Błędy w ostatnim tygodniu przygotowań do zawodów cz. I - styczeń 2010

„Jak coś działa, to nie naprawiaj”
autor nieznany
 
Większość z tego, co robię w tej rubryce, sprowadza się do obalania mitów. Dzieje się tak nie dlatego, że taki mam akurat plan, ale dlatego, że po świecie krąży tyle niedorzecznych informacji, że skonfrontowanie ich z faktami naukowymi do tego prowadzi. Przygotowania do zawodów niczym się pod tym względem nie różnią, szczególnie gdy przyjrzymy się ich ostatniemu tygodniowi.
 
Ile razy słyszeliście zawodników skamlących, że „tydzień temu wyglądali wspaniale, a na scenie już beznadziejnie”. A ile razy słyszeliście zawodników chwalących się, że „tydzień temu wyglądali kiepsko, ale w ostatnich siedmiu dniach przygotowań wszystko się naprostowało i na scenie stanęli w świetnej formie”. Ciężko coś takiego usłyszeć. W czym tkwi różnica? A co, jeśli wam powiem, że tradycyjne metody dochodzenia do formy szczytowej w ostatnim tygodniu przygotowań opierają się prawie całkowicie na błędnych założeniach i nie są poparte dowodami naukowymi? W dzisiejszych czasach każdy „guru siłowni „ma swój mały, sekretny plan, dzięki któremu stanie na scenie superodwodniony, pełny i pocięty.

Zatrzymajcie mnie, jeśli ten plan różni się choć trochę od tego poniższego:
Niedziela − wtorek: mało lub zero węgli, bardzo dużo wody, dużo sodu i wykańczający trening z dużą liczbą powtórzeń.
Środa − czwartek: rozpoczęcie bardzo agresywnego ładowania węglami (niektórzy czekają z tym do czwartku). W czwartek zaczynamy redukcję wody i sodu. Od czwartku przez tydzień żadnych treningów i aerobów.
Piątek: dalszy ciąg ładowania węglami i redukcji wody i sodu. Do tego momentu w większości tych planów ilość wody plasuje się na poziomie połowy normalnego spożycia, a niektóre redukują ją do zera. Brak sodu w diecie, najczęściej teraz zaczyna się również faza ładowania potasem. Zaczynamy brać środki odwadniające (niektórzy robią to już w czwartek).
Sobota: kontynuacja ładowania węglami i potasem, prawie wcale wody, brak sodu, przyjmowanie diuretyków.
 
Jak blisko jestem? Założę się, że cholernie blisko. I jeśli zastosowaliście taki plan, to zastanawiacie się pewnie, dlaczego nie przenieśliście się magicznie do krainy pociętych pośladków. Obawiam się, że mam dla was złe nowiny: jeśli nie jesteście wystarczająco odtłuszczeni, by mieć pocięte pośladki, to nie doprowadzą do tego żadne magiczne metody. Aby stać pociętym na scenie, musicie znać jeden sekret… musicie być pocięci!
 
W kilku kolejnych numerach MD zamierzam wyjaśnić, dlaczego te typowe tygodniowe plany przygotowawcze doprowadzą was do wyglądu gorszego niż lepszego. W tym miesiącu skupię się na odwodnieniu i stosowaniu diuretyków.
 
Za odwodnieniem i stosowaniem diuretyków stoi proste założenie. Jeśli zmniejszymy poziom wody w organizmie, to będzie jej również mniej pod skórą i zaczniemy wyglądać na bardziej pociętych, prawda? Nieprawda! W rzeczywistości woda przechowywana jest w dwóch obszarach ciała: wewnątrz komórek i poza nimi. Woda na zewnątrz komórek jest właśnie tym, co staramy się usunąć.
 
Organizm utrzymuje stosunek wody w tych dwóch obszarach na poziomie około 70:30 i robi to bardzo skrupulatnie. Każdy, kto twierdzi, że można usunąć wodę z jednego obszaru bez wpłynięcia na ten drugi, jest w całkowitym błędzie. Jeśli usuniemy wodę z jednego z nich, to znika ona również z drugiego, by utrzymać odpowiednią homeostazę. To podstawowy koncept chemiczny/fizjologiczny, którego uczą się studenci na pierwszym roku. Wyjaśnia to ładnie reguła przekory Le Chateliera i Brauna, która głosi, że jeśli w pozostającym w równowadze układzie chemicznym nastąpi zmiana w koncentracji, temperaturze, objętości (np. wody) lub częściowym ciśnieniu, to układ reaguje na to w taki sposób, żeby przeciwdziałać tej zmianie.
 
Dlatego jeśli weźmiecie środek moczopędny lub ograniczycie spożycie wody, stracicie nie tylko wodę pozakomórkową, ale i tę wewnątrzkomórkową − dzięki czemu zachowana zostanie homeostaza. Stosunek wody pozakomórkowej do wewnątrzkomórkowej pozostanie niezmieniony, a wszystko co osiągniecie to płaskie mięśnie. To właśnie dlatego na pokazach zawsze słychać ludzi, którzy skarżą się, że nigdy nie mogą się wypełnić lub uzyskać pompy.
 
Ponadto jestem pewny, że wielu z was słyszało o zawodnikach − lub doświadczyło tego na własnej skórze − którzy w dniu zawodów nie mogli się wypełnić niezależnie od tego, ile węglowodanów zjedli. Ale zaraz po zawodach szli do restauracji i opychali się jak świnie, a po godzinie wyglądali już 10 razy lepiej niż na scenie. To dlatego, że tym, co pozwala węglowodanom wypełnić mięśnie nie są same węglowodany tylko woda, która się z nimi łączy. Jeśli ograniczacie jej spożycie, możecie zjeść tyle węgli, ile dusza zapragnie i nigdy nie wypełnicie się do końca. Kiedy zawodnicy opychają się po zawodach i nie mogą uwierzyć, o ile lepiej wyglądają, dochodzą do wniosku, że to wszystko przez całe te żarcie i że wcześniej nie zjedli wystarczającej ilości węgli (jakby 1000 g nie wystarczyło), a prawda jest taka, że to nie pożywienie jest za to odpowiedzialne. Dzieje się tak dlatego, że przy okazji wypili kubeł wody, która w końcu pozwoliła im się wypełnić!
 
Wiem, że teraz pewnie zastanawiacie się „ale Layne, a co jeśli wszystko dokładnie zaplanuję. Czy nie uda mi się wtedy złapać momentu, kiedy tracę więcej wody pozakomórkowej?” Raczej nie. Równowaga wodna organizmu jest tak ważna dla osmolarności, równowagi jonowej, objętości i ciśnienia krwi, że jest regulowana dosłownie co do minuty! Nie ma takiej możliwości, żebyście wyciągnęli wodę tylko z jednego obszaru bez wpłynięcia na jej poziom w drugim. Morał z tej opowieści brzmi: jeśli jesteście pocięci i wyglądacie świetnie na tydzień przed zawodami, kiedy pijecie hektolitry wody, po co w ogóle coś zmieniać? Jak coś działa, to nie naprawiaj!
 
W kolejnej części omówię manipulację sodem i potasem. Nie zapomnijcie o następnym numerze MD i zobaczcie, co mam na ten temat do powiedzenia!