Podstawy budowania klaty - trening Roberta Nawrockiego - październik 2009

Tym razem skupimy się na rozbudowie potężnych mięśni piersiowych, dokładnie takich samych, jakie posiadają superbohaterowie w amerykańskich kreskówkach. Jeżeli chcesz chociażby zbliżyć się do takiego torsu, musisz włożyć w ten cel trochę pracy. O ile nie jesteś genetycznym cudakiem rosnącym na chlebie i pasztecie, którego treningi na klatę przypominają wszystkie możliwe ćwiczenia, tylko nie wyciskanie i rozpiętki – powinieneś wziąć sobie do serca poniższe słowa.
 
Jeżeli chcesz mocno stymulować wzrost mięśni klatki piersiowej, musisz ją atakować pod różnymi kątami. To jednak nie wystarcza. Jest to podstawowa zasada treningowa, dzięki której twoje treningi najpierw opierają się na wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej a później na skosie. Dla pełnego rozwoju dobrze jest zastosować serie przeplatane, a także stosowanie serii z dużym obciążeniem i małą liczbą powtórzeń, i na odwrót. To, o czym teraz mówię, to jeszcze nie trening holistyczny, ale na pewno pomoże zbudować trochę więcej twardych, dobrych jakościowo mięśni.
 
Krzyżowanie lin na bramce jest świetnym ćwiczeniem pozwalającym na rozgrzanie mięśni, rozciągnięcie ich i wstępne zmęczenie. Bardzo ważne jest, aby przy wykonywaniu tego ćwiczenia zachować lekko ugięte kolana, naturalną krzywiznę pleców oraz prawidłowy tor ruchu. Jeżeli chcesz angażować całą klatkę, krzyżuj linki – dosłownie, wpłynie to pozytywnie na spięcie grzebienia klaty. Najlepiej zastosuj średni ciężar i skup się na powolnym tempie i maksymalnym spinaniu mięśni.

Wyciskanie sztangi wąsko to najlepsze ćwiczenie na rozwój środkowych partii klatki. Aby zminimalizować pracę przednich aktonów barków i tricepsów, trzymaj ramiona skierowane pod kątem prostym względem tułowia. W tym ćwiczeniu dobrze jest zadbać o ilość talerzy na gryfie, ale nigdy kosztem poprawnej techniki. Nie prostuj łokci do końca.

Rozpiętki na butterflyu są dobrym ćwiczeniem rozciągającym i doskonale uzupełniają rozpiętki na bramie. Nie opieraj dłoni o wałki, ułożenie łokci w ten sposób wpłynie na zwiększony zakres ruchu i pozwoli bardziej zaangażować środkową część klatki.

Myślisz, że wyciskanie na klatę odbywa się tylko za pomocą mięśni piersiowych? Powodzenia. Jak uważasz, czemu kolesie biorący udział w zawodach w wyciskaniu tak bardzo dbają o swoją pozycję podczas wyciskania i tam mocno wciskają stopy w podłogę? Jest to trick siłowy, ale nie kulturystyczny. Złap hantle i połóż się na ławce z nogami skrzyżowanymi w powietrzu. Dzięki temu zaangażujesz stabilizatory oraz zmaksymalizujesz pracę klatki. Możesz też pod koniec stosować supinację, która pomoże bardziej spiąć środkowe partie klatki.