Najlepsze ćwiczenia na masę - listopad 2009

Gdybyś miał wykonywać przez całe życie tylko jedno, ściśle określone ćwiczenie na daną grupę mięśniową, jakie byś wybrał? Osobiście proponuję poniższy zestaw ćwiczeń i gwarantuję, że sumienne wykonywania każdego z nich przy zastosowaniu wielu technik da pozytywne rezultaty. Z oczywistych powodów wybrane ćwiczenia należą do wielostawowych. Nic nie działa lepiej na mięśnie niż para ciężkich hantli, czy też sztanga obładowana żelazem.
 
Klatka – wyciskanie na skosie
Czy wątpiłeś chociaż przez chwilę? Aby zbudować grubą klatę, musisz wykonywać wyciskanie i to naprawdę ciężkie. Niezależnie od tego, czy wybierzesz sztangę czy hantle, zawsze dbaj o dokładny zakres ruchu. Poprzez manipulowanie chwytem przy użyciu hantli możesz dowolnie modyfikować segmenty mięśni piersiowych, które chcesz trenować. Skos z wiadomych powodów: zawsze możesz atakować dwa obszary klatki, górę i dół.
 
Barki – wyciskanie znad głowy
Możesz zbudować pięknie zaokrąglone barki przy wznosach hantli na boki, ale nie zbudujesz potężnych i szerokich barów bez wyciskania żelastwa. Czy to do karku, czy sprzed klaty, przednie i boczne aktony będą pękać w szwach po ukończonej serii.
 
Bicepsy – uginanie ze sztangą
Najlepsze ćwiczenie rozwijające masę bicepsów. Kwestię gryfu prostego czy łamanego pozostawiam wam do wyboru. Wolf zaklina się, że przy prostym jego mięśnie lepiej pracują. Inni chwalą odciążający nadgarstki wpływ krzywki. Tak czy inaczej, nie masz możliwości oszukiwania poprzez pochylanie się ku pracującemu ramieniu, jak to ma miejsce podczas uginań z hantlami, co doskonale podnosi efektywność tego ćwiczenia.
 
Tricepsy – pompki na poręczach
Tutaj miałem kilku faworytów: wyciskanie wąskie, wyciskanie francuskie i pompki. Wygrały te ostatnie. Czemu? Bo to ćwiczenie jest dla tricepsów tym, czym przysiady są dla mięśni czworogłowych: podstawą! To duży, złożony ruch angażujący całą grupę mięśni trójgłowych ramienia. Możesz także wzmocnić lub osłabić angażowanie klatki poprzez stopień pochylenia się do przodu. Im bardziej jesteś pochylony, tym mocniej pracuje klatka. Jeżeli masz czas tylko na ćwiczenia na triceps, wybierz pompki.
 
Najszersze grzbietu – wiosłowanie
Nie mógłbym polecić innego ćwiczenia. Mnogość typów wiosłowania pozwala zaatakować mięśnie najszersze praktycznie z każdej strony. Wiosłowanie w nachwycie, podchwycie, wiosłowanie półsztangą w chwycie neutralnym, wiosłowanie hantlami… multum! Manipulując typem chwytu, jego szerokością oraz stopniem pochylenia sylwetki, możesz dojść do perfekcji w czuciu mięśniowym. No i na pewno dorobisz się w tym czasie konkretnych motyli.
 
Kapturowe – szrugsy
Po co ci szyja, skoro możesz mieć kark? Szrugsy to idealne ćwiczenie pozwalające poszerzyć mięśnie karku i dorobić się konkretnych mięśni czworobocznych, dzięki czemu wszystkie marynarki z twojej szafy zaczną lepiej leżeć, i (wierz lub nie) będziesz mógł rwać większe ciężary w martwym ciągu.
 
Prostowniki grzbietu – martwy ciąg
Cóż innego mogło by rozbudowywać twoje prostowniki, które biegną przy kręgosłupie niczym dwie równoległe rury? Ciało ludzkie ma dwa główne stabilizatory kręgosłupa: mięśnie brzucha oraz prostowniki pleców. Pomyśl o nich, jak o dwóch deskach chroniących twoje wnętrze przed rozsypaniem się. Silne prostowniki i brzuch pomagają ci walczyć w ciężkich seriach przysiadów, warto więc o nich pomyśleć.
 
Brzuch – wznosy nóg w zwisie
W sumie przy tylu ćwiczeniach na wolnych ciężarach brzuch robi się sam, ale nic nie zaszkodzi pounosić nieco miednicę dla pewności.
 
Pośladki – wykroki
Odkąd Ronnie Coleman pokazał to ćwiczenie światu, stał się on z pewnością lepszym miejscem do życia dla pakerów. Ze sztangą czy z hantlami, chodzone czy w miejscu, wykroki są jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń na pośladki, zaraz obok głębokich przysiadów.
 
Czworogłowe – przysiad ze sztangą
Pewnie nikt nie robi zdziwionej miny. Esencja ruchu dla prostowników przodu uda. Wykonywane płytko, głęboko, w szerokim czy wąskim rozkroku, ze sztangą z przodu lub z tyłu – zawsze działają.
 
Dwugłowe – martwy ciąg na prostych nogach
Skoro mówimy o wolnych ciężarach, to powyższe ćwiczenie stanowi bazę dla rozwoju tyłu uda. Synergia ruchu zginaczy bioder i mięśni dwugłowych pozwoli zbudować potężne, wiszące mięśnie z tyłu nogi.
 
Łydki – wspięcia na palce
Stojąc i siedząc. No co? Nikomu nie jest potrzebna specjalna maszyna. Wystarczy ławka, na której możesz siedzieć, stopień dla oparcia śródstopia i ciężko obłożona sztanga usytuowana ciut powyżej kolan.
 
Przedramiona, tak samo jak brzuch dostają mocną szkołę życia przy tych ćwiczeniach, ale na upartego można zastosować kilka serii uginania nadgarstków ze sztangą.