Zdrzemnij się, a urośniesz! - grudzień 2009

Niestety, kulturyści rzadko, kiedy postrzegają sen jako element wpływający na trening, a niewątpliwie jest to jeden z ważniejszych jego aspektów, niezbędny do osiągnięcia sukcesu w sporcie, zwłaszcza, jeśli wybrało się ścieżkę wolną od substancji farmakologicznych.

Wyciskanie siódmych potów na siłowni dzień w dzień działa to czynnik stymulujący zwiększanie masy mięśni i ich siły, ale sam trening to nie wszystko. Kiedy już zakończycie ćwiczenia z ciężarami, konieczne jest dostarczenie właściwej ilości substancji mikro- i makroodżywczych, niezbędnych do tworzenia nowej odtłuszczonej tkanki. Jednakże, jeśli nie zapewnicie organizmowi odpowiedniej ilości czasu, aby mógł on przeprowadzić wszystkie procesy będące częścią skomplikowanego mechanizmu, jakim jest anabolizm, to będziecie dosłownie stać w miejscu. Pytanie brzmi więc, kiedy nasz organizm ma okazję wykonywać wszystkie „prace naprawcze i budowlane”? Proszę o ciszę… podczas snu! Właśnie w trakcie snu wszystkie procesy organizmu zaczynają zwalniać, umożliwiając intensywną regenerację całego ciała. Gdy nasz świadomy umysł nareszcie może chwilę odpocząć, zaczyna działać podświadomość, mająca za zadanie zapewnić nam rozrywkę (przy pomocy snów, miejmy nadzieję, że takich nieocenzurowanych), a maszyneria anaboliczna rusza pełną parą. Dodatkowo podczas waszej drzemki centralny układ nerwowy, kluczowe systemy organizmu i udręczone mięśnie oraz stawy mają możliwość trochę się zrelaksować i zrobić sobie małe wakacje.

Czy muszę przypominać, że to właśnie podczas snu wasze mięśnie zażywają kąpieli w hormonie wzrostu? A przecież wszyscy wiemy, jak bardzo anaboliczne działanie wywiera hormon wzrostu, prawda? Zostało nawet udowodnione naukowo, że brak snu może przyczynić się do redukcji ilości hormonów związanych z rozbudową mięśni i tych zaangażowanych w procesy spalania tłuszczu, a dokładniej hormonów tarczycy, testosteronu, hormonu wzrostu, IGF-1 i leptyny. Warto podkreślić też, że brak snu przyczynia się do zwiększania w naszym organizmie ilości „króla katabolizmu”, czyli kortyzolu. Tak jest, bez odpowiednio długich drzemek, stajemy się mniejsi i grubsi (aj!).

Warto, więc zacząć postrzegać sen, jako 8-godzinny okres rozbudowy mięśni, a jeśli jesteście w stanie załatwić jakieś nadgodziny, to w nagrodę spodziewajcie się dodatkowej jej masy.

Jedną z najczęstszych przyczyn niepowodzenia treningu jest brak odpowiedniej ilości snu! Całkowicie rozumiem potrzebę zabawy, pójścia na imprezę i okazjonalnego korzystania z życia aż do godzin porannych. Jednakże, jeśli stanie się to nawykiem, to możecie pożegnać się z możliwością osiągnięcia granic genetycznego potencjału waszych mięśni. Jeśli jesteście zdyscyplinowani i zaangażowani na tyle, by ćwiczyć jak maszyna 4–5 dni w tygodniu, jeść 6–8 posiłków dziennie i łykać niezliczoną ilość drogich tabletek, to nie istnieje żadna wymówka, na to żeby nie dostarczać sobie odpowiedniej ilości snu i odpoczynku. Z mojego doświadczenia wynika, że większość kulturystów powinna spać przynajmniej 7–9 godzin w nocy i dodatkowo ucinać sobie krótką drzemkę w ciągu dnia. Jeśli macie problemy z zasypianiem w nocy, oto kilka rad, które mogą być pomocne:
około 30 min przed planowanym położeniem się spać można zażyć suplement zawierający jeden z następujących składników: korzeń kava kava, korzeń waleriany, L-tryptofan, CMZ lub melatoninę;

Na 6 godz. przed pójściem spać nie spożywać nic, co zawierałoby substancje stymulujące, np. kofeinę, efedrę synefrynę, johimbinę;
w waszej sypialni powinno być ciemno i możliwie jak najciszej;
przed pójściem spać zróbcie coś relaksującego, pomedytujcie lub poczytajcie; unikajcie głośnej muzyki, intensywnych programów telewizyjnych i najnowszego wydania MD;  tuż przed planowaną porą snu unikajcie jedzenia dużych posiłków.

Pamiętajcie, że rozrost mięśni nie następuje, gdy jesteśmy na siłowni, lecz wtedy, gdy odpoczywamy i śpimy. Dlatego więc, jeśli chodzi o kulturystykę często używany przez nauczycieli okrzyk: „Nie śpij!” całkowicie się nie sprawdza. Tak naprawdę to w przypadku żelaznych wojowników, powinno się krzyczeć coś zupełnie odwrotnego. Równanie maksymalnej masy mięśniowej nie jest wyższą matematyką, lecz czymś zupełnie prostym: STYMULACJA (intensywny trening siłowy) + PALIWO (odpowiednie pożywienie i suplementy) + REGENERACJA (czyli sen) = MAKSYMALNY WZROST MIĘŚNI! Tak, więc trzeba dużo spać, aby stać się dużym.

Rozdzielmy się!

Na forach MD bardzo często pojawiają się pytania dotyczące sposobu rozdzielania ćwiczeń poszczególnych części ciała i optymalnej ilości treningu w tygodniu. Niestety jednoznaczna odpowiedź dotycząca tych zagadnień nie istnieje, gdyż wszystko zależy od kilku indywidualnych czynników, takich jak osobiste cele, rozpiska czasowa, zalety (posiadanie grup mięśni łatwo się rozrastających), wady (posiadanie grup mięśniowych, które zwiększają wielkość bardzo powoli), zdolność do regeneracji, wiek i wiele innych. Prawda jest taka, że widziałem wielu odnoszących duże sukcesy kulturystów, którzy trenowali od 2–6 dni w tygodniu, chociaż z mojego doświadczenia wynika, że ciężarowcy niestosujący żadnych dodatkowych środków farmakologicznych, najlepiej sobie radzą trenując 3 lub 4 razy w tygodniu (dla niektórych najbardziej odpowiedni jest trening 5-dniowy). Ja osobiście stosuję unikalną metodę, którą wplatam do mojego planu treningu, jak również i planu treningu kilku moich zaawansowanych klientów, kilka razy w roku. Metodę ta nazywam „rotacyjnym rozdzieleniem”. Polega ona na treningu całego ciała przez 3 dni w trakcie pierwszego tygodnia, 4 dni w trakcie drugiego tygodnia i 5 dni w trakcie trzeciego tygodnia. Tego typu rotację stosowałem przez 9 tygodni w 2008 roku:
Tydzień 1. (cykl 3-dniowy)
Poniedziałek
Klatka piersiowa/grzbiet/kark/brzuch
Środa
Przednie mięśnie uda/tylne mięśnie uda/mięśnie tułowia/łydki
Piątek
Ramiona/bicepsy/tricepsy/brzuch
Tydzień 2. (cykl 4-dniowy)
Poniedziałek
Klatka piersiowa/bicepsy/brzuch
Wtorek
Mięśnie przednie uda/mięśnie tylne uda/łydki
Czwartek
Grzbiet/tułów/brzuch
Piątek
Ramiona/kark/tricepsy/łydki
Tydzień 3. (cykl 5-dniowy)
Poniedziałek
Klatka piersiowa/brzuch
Wtorek
Mięśnie przednie uda/mięśnie tylne uda/ łydki
Środa
Bicepsy/tricepsy
Piątek
Grzbiet/tułów/brzuch
Sobota
Ramiona/kark/łydki

Po trzecim tygodniu trzeba wrócić do rozpiski z pierwszego tygodnia. Jest to świetny sposób, aby uniknąć nudy i rutyny na siłowni, który przy okazji umożliwia rotację między zmiennymi, takimi jak czas regeneracji, intensywność treningu czy pojemność treningu dla każdej części ciała.
Co więcej ten system bardzo dobrze komponuje się z moją metodologią MOC, ZAKRES POWTÓRZEŃ, SZOK, ona również jest oparta na 3-tygodniowym protokole. Jeśli zdecydujecie się spróbować, dajcie mi znać, jak ta metoda działa w waszym przypadku. Do zobaczenia w następnym miesiącu!
 
Antyoksydanty anaboliczne?
Autor: Layne Norton
„Ten, który nie widzi rzeczy w całej ich istocie, nie powinien nazywać się radykałem”
Jose Marti

Jose Marti wypowiadał się na temat radykałów w polityce, za to ja chciałbym skoncentrować się na radykalnych cząsteczkach pojawiających się wewnątrz komórek naszych organizmów.
Chodzi mi o wolne rodniki lub reaktywne formy tlenu (przyp tłum. wolne rodniki, ang. free radicals). Zwiększenie poziomu reaktywnych form tlenu (ROS, ang. reactive oxigen spec eis) w komórce, może być dla niej śmiertelne, gdyż związki te niszczą jej struktury wewnętrzne. Jak dotąd działanie ROS zostało powiązane z licznymi stanami patologicznymi takimi jak, choroby serca, cukrzyca typu 2., niektóre nowotwory, a nawet zaburzenia erekcji!

W przypadku cukrzycy typu 2., stan patologiczny może być redukowany przez substancje zwane antyoksydantami. Związki te mogą nawet zwiększać wrażliwość komórek na insulinę. Wiem, o czym teraz myślicie: „To super Layne, ale czytam MD, bo chcę być wielki, a nie po to, by otrzymywać porady na temat długowieczności! Poza tym, antyoksydanty to „babskie” suplementy. Ja oszczędzam pieniądze, żeby kupić kolejny super produkt!”. No cóż, spokojnie, mam zamiar zatoczyć pełne koło i pokazać wam, dlaczego stosowanie antyoksydantów jest korzystne nie tylko dla fanatyków zdrowia, ale też i dla fanatyków mięśni.
Jak już pisałem wcześniej zostało udowodnione, że ROS mają wpływ na powstawanie różnych stanów patologicznych, ale istnieją dowody również na to, że nieodpowiednio kontrolowane, mogą zahamowywać wzrost mięśni. W stanach chorobowych wyniszczających organizm, takich jak nowotwory, starcza sarkopenia i cukrzyca typu 2., ROS mogą odgrywać kluczową rolę w procesach utraty mięśni, następujących w wyniku progresji wymienionych chorób. Co więcej, u osób starszych ROS mogą przyczyniać się do redukowania odpowiedzi anabolicznej pojawiającej się po zakończeniu posiłku!

Co ciekawe, najnowsze badanie przeprowadzone przez Marzani i innych badaczy, wykazało, że defektywna odpowiedź anaboliczna na spożyty posiłek u osób starszych, może zostać naprawiona poprzez stosowanie suplementów zawierających mieszankę antyoksydantów, takich jak rutyna, witamina E, witamina A, cynk i selen. Wyniki te sugerują, że procesowi niszczenia mięśni, będącego wynikiem różnych stanów patologicznych, można zapobiegać, stosując suplementy zawierające antyoksydanty i łącząc je z odpowiednią ilością białek i węglowodanów, oczywiście po to, aby zmaksymalizować syntezę protein! W tym momencie, na pewno zastanawiacie się, co ma to wspólnego z wami, mięśniakami. „Nie obchodzi mnie hamowanie procesów rozpadu mięśni – ja chcę je rozbudowywać!”. No cóż, zaraz spróbuję wam dokładnie wyjaśnić, dlaczego powinno być to dla was istotne.

Wszyscy wiemy, że trening oporowy w połączeniu z odpowiednim programem żywienia, zwiększa masę mięśni i ich siłę. Wiemy również, że krótkoterminowe ćwiczenia wywierają efekt kataboliczny i tak naprawdę zmniejszają anabolizm mięśniowy. Aby zregenerować organizm po zakończeniu treningu, należy spożyć odpowiednią ilość protein i węglowodanów, aby zwiększyć syntezę białek i odnowić zapasy glikogenu mięśniowego. Optymalnie wykonuje się to najszybciej jak to tylko możliwe, po to, aby nasz organizm szybko przeskoczył ze stanu katabolicznego do stanu anabolicznego.

W trakcie ćwiczeń, stężenie ROS zwiększa się w komórkach mięśni szkieletowych, a ich duża ilość może przyczynić się do ostrej redukcji anabolizmu mięśniowego, powstałego w odpowiedzi na trening. Zostało udowodnione, że ROS zahamowują sygnalizację mTOR, będącą kluczowym szlakiem niezbędnym do inicjowania syntezy białek mięśniowych. Co więcej, okazało się, że ROS zakłóca sygnalizację insuliny, co może przyczynić się do dalszego redukowania odpowiedzi anabolicznej i zmniejszenia wrażliwości komórek mięśni szkieletowych na ten hormon.

Badania wykazały, że suplementy zawierające antyoksydanty takie jak kwas alfa-liponowy (ALA), mogą przywracać prawidłowe funkcjonowanie sygnalizacji insulinowej i zwiększać wrażliwość komórek mięśni szkieletowych na insulinę, poprzez zmniejszanie stężenia ROS w komórkach.

W badaniu przeprowadzonym przeze mnie i Erica Satterwhite w 2003 roku, udowodniliśmy, że stosowanie suplementów zawierających 300 mg ALA może obniżać stężenie glukozy we krwi, podwyższone w wyniku spożytego posiłku, o ok. 30–40%. Najprawdopodobniej odbywa się to za pomocą zwiększania wchłaniania glukozy przez komórki mięśni szkieletowych.

Tak, więc spożywanie suplementów zawierających antyoksydanty, może nie tylko pomóc zmaksymalizować sygnalizację szlaku mTOR i odnowić procesy syntezy białek mięśniowych po zakończeniu treningu, ale również zwiększyć stopień pobierania glukozy przez komórki mięśni szkieletowych po skończonych ćwiczeniach, poprzez zwiększanie ich wrażliwości na insulinę. Można również domniemywać, że poprzez zwiększenie poboru glukozy przez komórki tkanki mięśniowej, możliwe jest, że mniejsza ilość glukozy będzie dostępna dla tkanki tłuszczowej!

Podsumowując, antyoksydanty mogą pomóc zoptymalizować syntezę białek, zwiększyć wrażliwość komórek na insulinę i zwiększyć pobór glukozy przez komórki tkanki mięśniowej. Wszystkie te czynniki są bardzo korzystne z punktu widzenia regeneracji i ograniczania ilości tłuszczu!

Jak więc wprowadzić tę wiedzę w praktykę? Jak dotąd pojawiło się niewiele informacji dotyczących optymalnego dawkowania i pory podawania suplementów zawierających antyoksydanty w odniesieniu do treningów. Aby zmaksymalizować stopień regeneracji, sugeruję spożywanie posiłku lub koktajlu zawierającego odpowiednią ilość białek i węglowodanów w połączeniu z kompleksem antyoksydantów, a wszystko to po to, aby zmaksymalizować syntezę protein i odnowić zapasy glikogenu w komórkach mięśni szkieletowych.

Dokładna ilość białek i węglowodanów potrzebnych do osiągnięcia takiego wyniku, jest różna dla poszczególnych osób i zależy od wielu czynników, ale ogólnie stwierdza się, że posiłek zawierający 40–50 g białek i 50–100 g węglowodanów, powinien być wystarczający. Osobiście sugeruję przyjmowanie razem z takim posiłkiem kompleksu antyoksydantów, składającego się z kwasu liponowego, selenu, witaminy A, cynku i witaminy E. Łatwiejsze może być po prostu spożywanie multiwitamin po zakończeniu treningu i dodawanie do nich niewielkiej ilości ALA (100–300 mg).
Zanim niektórzy z was zaczną szaleć i zażywać pięć dawek multiwitamin i 10 000 mg ALA, chciałbym tylko przypomnieć, że im więcej tym wcale nie lepiej. Im lepiej tym lepiej! Prawda ta tyczy się przede wszystkim antyoksydantów. Jeśli stosowana przez was dawka antyoksydantów będzie za wysoka, to może nawet wywrzeć efekt odwrotny do zamierzonego i wykazywać działanie utleniające! Tak, więc upewnijcie się, że przyjmowana przez was dawka antyoksydantów jest wystarczająco niska lub umiarkowana.

Antyoksydanty mogą nie wydawać się tak kuszącymi środkami jak inne suplementy, takie jak super kreatyna, stymulator produkcji testosteronu czy inne niedorzeczne „napakowane” substancje, ale jak to często bywa w tym przemyśle, wokół najbardziej solidnych suplementów jest pojawia się szumu. Mam nadzieję, że jest, więc jasne, że antyoksydanty należą do kategorii suplementów, które każdy poważny kulturysta powinien mieć w swoich zapasach!
 
Bibliografia:

1.Eleuteri E., Magno F., Gnemmi I., Carbone M., Colombo M., La Rocca G., Anzalone R., Genta F.T., Zummo G., Di Stefano A., Giannuzzu P., Role of oxidative and nitrosative stress biomarkers in chronic heart failure, Front Biosci, Jan 1; 14: 2230-7 (2009).
2.Wei Y., Chen K., Whaley-Connell A.T., Stump C.S., Ibdah J.A., Sowers J.R., Skeletal muscle insulin resistance: role of inflammatory cytokines and reactive oxygen species, Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, Mar; 294-93: R673-80 (2008).
3.Hitchler M.J., Domann F.E., Metabolic defects provide a spark for the wpigenetic switch in cancer, Free Radic Biol Med, Apr 10 (2009).
4.Jones R.W., Rees R.W., Minhas S., Ralph D., Persad R.A., Jeremy J.Y., Oxygen free radicals and the penis, Expert Opin Pharmacother, Jul; 3(7): 889-97 (2002).
5.Maddux B.A., See W., Lawrence J.C. Jr., Goldfine A.L., Goldfine I.D., Evans J.L., Protection against oxidative stree-induced insulin resistance in rat L6 muscle cells by micromolar concentrations of alpha-lipoic acid, Diabetes, Feb; 50(2): 404-10 (2001).
6.Huang J.H., Hood D.A., Age-associated mitochondrial dysfunction in skeletal muscle: Contributing factors and suggestions for longterm intervention, IUBMB Life, Mar; 61(3): 201-14 (2009).
7.Laviano A., Meguid M.M., Preziosa I., Rossi Fanelli F., Oxidative stress and wasting in cancer, Curr opin Clin Nutr Metab Care, Jul; 10(4): 449-56 (2007).
8.Marzani B., Balange M., Venien A., Astruc T., Papet I., Dardevent D., Mosoni L., Antioxidant supplementation restores defective leucine stimulation of protein synthesis in skeletal muscle from old rats, J Nutr, Nov; 138(11): 2205-11 (2008).