Przewaga jednostronna - listopad 2009

Jedną z najważniejszych rzeczy, jakie staram się przekazać w wielu moich artykułach, jest niesamowita zdolność adaptacyjna organizmu człowieka. Kiedy stawiamy ciału nowe wyzwanie fizyczne, zachodzi multum reakcji fizjologicznych, które pomagają mu w lepszym poradzeniu sobie z taką samą sytuacją, jeśli powtórzy się ona w przyszłości. Ten system adaptacyjny pozwolił rasie ludzkiej przetrwać setki tysięcy lat oraz daje nam możliwość radykalnej zmiany wyglądu naszej muskulatury.
 
Hipertrofia mięśni to nic więcej, jak próba przystosowania się organizmu do przeciążenia fizycznego jakiemu je poddajemy, przerzucając na siłowni tony żelastwa dzień po dniu. Jednakże te możliwości przystosowawcze to miecz o dwóch ostrzach, ponieważ system często okazuje się zbyt wydajny dla naszych celów. Widzicie, jeśli podczas treningu stale dostarczacie tych samych bodźców (ćwiczenia, serie, powtórzenia, tempo itp.), Wasze ciała wkrótce staną się na nie odporne. Proces dodawania masy mięśniowej znajduje się bardzo nisko na liście priorytetów organizmu i jeśli ten znajdzie sposób na jego ominięcie, to na pewno to zrobi. Dlatego musicie stale szukać sposobów na dostarczenie mięśniom i centralnemu układowi nerwowemu nowych stresorów, dzięki czemu zmusicie je do przystosowania się poprzez rozwój, a rezultatem tego będzie zwiększony poziom hipertrofii i siły.
 
Choć istnieją niezliczone techniki pomocne przy wyprowadzeniu mięśni z błogiego stanu spoczynku, doszedłem do wniosku, że „trening jednostronny”, czyli trenowanie jednej kończyny/strony ciała na raz, to narzędzie najefektywniejsze i najbardziej dynamiczne. Ta metoda treningowa sprawia, że ciało ma wiele problemów z przystosowaniem, ponieważ stres ma tu bardzo nietypowy charakter, zmuszamy ciało do pracy w sposób całkiem inny od typowych ruchów obiema kończynami. Poniżej zamieściłem kilka ważnych i niepowtarzalnych zalet treningu jednostronnego:
 
1)Skupiamy się wyłącznie na jednej stronie ciała. Pozwala to na bardziej intensywne atakowanie mięśnia docelowego i otrzymanie lepszej odpowiedzi (większa koncentracja, lepsza pompa, silniejsze palenie itp.)
2)Dzięki intensywniejszej pracy układu nerwowego zaangażowanych jest więcej włókien mięśniowych, a przy każdym powtórzeniu i każdej serii wyczerpujemy większą ilość jednostek motorycznych.
3)Mięśnie stabilizujące zostają skuteczniej przetrenowane.
4)Stawiamy ważne kroki na drodze do wyrównania dysproporcji w sile pomiędzy prawą i lewą stroną ciała, co z kolei wpłynie na znaczną poprawę symetrii.
 

Nie mówię tutaj o tym, żeby całkowicie porzucić typowy trening angażujący dwie kończyny i przejść wyłącznie na trening jednostronny. Niemniej uważam, że każdy powinien wykonywać przynajmniej jedno takie ćwiczenie na każdą część ciała w trakcie każdej sesji treningowej. Ogólnie zalecam wykonywanie takich ćwiczeń pod koniec treningu danej partii ciała – jest to doskonały sposób na zakończenie sesji. Mimo to, moi doświadczeni klienci często otrzymywali ode mnie rozpiskę na daną część ciała wyłącznie z ćwiczeniami jednostronnymi. Za każdym razem kończyło się to większymi zakwasami (i strasznymi przekleństwami, które otrzymywałem pocztą zwykłą i elektroniczną).
 

Sugeruję, by zaczynać od dodania jednego ćwiczenia jednostronnego na każdą partię ciała i jeśli po kilku tygodniach zauważycie rezultaty, spróbujcie dodać drugie takie ćwiczenie. Bądźcie tylko świadomi faktu, że z powodu dodatkowego obciążenia zmysłu równowagi i koordynacji, niektóre z tych ćwiczeń mogą być na początku trudne do wykonania. Dlatego pełnych efektów możecie się spodziewać dopiero po ich należytym opanowaniu. Do ruchów takich jak przysiady na jedną nogę, wyciskanie sztangielki jedną ręką, martwy ciąg… trzeba się przyzwyczaić i zabiera to kilka treningów, ale jak już tego dokonacie, możecie w spokoju oczekiwać nowych przyrostów masy i siły – i to szybko. Stosujcie jedno takie ćwiczenie przez cztery do sześciu tygodni i dopiero wtedy przejdźcie do następnego. Nie bójcie się też eksperymentowania z ruchem, wypróbowujcie różne techniki, aż odkryjecie tę najbardziej dla Was odpowiednią.
 

Jestem pewien, że większość czytelników MD zna doskonale podstawowe ćwiczenia jednostronne – uginanie ramienia ze sztangielką, wiosłowania jednorącz, prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia, ale jeśli nigdy nie stosowaliście takich „palników mięśniowych”, jak przysiady czy wyciskania na jedną nogę, martwe ciągi na prostych nogach, ściąganie drążka jedną ręką, „krzyżowanie” linki wyciągu czy wyciskanie na ławce jednorącz… to jest prawie pewne, że omija Was szansa na zajebistą hipertrofię!
 

Poniżej znajduje się lista ćwiczeń jednostronnych, które mogą się Wam przydać przy próbach wymuszenia na ciele nowych przyrostów. Lista nie jest kompletna, ponieważ istnieją dosłownie dziesiątki odmian każdego ruchu, które łatwo wprowadzić do treningu. Tym z Was, którym zależy na zwiększeniu stabilności mięśni celem uzyskania lepszej równowagi i koordynacji podczas wykonywania ćwiczeń, proponuję zastosowanie piłki szwedzkiej i/lub równoważni, co doda treningowi całkowicie nowej dynamiki.
 
Klatka: wyciskanie sztangielki leżąc, rozpiętki na ławce i maszynie, wyciskanie na maszynie, „krzyżowanie” linki wyciągu.

Najszerszy grzbietu: wiosłowanie jednorącz ze sztangielką, sztangą łamaną i linką wyciągu, ściąganie linki wyciągu sztywną ręką do bioder, podciągania jednorącz.

Barki: wyciskanie sztangielki jednorącz i na maszynie, unoszenie sztangielki/linki bokiem i wzdłuż tułowia, szrugsy jedną ręką.

Biceps: uginanie ramion z linką wyciągu, modlitewnik jednorącz, uginanie ramienia ze sztangielką stojąc, uginanie ramienia na maszynie.

Triceps: prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia, wyciskanie francuskie w siadzie i leżeniu, prostowanie ramienia z linką wyciągu górnego, pompki na maszynie jedną ręką, wyciskanie na maszynie Smitha podchwytem.

Nogi: przysiady i wyciskanie na jedną nogę, prostowanie uda na maszynie, wchodzenie na schodek, uginanie uda stojąc/siedząc/leżąc, martwy ciąg na prostych nogach, wykroki.

Łydki: wspięcia na palce jednej nogi w siadzie i stojąc, wyciskanie łydką na maszynie.

Kaptury: szrugsy jedną ręką na maszynie i ze sztangielką, rwanie sztangielki, unoszenie sztangielki wzdłuż ciała.

Prostowniki grzbietu: martwy ciąg ze sztangielką.

Przedramiona: uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwytem i podchwytem, uginanie ramienia nachwytem ze sztangielką, uginanie ramienia chwytem młotkowym.
 
Nie zapominajcie nigdy o tym, że jako kulturyści niestosujący medykamentów musimy wykorzystywać wszelką broń, jaką tylko mamy w swoim arsenale. Tylko wtedy nasze mięśnie będą stale rosnąć. Odkryłem, że trening jednostronny jest nieocenionym narzędziem w stałej pogoni za sukcesem i mam nadzieję, że wszystkim moim naturalnym ziomkom (i nie tylko naturalnym) pomoże w osiągnięciu stawianych sobie celów!
 
 
Białko sojowe: miecz obosieczny
Autor: Layne Norton
 
„Jesteśmy niczym miecz o dwóch ostrzach i za każdym razem, gdy szlifujemy swą prawość, ostrzymy także naszą niegodziwość”
Henry David Thoreau
 
Wygląda na to, że w życiu wszystko, co dobre, ma w sobie coś złego. Najsmaczniejsze jedzenie jest również najbardziej kaloryczne. Najlepiej opłacana praca wiąże się z największym stresem. Po seksie trzeba się jeszcze często przytulać (Sprostowanie dla mojej kochanej żony: Uwielbiam się z Tobą przytulać. Piszę tu o każdym innym mężczyźnie na świecie, który nie nazywa się Layne). Każdy kij ma dwa końce. Każde yin ma swoje yan.
 
W kulturystyce i fitnessie zdarza się nam zapominać o tych dwóch stronach medalu. Często pomiędzy czernią i bielą istnieje jeszcze szara strefa, jednak wielu z nas postrzega świat jedynie w dwóch kolorach. Białko jest dobre, węglowodany są złe. Omega-3 są dobre, tłuszcze nasycone złe. Białko zwierzęce dobre, roślinne beznadziejne.
 
Jestem pewny, że wszyscy czytaliście w magazynach kulturystycznych o tym, że białko sojowe to diabeł wcielony. Jestem również pewny, że czytaliście różne „dupne” publikacje prozdrowotne, w których pisano, że soja jest lekarstwem praktycznie na wszystko. Ale które ostrze tego miecza tnie naprawdę? Cóż, jak to zwykle bywa, na to pytanie nie udzieli jednoznacznej odpowiedzi nawet największy mistrz miecza.
 
Prawdopodobnie najcięższym zarzutem wobec soi jest fakt, że obniża poziom testosteronu. W umysłach większości kulturystów pogląd ten zakorzenił się tak głęboko, że pomysł zjedzenia soi jest dla nich równie odrażający, co wypicie litra świeżych sików. Czy nie są to jednak tylko strachy na lachy?
 
Istnieją pewne dowody na to, że zawarte w soi izoflawony mogą znacznie obniżyć poziom testosteronu u niektórych zwierząt labolatoryjnych. Mamy również inne dowody na to, że u zdrowych mężczyzn suplementy sojowe są w stanie zrobić to w sposób umiarkowany, a nawet obniżyć ekspresję receptorów androgennych. Omawiane badania wykazały jedynie nieznaczne obniżenie poziomu testosteronu. Kilka innych eksperymentów wykazało brak oddziaływania suplementacji białkiem sojowym na poziom tego hormonu. Co ciekawe, przeprowadzono także eksperymenty, których wyniki pokazują, że taki rodzaj suplementacji podnosił poziom testosteronu u szczurów żywionych przez całe życie produktami bogatymi w izoflawony sojowe. Nie ma wątpliwości, że rezultaty te stoją w sprzeczności z naszymi oczekiwaniami.
 
Można to wyjaśnić w następujący sposób: ponieważ zawarte w soi izoflawony obniżają ekspresję receptorów androgennych, ciało próbuje zrekompensować sobie tę stratę, zwiększając długookresową produkcję testosteronu. Chyba najbardziej związany z tym tematem eksperyment został przeprowadzony pod nadzorem dr Kalmana. Badani w nim ochotnicy przez dwanaście tygodniu uczestniczyli w programie treningowym i spożywali dziennie 50 g izolatu sojowego, koncentratu sojowego, białka serwatki lub mieszanki soi z serwatką. Po zakończeniu badania u wszystkich grup odnotowano zwiększenie chudej masy ciała, nie wykryto jednak różnic w poziomie testosteronu, składzie ciała czy przewagi w przyrostach pomiędzy grupami spożywającymi tylko soję lub tylko serwatkę. Wygląda na to, że nawet wysokie dawki białka sojowego nie oddziałują na odpowiedź anaboliczną organizmu na trening z ciężarami, a przynajmniej w krótkim okresie.
 
Chociaż zespół dr Kalmana nie doszukał się różnic między soją i serwatką, jeśli chodzi o chudą masę ciała, dysponujemy danymi z poziomu komórkowego, wskazującymi, że soja ma działanie blokujące szlak anaboliczny mTOR w komórkach mięśniowych. Udowodniono, że soja powoduje większą stymulację kinazy aktywowanej przez AMP (AMPK). Aktywna cząsteczka AMPK odpowiedzialna jest za kilka czynności, a jedną z nich jest właśnie blokowanie sygnalizacji szlaku mTOR. Wyniki badania przeprowadzonego pod kierownictwem dra Anthony’ego potwierdzają te wnioski: myszy karmione soją miały niższy poziom aktywności mTOR niż myszy karmione białkiem serwatki. Nie jest to wielkim zaskoczeniem, bowiem serwatka ma o około 50% większą zawartość leucyny niż soja, a leucyna to aminokwas odpowiedzialny za stymulację syntezy białek w mięśniach. Zaskakujące jest natomiast to, że wstępne wyniki badań z naszego laboratorium sugerują, iż lepiej niż soja syntezę białka może stymulować białko jaj, choć obydwie proteiny zawierają podobne ilości leucyny. Wygląda więc na to, że na poziomie komórkowym soja – w porównaniu do innych źródeł białka – może niekorzystnie wpływać na sygnalizację anaboliczną, prawdopodobnie poprzez stymulację AMPK.
 
Chociaż soja aktywuje AMPK, jak każdy miecz obosieczny, ma także drugą stronę. Mimo że AMPK blokuje mTOR, robi także kilka dobrych rzeczy, np. zwiększa wrażliwość na insulinę i tolerancję glukozy, głównie poprzez korzystne oddziaływanie na receptory GLUT-4 (receptory glukozy odpowiedzialne za stymulowane insuliną odkładanie glukozy w mięśniach) położone w ściankach komórek mięśniowych. Badania przeprowadzone na zwierzętach, u których odpowiednią dietą wywołano otyłość, sugerują, że suplementacja białkiem sojowym może zwiększyć wrażliwość na insulinę, a nawet pomóc w utracie tłuszczu.
 
Soja cieszy się w środowisku kulturystycznym bardzo złą sławą, a wielu mięsożernych ciemniaków uważa ją za białko dla „cipek”. Z kolei wielu skretyniałych, drzewojebnych i korożernych wegetarian twierdzi, że soja to podstawa wszystkiego, lek na raka, choroby serca i cukrzycę. Jak to już w życiu bywa, prawda leży gdzieś pomiędzy tymi ekstremami.
 
Werdykt na temat wpływu soi na testosteron jeszcze nie zapadł. Przed nami wiele badań nad wpływem soi na AMPK i sygnalizację mTOR. Niemniej uważam, że kulturyści mogą jeść soję w rozsądnych ilościach bez obawy o zmniejszenie przyrostów umięśnienia. Jeśli ktoś niepokoi się o blokowanie szlaku mTOR, sugeruję połączenie soi z białkiem o wysokiej zawartości leucyny (np. serwatką), co pozwoli na maksymalizację sygnalizacji mTOR. Jeszcze inną opcją może być dodanie do soi czystej leucyny lub aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Bardzo jestem ciekaw wyników przyszłych badań nad soją, ale jednego jestem pewny: suplementacja soją to miecz obosieczny.
 
Bibliografia:
1.Weber K.S., Setchell K.D., Stocco D.M., Lephart E.D., Dietary soy-phytoestrogens decreases testosterone levels and prostate weight without altering LH, prostate 5alpha-reductase or testicular steroidogenic acute regulator peptide levels in adult male Sprague-Dawley rats, J Endocrinol, Sep; 170(3): 591-9 (2001).
2.Goodin S., Shen F., Shih W.J., Dave N., Kane M.P., Medina P., Lambert G.H., Aisner J., Gallo M., DiPaola R.S., Clinical and biological activity of soy protein powder supplementation in healthy male volunteers, Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, Apr; 16(4): 829-33 (2007).
3.Van Veldhuizen P.J., Thrasher J.B., Ray G., Cherian R., Ward J., Holzbeierlein J., Gutow S., Banerjee S.K., Dose effect of soy supplementation in prostate cancer: a pilot study, Oncol Rep, Dec; 16(6): 1221-4 (2006).
4.Dillingham B.L., McVeigh B.L., Lampe J.W., Duncan A.M., Soy protein isolates of varying isoflavone content exert minor effects on serum reproductive hormones in healthy young men, J Nurt, Mar; 135(3): 584-91 (2005).
5.Hamilton-Reeves J.M., Rebelio S.A., Thomas W., Slaton J.W., Kurzer M.S., Isoflavone-rich soy protein isolate suppresses androgen receptor expression without altering estrogen receptor-beta expression or serum hormonal profiles in men at high risk of prostate cancer, J Nutr, Jul; 137(7): 1769-75 (2007).
6.Kurzer M.S,. Hormonal effects of soy in premenopausal women and men, J Nutr, Mar; 132(3): 570S-573S (2002).
7.Yi M.A., Son H.M., Lee J.S., Kwon C.S., Lim J.K., Yeo Y.K., Park Y.S., Kim J.S., Regulation of male sex hormone levels by soy isoflavones in rats, Nutr Cncer, 42(2): 206-10 (2002).
8.Jessen N., Pold R., Buhl E.S., Jensen L.S., Schmitz O., Lund S., Effects of AICAR and exercise on insulin-stimulated glucose uptake, signaling, and GLUT-4 content in rat muscles, J Appl Physiol, Apr; 94(4): 1373-9 (2003).
9.Jang E.H., Moon J.S., Ko J.H., Ahn C.W., Lee H.H., Shin J.K., Park C.S., Kang J.H., Novel black soy peptides with antiobesity effects: activation of leptin-like signaling and AMP-activated protein kinase, Int J Obes, (Lond), Jul; 32(7): 1161-70 (2008).