych przyrostach”. Ale nie przejmuj się za bardzo ciężarem. „Dociskaj biodra, unoś nogi aż do pełnego skurczu mięśni i napinaj je tak mocno jak potrafisz” − radzi.
 
Uginanie jednonóż

Doskonałym uzupełnieniem treningu mięśni dwugłowych jest wersja stojąca, pozwalająca skupić się na jedne nodze na raz. „To także świetny sposób na podciągniecie słabszej strony” − zauważa Erik.
 
Wspięcia na palce stojąc

Erik przyznał, że przestał trenować łydki jakiś czas temu, gdyż nie zależało mu już na ich rozbudowie, ale ostatnio zmienił zdanie. „To mój znak firmowy, z nich jestem znany, więc chyba trzeba nadal je trenować, nie?”. Rozbudowa nie jest jednak już priorytetem, ważniejsze są detale i separacja. „We wspięciach stojąc ćwiczę z dużym ciężarem na małej liczbie powtórzeń” − mówi mi Erik. „Ciągle chce je trochę rozwinąć”. Na innym treningu robi wyciskanie palcami na suwnicy w seriach po 50 powtórzeń, co pozwala poprawić jakość mięśnia.
 
Wspięcia na palce siedząc

Ponieważ mięsień płaszczkowaty znajduje się pod mięśniem brzuchatym, może pracować tylko przy ugiętej nodze. Dlatego Erik stosuje też wspięcia na palce siedząc. „Mięsień płaszczkowaty to mięsień zbudowany z włókien wolnokurczliwych, dlatego robię po 50 powtórzeń w każdej serii”.
 
Trening nóg 1: Ciężki
Przysiady ze sztangą: 5 x 10, 8, 8, 6, 10
Uginania nóg leżąc: 5 x 10, 8, 8, 6, 10
Wyprosty nóg: 5 x 10, 8, 8, 6, 10
Martwy ciąg na prostych nogach: 5 x 10, 8, 8, 6, 10
Wyciskanie palcami na suwnicy 50 powtórzeń z palcami prosto, 50 z palcami do wewnątrz, 50 z palcami na zewnątrz i 50 z palcami prosto (razem 200 powtórzeń)
 
Trening nóg 2: Do upadku ze wstępnym zmęczeniem
Uginania nóg: rozgrzewka, potem 4 x 8−15
Wyprosty nóg: rozgrzewka, potem 4 x 8−15
Wykroki z hantlami: 4 x 8−15
Martwy ciąg na prostych nogach: 4 x 8−15
Przysiady ze sztangą z przodu: 4 x 8−15
Wspięcia na palce stojąc: 4 x 8−15
 
Trening nóg 3: Szybszy i z większą ilością powtórzeń
Wyciskanie metodą „centuries sets”*
Wyprosty nóg: 4 x 12, 15, 15, 12
Wchodzenie na schodek z hantlami: 4 x 10, 12, 12, 10
Uginanie nóg: 4 x 12, 15, 15, 12
Maszyna na pośladki i dwugłowe: 3 serie do upadku
Wspięcia na palce siedząc: 4 x 50
 
* Zaczynasz od jednego dwudziestokilogramowego talerza na stronę i robisz 10 powtórzeń. Po serii robisz nie więcej niż 30–60 sekund odpoczynku. Druga seria to po dwa talerze na 20 ruchów, trzecia to po 3 na 30 i tak dalej, aż do 10 talerzy na stronę na 100 powtórzeń. Jednak do ostatniego etapu jeszcze nikt nie doszedł, nawet sam Eryk.
 
Obecna rotacja treningowa:
Klatka
Ręce
Wolne
Plecy
Barki
Wolne
Klatka
Nogi
Wolne
Klatka
Barki
Wolne
Plecy
Nogi
 
Trzy porady Erika dotyczące treningu nóg.

1.Ciężar to nie wszystko.

„Zawsze powinieneś się bardziej skupiać na stosowaniu poprawnej techniki i odczuciu pracujących nóg niż na ciężarze jakiego używasz” − mówi Erik. „Gdy zarzucisz zbyt dużo, będziesz wykorzystywał siłę rozpędu, a także wspomagał się innymi grupami mięśniowymi. Ucierpi także zakres ruchu. Najlepsze nogi mają goście, którzy schodzą dupą do ziemi. Na każdej siłowni spotkasz też chojraków, którzy ładują na sztangę, ile się da, po czym robią 10-centymetrowy przysiad. Ci kolesie zwykle nie mają zbyt dobrych nóg, to daje do myślenia.
 
2.Pas tak, paski nie.

Erik zawsze używa pasa podczas siadów, ale szczerze mówiąc używa go do większości ćwiczeń. „Nie chodzi tu o zapobieganie kontuzji, gdyż dzięki stosowaniu idealnej techniki i nieprzekraczaniu własnych możliwości czuje się bezpieczny. Jednak pas wpływa na zmniejszenie rozrostu talii”. Co? Jestem pewien, że wielu z was poddaje taką tezę w wątpliwość, ale Erik ma przekonującą teorię”. „Zawsze, gdy ćwiczysz z obciążeniem, twój korpus się powiększa, ponieważ to on właśnie daje moc i stabilizuje sylwetkę. Jeśli nie zahamujesz tego rozwoju, wkrótce poszerzy się cała środkowa część twego ciała. Moja wąska talia to jeden z moich atutów i nie zamierzam go stracić”. Jeśli chodzi o paski, to Erik nigdy ich nie używał i nie zamierza. „Odpukać, nigdy nie miałem problemów z kolanami” − mówi. „Nie muszę więc ich zabezpieczać, a poza tym nie robię przecież żadnych bezcelowych testów maksymalnej siły. Nie jestem trójboistą, więc nie widzą sensu wiązania kolan”.
 
3.Czworogłowe i dwugłowe to jedność.

„Zawsze trenowałem całe nogi na jednym treningu” − deklaruje Erik. „Nie widzę sensu w rozdzielaniu treningów czwórek i dwójek, ponieważ dwugłowe i tak są angażowane we wszystkie ćwiczenia złożone, takie jak przysiady czy wyciskanie nogami”. Dla tych, którzy chcą się skupić na zostających z tyłu dwójkach, Erik ma proste rozwiązanie. „Po prostu zacznij trening nóg od dwugłowych, na początku masz najwięcej energii” − tłumaczy. „Nie obniży to jakości reszty treningu, gdyż trening dwugłowych nie jest przesadnie wyczerpujący, na pewno nie tak jak trening czworogłowych”.