Reakcja układu nerwowo-mięśniowego oraz odpowiedź hormonalna na trening

Rodney „Raw Power” Roller kilkakrotnie wyciska 90-kilowe hantle. Co tu dużo mówić... Rodney to naprawdę mocny gość! Jednak, chociaż trenuje jak zwierzak, on też zna swoje granice. Tylko co jakiś czas zabiera się za naprawdę poważne ciężary, bo rozumie, że jego układ nerwowy jest w stanie wytrzymać tylko określone obciążenie.

Branch Warren, Ronnie Coleman i Eduardo Correa – oni wszyscy mają imponująco wielkie mięśnie, ale, co ciekawe, wszyscy trzej, zanim zostali kulturystami, uprawiali trójbój siłowy. Jeśli chce się osiągnąć monstrualne rozmiary, nie można patrzeć na ciężką sztangę nad głową ze strachem. Nie musicie od razu zaopatrywać się w koszulki na ławeczkę i pas ochronny do trójboju – ale jeśli zależy wam na przyrostach siły i masy, nie możecie pomijać ciężkich, podstawowych ćwiczeń takich jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie – bez nich nie osiągnięcie 100% waszych możliwości. Wzrost mięśni to nic więcej, tylko skutek stale kontrolowanego ich przeciążania!
 
Różnica w reakcjach hormonalnych oraz odpowiedzi systemu nerwowego na trening kulturystyczny i trening siłowy
 
Typowe programy treningu dla kulturystów zakładają krótkie okresu odpoczynku (60–90 s) przy dużej objętości treningu. Istnieją jednak wyniki badań dotyczących bezpośredniej reakcji neuronalno-endokrynologicznej na siłowe ćwiczenia przeciw oporowi, które wykonywano z wysoką intensywnością (każde powtórzenie było tylko o 10–15% lżejsze od powtórzenia maksymalnego), o niższej objętości (3–5 serii po 3–5 powtórzeń) i przy dość długich okresach odpoczynku (3–5 min). Wiadomo, że dobrze jest włączyć trochę dużych ciężarów do treningu kulturystycznego, żeby potrząsnąć systemem nerwowym dla lepszego wzrostu, ale jak przebiega odpoczynek systemu nerwowego w kompletnym treningu trójboistów, w porównaniu do klasycznego protokołu treningowego kulturysty? Właśnie to zagadnienie Grant McCaulley postanowił przedstawić w swoim najnowszym artykule, opublikowanym w „European Journal of Applied Physiology”. Przeprowadził wcześniej naprawdę ciekawy eksperyment – w programie treningu dla trójboistów oraz treningu dla kulturystów dopasował liczby tak, aby ich objętość i suma wykonanej przez uczestników badań pracy były identyczne – schematy różniły się tylko ilością powtórzeń i długością odpoczynku.
           

Najprostsza definicja objętości treningu z ciężarami, to iloczyn ilości serii, ilości powtórzeń i ciężaru. Serie x powtórzenia x ciężar – ten prosty wzór jasno pokazuje, dlaczego wyższa objętość to tak naprawdę więcej wykonanej pracy. Na przykład, jeśli dźwiga się 140 kg w 3 seriach, po 5 powtórzeń, objętość treningu równa jest 2100 kg. Niemniej, jeśli trening polegał będzie na dźwiganiu 70 kg w 3 seriach po 10 powtórzeń, jego objętość też wyniesie 2100 kg.
W toku wspomnianych badań, trening hipertroficzny – czyli kulturystyczny – zawierał 4 serie półprzysiadów ze sztangą na barkach, po 10 powtórzeń – z obciążeniem wynoszącym 75% maksymalnego powtórzenia, z odpoczynkiem między seriami długości 90 s. Trening siłowy, przeznaczony dla trójboistów, składał się z 11 serii po 3 powtórzenia tego samego ćwiczenia, z ciężarem o masie 90% maksymalnego powtórzenia – z 5 minutami odpoczynku między seriami. Choć wartości wszystkich parametrów tych dwóch programów były różne, całkowita ilość wykonanej pracy była taka sama!

Naukowcy przyjrzeli się zarówno poziomom hormonów anabolicznych, jak i reakcjom nerwowo-mięśniowym (systemowi nerwowemu). Odpowiedź systemu nerwowego była mierzona poprzez przysiady izometryczne – uczestnicy eksperymentu stawali na platformie pomiarowej i odpychali się od zamontowanego nad nimi na sztywno drążka. Mieli to ćwiczenie wykonywać z możliwie największą siłą i tak dynamicznie, jak tylko byli w stanie. Jakie uzyskano rezultaty?
 
Ta sama objętość, lecz kompletnie różne reakcje układów nerwowego i hormonalnego
 
Sergio Oliva spędzał na siłowni za jednym zamachem przynajmniej 2 godziny – święcie wierzył w skuteczność treningu o dużej objętości. Z drugiej strony, Dorian Yates wolał zawsze wpadać do siłowni góra na godzinę. On nad objętość przedkładał intensywność treningu. Rezultaty tego eksperymentu mówiły jasno, iż intensywność treningu okazała się być kluczowym czynnikiem dla wywołania jak najsilniejszej odpowiedzi hormonalnej – objętość, czy wykonana praca, nie miały takiego znaczenia. Obie grupy wykonały taką samą ilość pracy, ale u grupy kulturystycznej, która miała krótkie okresy odpoczynku, reakcja hormonów anabolicznych była zdecydowanie silniejsza.
 
Czujesz się gotowy by dźwigać, ale czy twój system nerwowy również jest gotowy?
 
Ciekawszym odkryciem dokonanym w toku tego eksperymentu było jednak to, że przy programie treningu siłowego, wolniej sprawność odzyskiwał układ nerwowy – co może świadczyć o silniejszych zaburzeniach jego pracy, niż przy treningu kulturystycznym. Mimo to, co ciekawe, grupa trenująca siłowo nie odczuwała nieskuteczności odpoczynku i nie narzekała na sztywność mięśni podczas pomiarów. Oznacza to, że czuli się gotowi, by ponownie dźwigać, chociaż tak naprawdę wcale jeszcze nie byli!

Na stronach „Muscular Development” można przeczytać rady w dziale Doriana Yatesa, gdzie opowiada on o swoim treningu, żywieniu i stosowanych suplementach. Jeśli przyjrzymy się jego treningowi, okaże się, że wykonywał niezbyt dużo powtórzeń (6–8), ale stosował do nich naprawdę potężne ciężary i, jak sam mówił, między seriami odpoczywał czasami nawet i po 5 minut. Na dodatek, każdą część ciała Dorian trenował tylko raz w tygodniu, dając układowi nerwowemu dość czasu, by ten mógł się swobodnie zregenerować. Oczywiście, kulturyści muszą stosować te podstawowe, ciężkie ćwiczenia, jednak jak pokazuje to badanie, muszą dać układowi nerwowemu dość czasu pomiędzy sesjami na dojście do pełni sprawności.

Standardowy program treningu dla kulturysty, wedle wyników tego eksperymentu, daje ćwiczącemu możliwość częstszego trenowania. U osób, które ćwiczyły zgodnie z nim, układ nerwowy regenerował się szybciej. Tym samym, trening kulturystyczny pozwala na zajęcie się daną częścią ciała 2 razy w tygodniu, podczas gdy stosowanie dużych obciążeń, zmusza nas raczej do robienia tego nie częściej, niż raz w tygodniu.

 Podsumowując, wielkość sumy pracy wykonanej podczas ćwiczeń przeciw obciążeniu, nie jest czynnikiem, od którego zależy siła bezpośredniej reakcji układu hormonalnego. Literatura fachowa jest zgodna co do tego, że trening o dużej objętości, na który składają się ćwiczenia o średniej intensywności z krótkimi okresami odpoczynku pomiędzy seriami, wpływa na nagromadzenie mleczanów i zwiększa stężenie kluczowych hormonów (np. testosteronu czy hormonu wzrostu) we krwi mierzone po wykonaniu ćwiczeń. Ponadto, tak jak zmiana intensywności, także zmiana długości okresów odpoczynku, może uczynić dane ćwiczenie bardziej wymagającym dla układu metabolicznego lub układu nerwowego.

Nie należy się bać ciężkich ćwiczeń, ale należy upewnić się, że dajemy naszemu układowi nerwowemu odpowiednią ilość czasu na regenerację. Jak wynika z tego eksperymentu, nawet jeśli czujemy się już gotowi, by złapać za sztangę, nasz układ nerwowy wcale nie musi być jeszcze gotów!
 
Najważniejsze:
· Intensywność treningu – lecz nie objętość, czy suma wykonanej pracy – jest kluczowym czynnikiem dla wywołania najsilniejszych reakcji hormonalnych.
· Osoby dźwigające duże ciężary potrzebują więcej czasu, niż przy standardowym schemacie kulturystycznym, na regenerację układu nerwowego.
· Nawet jeśli osoba czuje się gotowa, by trenować, jej układ nerwowy wciąż może jeszcze wymagać odpoczynku.
 
Bibliografia:
1. Crewther B., Keogh J., Cronin J., Cook C., Possible stimuli for strength and power adaptation: acute hormonal responses, Sports Med, 36: 215-238 (2006).
2. Kraemer W.J., Gordon J.F., Gordon S.E., Harmon E.A., Deschenes M.R., Reynolds K., Newton R.U., Triplett N.T., Dziados J.E., Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations, J Appl Physiol, 78: 976-989 (1995).
McCaulley G.O., McBride J.M., Cormie P., Hudson M.B., Nuzzo J.L., Quindry J.C., Travis Triplett N., Acute hormonal and neuromuscular responses to hypertrophy, strength and power type resistance exercise, Eur J Appl Physiol, March, 105(5): 695-704 (2009).