Research: Trening - listopad 2009

Piłka BOSU nie aktywuje pracy mięśni tułowia bardziej niż trening na stabilnym gruncie

W celu zwiększenia aktywacji mięśni tułowia i kręgosłupa wielu kulturystów i ciężarowców wykonuje ćwiczenia na niestabilnym podłożu, na przykład na BOSU ball. Mięśnie tułowia wspierają kręgosłup i umożliwiają efektywne ruchy dolnej i górnej części ciała. Jeffrey Willardson i jego koledzy z Eastern Illinois University wykazali, że wykonywanie przysiadów, martwego ciągu, wyciskania nad głową i uginania przedramion na piłkach BOSU, nie zaktywizowało mięśni tułowia bardziej, niż wykonywanie tych samych ćwiczeń na stabilnym podłożu. Podczas intensywnego treningu siłowego całego ciała, aby odpowiednio wykonać ćwiczenie, kulturyści muszą ustabilizować mięśnie tułowia. Podczas wykonywania ćwiczenia na niestabilnym podłożu, zmniejsza się zdolność do maksymalnego skurczu mięśni tułowia. Trening na piłce bosu nie jest niczym więcej niż tylko kaprysem, który nie przeszedł kontroli badań naukowych. Porzuć tę piłkę i wróć do ćwiczeń na podłodze.
(„International Journal Sports Physiology Performance” 2009, 4, s. 97–109)
 
Wyciskanie na ławce nie spala dużej ilości kalorii

Wyciskanie na ławce jest ulubionym ćwiczeniem wielu kulturystów i ciężarowców. W zasadzie głównym punktem wielu programów treningowych jest dźwignięcie. Mamy wiele danych na temat wydatku energetycznego podczas gry w golfa czy jogging, ale nie wiemy zbyt wiele o wydatku energetycznym podczas popularnych ćwiczeń siłowych typu wyciskanie na ławce czy przysiady. Christopher Scott i uczeni z University of Southern Maine określili, że podczas wyciskania na ławeczce, w zależności od ilości powtórzeń, spala się średnio od 3 do 7 kalorii na serię. Koszt kaloryczny tego typu aktywności fizycznej oceniono na podstawie zużytego tlenu w trakcie i po ćwiczeniu osób wykonujących 7, 14 i 21 powtórzeń, przy 50% maksymalnego wysiłku. Wyciskanie na ławce nie jest ćwiczeniem aerobowym, ale nie dlatego kulturyści i ciężarowcy tak bardzo je lubią.
(„Journal Strength Conditioning Research” 2009, 23, s. 61 –618)
 
Lekki trening siłowy pomaga otyłym spalić więcej kalorii

Dwie trzecie Amerykanów cierpi na nadwagę i otyłość. Od lat 80. XX w., z roku na rok liczba ta sukcesywnie wzrasta. Ponad 50% populacji nie wykonuje w tygodniu nawet minimalnej, zalecanej dawki średniej intensywności ćwiczeń fizycznych (150 minut). Brak aktywności fizycznej jest najpowszechniejszy wśród ludzi otyłych, ponieważ większość z nich czuje się niekomfortowo podczas ćwiczeń, a to powoduje, że ciężko jest im kontrolować wagę. Trening siłowy jest dobrym rozwiązaniem dla ludzi z nadwagą, dlatego, że mają naturalnie więcej masy mięśniowej, co powoduje, że aktywność fizyczna jest skuteczniejsza. Badacze z Souhern Illinois University prowadzeni przez Erica Kirka dowodzą, że u 39 otyłych dorosłych mężczyzn i kobiet w wieku studenckim, skromny program treningów siłowych zwiększył dobowy wydatek energetyczny o 126 kalorii dziennie. Program składał się z 9 ćwiczeń z umiarkowanym obciążeniem, po jednej serii 3 razy w tygodniu. Rekreacyjny trening siłowy spowoduje niewielki wzrost dobowego wydatku energii i nieznacznie przyczyni się do utraty nadmiernej tkanki tłuszczowej u otyłych. Nie mniej jednak lepsze to niż nic. („Medicine Science Sports Exercise” 2009, 41, s.: 1122–1229)
 
Trening mocy zwiększa masę mięśniową u starszych osób

Mężczyźni pomiędzy 40 a 60 rokiem życia tracą 20% swojej masy mięśniowej. Do siedemdziesiątki, większość z nich nie jest już w stanie podnieść ponad głowę 5 kg. Człowiek z wiekiem traci masę mięśniową (sarkopenia), co powoduje obniżenie siły i mocy. Sarkopenia stopniowo ogranicza mobilność i jakość życia oraz zwiększa ryzyko śmiertelnych w skutkach upadków i poślizgnięć. Brazylijscy naukowcy odkryli, że trening mocy (podnoszenie ciężarów z dużą prędkością) to skuteczna metoda na zwiększenie masy mięśniowej, siły i mocy u starszych ludzi. Porównano tradycyjną prędkość treningu (2–3-sekundowe powtórzenia koncentryczne [napięcie]; 2–3-sekundowe ekscentryczne [rozluźnienie]) z prędkością treningu mocy (1-sekundowe powtórzenia koncentryczne). Przyrost masy mięśniowej i siły był marginalnie większy w grupie trenującej moc, a wzrost mocy mięśni był 3–4- razy większy, niż w grupie tradycyjnej. Trening ten jest skuteczną metodą poprawy kondycji mięśni u starszych mężczyzn.
(„Inernational Journal Sports Medicine”, w druku, opublikowano w Internecie w lutym 2009)
 
Rozciąganie balistyczne przed treningiem zwiększa zakres ruchu bez ograniczania siły

Do niedawna uważano, że rozciąganie statyczne przed intensywnym treningiem to obowiązek. Wierzono, że rozciąganie podczas rozgrzewki zwiększa zakres ruchu oraz poprawia wydajność i zapobiega kontuzjom. Przekonanie to opierało się raczej na tradycji i logice, niż na naukowych dowodach skuteczności. Ostatnie badania pokazują, że statyczne rozciąganie przed treningiem zmniejsza siłę i moc mięśni oraz oddziałuje na kontrolę nerwowo-mięśniową. Rozciąganie przed ćwiczeniami nadal pozostaje sprawą kontrowersyjną. Brazylijscy naukowcy porównali wpływ rozciągania statycznego i balistycznego przed treningiem na siłę dolnych partii ciała i zakres ruchu stawów. Rozciąganie statyczne lepiej poszerzało zakres ruchów, ale zmniejszało siłę mięśni. Rozciąganie balistyczne nie miało wpływu na siłę mięśni, ale zwiększyło zakres ruchów. Rozciąganie balistyczne może więc okazać się skutecznym elementem rozgrzewki przed ćwiczeniami, jednakże wielu specjalistów obawia się, że może też zwiększać ryzyko kontuzji.
(„Journal Strength Conditioning Research” 2009, 23, s. 304–308)
 
Uginanie ramion z hantlami w opadzie i stojąc, aktywuje biceps bardziej, niż uginanie przedramion na modlitewniku

Prawie każde ćwiczenie siłowe przynosi efekty. Cała sztuka polega na tym, by znaleźć program ćwiczeń, który dostarcza najwięcej korzyści, przy jak najmniejszym wysiłku. Uginanie przedramion z hantlami w pochyle, na stojąco i uginanie ramion na modlitewniku, to trzy najpopularniejsze ćwiczenia na biceps. Które z nich najlepiej aktywuje mięsień? Brazylijscy naukowcy za pomocą metody zwanej elektromiografią (EMG; mierzy poziom aktywacji mięśni) wykazali, że całkowita elektryczna aktywność mięśni była większa przy uginaniu ramion w pochyle i stojąc, niż podczas ćwiczenia na modlitewniku. Kulturyści powinni włączyć do treningu ćwiczenia, które maksymalizują aktywację mięśni, a opuścić mniej skuteczne ćwiczenia, nawet, jeżeli są tradycyjną częścią popularnych programów treningowych.
(„Journal Sports Science and Medicine” 2009, 8, s. 24–29)
 
Elitarni ciężarowcy chwalą eksplozywne metody treningu

Większość ludzi postrzega ciężarowców jako niezmiernie silnych, którzy bardzo powoli przesuwają i podnoszą duże ciężary. W przeciwieństwie do powszechnej opinii, trójbój siłowy jest sportem bardzo eksplozywnym. Szkoccy badacze pod kierownictwem Paula Swintona, przebadali metody treningu 32 brytyjskich elitarnych trójboistów. Większość ciężarowców trenuje eksplozywnie, podnosząc maksymalne i prawie maksymalne ciężary. Nowocześni ciężarowcy używają zróżnicowanych metod treningu, włączających ciężkie obciążenia, trening mocy, podnoszenie ciężarów oraz elastyczne opaski i łańcuchy. Około połowa z badanych używa elastycznych opasek i łańcuchów, a 69% w swoim treningu stosuje zmodyfikowane podnoszenie ciężarów. Nowocześni trójboiści używają wielu technik, aby rozwijać eksplozywną moc i maksymalną siłę.
(„Journal Strength Conditioning Research” 2009, 23, s. 380–384)
 
Brzuszki z ugiętymi nogami wykonywane bez wsparcia stóp najlepiej budują mięśnie brzucha    

Wiele ćwiczeń buduje mięśnie brzucha. Należy wybrać takie, które aktywują pracę mięśni brzucha bez nadmiernego angażowania zginaczy bioder i przeciążania kręgosłupa. Poziom aktywacji mięśni podczas konkretnego ćwiczenia mierzy się poprzez wykonanie elektromiografii (EMG) – wokół mięśnia umieszczane są elektrody. Ciężej pracujące mięśnie wykazują większą aktywność elektryczną. Kanadyjscy badacze pod przewodnictwem Kevina Perfrey'a, podczas 12 rodzajów brzuszków porównali aktywację zginacza biodra i mięśnia brzucha. Brzuszki z ugiętymi kolanami bez wsparcia stóp, z rękami po bokach (zakres ruchu 10 cm), wywoływały największą aktywację mięśni brzucha przy minimalnej aktywacji prostownika biodra. Podczas wykonywania brzuszków, postaraj się wyizolować pracę mięśnia prostego brzucha (sześciopak) i maksymalnie ograniczyć ruch ramion, głowy i szyi. To ćwiczenie izoluje i obciąża mięśnie brzucha bez obciążania kręgosłupa i wrażliwych mięśni szyi.
(„Applied Physiology Nutrition and Metabolism" 2008, 33, s. 888–895)