Research: Trening - grudzień 2009

Mięśnie rosną, gdy mają wystarczającą ilość białek i aminokwasów
 
Masa ludzkiej tkanki mięśniowej osiąga szczytową wartość gdzieś pomiędzy wiekiem dwudziestu a trzydziestu pięciu lat; począwszy od czterdziestego roku życia zaczyna jej powoli ubywać. Mięśnie ciągle balansują pomiędzy syntezą a rozkładem i aby utrzymać swoją wielkość, stale muszą otrzymywać niezbędną porcję białek, nawet, jeśli są poddawane ciągłemu obciążeniu poprzez trening. Stuart Phillips z Uniwersytetu McMastera podsumował wszystkie aspekty wpływu treningu i spożycia białek na wzrost mięśni. Jego wnioski mają dla kulturystów kluczowe znaczenie.
· Leucyna jest wprawdzie aminokwasem kluczowym dla zainicjowania syntezy białek mięśni (na szlaku działania kinazy mTOR), jednak bez zapewnienia zapasów pełnego przekroju aminokwasów egzogennych, cała machina hipertrofii nie ruszy z miejsca.
· Po intensywnym treningu fizycznym, tempo syntezy białek jest wprost proporcjonalne do ilości spożytych białek, aż do wartości 20–40 g.
· Kinaza mTOR najsilniej działa we włóknach szybkokurczliwych, a te są najsilniej pobudzane przez trening o wysokiej intensywności. Mięśnie rosną wtedy, gdy w programie treningu zwraca się na te włókna szczególną uwagę, dbając o czas pozostawania mięśni w stanie napięcia i jego właściwy sposób.
· Tkanka mięśniowa u osób starszych (ponad czterdziestoletnich) słabiej reaguje na obecność kluczowych aminokwasów. Regularne przyjmowanie odpowiednich dawek białek to podstawowy warunek utrzymania masy mięśni u osób w tym wieku.
· Trening siłowy i ciągły dostęp do białek podczas odpoczynku to kombinacja dająca najlepsze wyniki w stymulowaniu wzrostu mięśni i zapobieganiu ich atrofii, niezależnie od wieku człowieka.
(„Applied Physiology Nutrition Metabolism" 2009, 34; s. 403–410)
 
Stan obciążenia inicjuje w mięśniach syntezę białek
 
Mięśnie szkieletowe to tkanka podatna na zmiany, która zwiększa swoje rozmiary, kiedy jest zmuszana do wysiłku (poprzez np. trening z ciężarami), a gdy nie jest poddawana obciążeniu, stopniowo zanika (np. w stanie nieważkości lub podczas leżenia przez dłuższy czas). Espen Spangenburg z Wydziału Kinezjologii Uniwersytetu Maryland w kilku punktach zebrał wiedzę o wpływie obciążenia na wzrost mięśni.
· Obciążenie mechaniczne (trening z ciężarami) stymuluje syntezę białek w mięśniach poprzez pobudzenie szlaku kinazy mTOR.
· Gdy mięśnie poddane zostaną fizycznemu obciążeniu, do ich komórek jest transportowana większa ilość aminokwasów.
· Obciążenie mięśni powoduje uaktywnienie czynników wzrostu tkanek, takich jak insulinopodobny czynnik wzrostu, które stymulują syntezę białek.
· Tkanka mięśniowa, aby zareagować na obciążenie intensyfikacją wytwarzania białek, wykrywa je za pomocą receptorów w błonach komórek.
Rozciąganie mięśni to podstawowy czynnik inicjujący ich wzrost, co jest podstawą każdego sukcesu w kulturystyce.
(„Applied Physiology Nutrition Metabolism", 2009, 34; s. 328–335)
 
Trening wytrzymałościowy zwiększa ilość komórek satelitarnych mięśni
 
Jądra to centra syntezy białek we wszystkich komórkach ciała. Komórki mięśni poprzecznie prążkowanych różnią się jednak od innych, bo posiadają więcej niż jedno jądro. Komórki te wytwarzają dodatkowe jądra poprzez tworzenie komórek satelitarnych – a dochodzi do tego w reakcji na uszkodzenia wywołane na przykład treningiem. Proces ten zwiększa ich zdolność do przerostu w przyszłości oraz do utrzymania rozmiarów powiększonych przez trening. Badania przeprowadzone na szczurach przez naukowców z japońskiego Uniwersytetu Juntendo pokazują, że trening wytrzymałościowy stymuluje w mięśniach powstawanie komórek satelitarnych, bez powiększania samych miocytów. Nowo powstałe komórki satelitarne miały prawdopodobnie za zadanie przyspieszyć rozwój mitochondriów (komórkowych fabryk energii) we włóknach mięśniowych i pomóc w regeneracji mięśni. Istnieje bardzo interesująca możliwość, że poprzedzenie treningu z ciężarami (przy zapewnieniu odpowiedniego stężenia hormonów anabolicznych i dostarczeniu odpowiednio zwiększonej ilości białek) treningiem wytrzymałościowym, może zwiększyć zdolność mięśni do hipertrofii.
(„Journal of Sports Science and Medicine” 2009; 8; s. 51–57)
 
 
Podciąganie się i ściąganie drążka wyciągu wzbogacają trening w różny sposób
 
W środowiskach sportowców i osób pracujących fizycznie wyciskanie na ławeczce i pompki to dwa najbardziej popularne sposoby porównania siły, jednak siła uciągu mięśni, którą można zmierzyć poprzez podciąganie się na drążku czy ściąganie drążka wyciągu, również może być dobrym wyznacznikiem. Doug Johnson z Uniwersytetu Quincy’ego w Illinois przeprowadził ciekawy eksperyment, w którym wykazał, że liczba wykonanych podciągnięć (przy „wspomaganiu” maszyny) lub ściągnięć rączki wyciągu to naprawdę interesująca alternatywa dla wyciskania na ławeczce w roli wyznacznika siły. Ponadto naukowcy dowiedli, że biegłość w wykonywaniu jednego z tych ćwiczeń niekoniecznie przekłada się na drugie – włączenie do programu treningowego takich zajęć może przynieść doskonale się uzupełniające korzyści.
(„Journal Strength Conditioning Research” 2009, 23; 1022–1028)
 
Czy masaż może zapobiec świńskiej grypie?
 
Większość naukowych analiz jednogłośnie potwierdza, że masaż daje więcej korzyści niż tylko poprawę samopoczucia. Jednak w Hiszpanii niedawno przeprowadzono badania, które dowiodły, że masaż wykonany po treningu poprawia odporność organizmu i zmniejsza ryzyko infekcji związanej z treningiem. Dwie grupy mężczyzn i kobiet po trzech 30-sekundowych okresach sprintu na rowerze treningowym (test Wingate) skorzystały z masażu lub łagodnej stymulacji elektrycznej (zabieg kontrolny). W grupie, która skorzystała z masażu, zaobserwowano wyższy poziom immunoglobulin A – ważnych związków chemicznych w profilaktyce zachorowań, a stężenie kortyzolu, hormonu o właściwościach katabolicznych, który ma negatywny wpływ na układ odpornościowy, nie uległo zmianie. Masaż to świetny sposób na relaks i ochłonięcie po ciężkiej sesji na siłowni, a może nas jeszcze uchronić przed chorobą. Czy to dotyczy także świńskiej grypy? Trudno stwierdzić.
(„Journal Strength Conditioning Research”, 2009, 23; s. 638–644)
 
Intensywny trening z ciężarami zwiększa odporność na ból
 
Na co najmniej połowie zdjęć opublikowanych w „Muscular Development” i innych czasopismach z tej branży występują trenujący kulturyści, których uwieczniono z grymasem bólu na twarzy, gdy właśnie kończą ostatnie powtórzenie swojej gigant serii. Chociaż oczywiście jest to zamierzony efekt dramatyczny, sukces w tym sporcie faktycznie jest okupiony bólem i cierpieniem. Brian Focht i Kelli Koltyn z Uniwersytetu Stanu Ohio wykazali, że podwyższona odporność na ból utrzymywała się przez minutę po zakończeniu serii intensywnych ćwiczeń fizycznych. Pora dnia nie miała wpływu na to zjawisko. Badanie pokazuje, że intensywny trening z ciężarami poprawia naszą zdolność do znoszenia bólu, co może z niego uczynić skutecznie narzędzie terapeutyczne w rehabilitacji osób, które doznały bardzo poważnych urazów. Może wasz trener miał rację mówiąc, że ciężki trening uczyni z was prawdziwych twardzieli!
(„Journal Strength Conditioning Research” 2009, 23; s. 891–897)
 
Trening z ciężarami zwiększa liczbę szybkokurczliwych włókien mięśniowych u starszych mężczyzn
 
Masa tkanki mięśniowej u mężczyzn między 40 a 60 rokiem życia spada o około 20% – zjawisko to nosi nazwę sarkopenii. Na dodatek, ubytek ten dotyczy włókien szybkokurczliwych, których braki odbijają się na dynamice ruchów osób starszych, ich samopoczuciu i zdolności do unikania niebezpiecznych dla życia i zdrowia sytuacji. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Maastricht w Holandii wykazało, że 12 tygodni treningu z ciężarami u mężczyzn w podeszłym wieku (średni wiek uczestnika eksperymentu to 72 lata)  zaowocowało zwiększeniem siły, masy tkanki mięśniowej i liczbie szybkokurczliwych włókien mięśniowych. U uczestników zaobserwowano również zwiększenie ilości komórek satelitarnych w obrębie tych włókien, co jest ważne dla ich zdolności regeneracyjnych oraz dla wewnętrznej syntezy białek. Trening może pomóc powstrzymać wiele aspektów destruktywnego wpływu starzenia na tkankę mięśniową.
(„Journal Gerontology: Biological Sciences”, 2009, 64A; s. 332–339)
 
Zastosowanie zwalniaczy obciążenia przy dużych ciężarach wyzwala silniejszą odpowiedź hormonalną
 
Zwalniacze obciążenia pozwalają przeładować ekscentryczną (negatywną) fazę ruchu w danym ćwiczeniu. Urządzenia te doczepia się do końców drążka i zwalnia tuż przed koncentryczną fazą dźwignięcia. Eksperyment przeprowadzony w Finlandii pokazuje, że zastosowanie zwalniaczy obciążenia do maksymalnego dociążenia ekscentrycznej fazy wyciskania na ławeczce przynosi lepszy efekt w postaci wyższego stężenia hormonu wzrostu i mleczanów we krwi, niż typowe wykonywanie tego ćwiczenia. Dzięki tym sprytnym urządzeniom, można intensywniej ćwiczyć – maksymalizując obciążenie w ekscentrycznej fazie ćwiczenia, fazę koncentryczną można wykonać bardzo dynamicznie. Filmy demonstrujące zastosowanie zwalniaczy można łatwo znaleźć w Internecie (np. na stronie www.weighttrainersunited.com/weightreleasers.html).
(„Journal Strength Conditioning Research” 2009, 23; s. 946–953)