Research: Trening - marzec 2010

Rękawica przyspiesza regenerację i zwiększa pojemność treningową w trakcie treningu siłowego

Rękawica to stworzone przez naukowców z Uniwersytetu Stanforda urządzenie transferujące ciepło, które dosłownie wysysa ciepło z organizmu, nie kurcząc przy tym powierzchniowych naczyń krwionośnych. Urządzenie zbudowane jest z ujemnie naładowanej małej komory, w której wnętrzu znajduje się chłodzony wodą stożek. Sportowcy chwytając cylinder w trakcie przerw na odpoczynek między ćwiczeniami (np. wykonując przysiady lub podczas przerw na bieżni), obniżają temperaturę mięśni. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie New Mexico wykazało, że korzystanie z rękawicy w trakcie przerw na odpoczynek pomiędzy zestawami ćwiczeń zwiększa liczbę powtórzeń i całkowitą objętość treningu w trakcie wykonywania powtarzanych serii wyciskania na ławeczce aż do wyczerpania. W badaniu wzięli udział mężczyźni w wieku studenckim, którzy wykonywali 4 serie wyciskania na ławeczce aż do upadku z 3-minutowymi przerwami na odpoczynek, w trakcie których chłodzili i rozgrzewali swoje dłonie za pomocą rękawicy lub normalnie odpoczywali. Ciepło spowodowało utratę energii w mięśniach, co przełożyło się na wzrost zmęczenia. Rękawica działa w taki sposób, że zmniejsza temperaturę, co ma związek z rozpadem substancji energetycznych oraz dostarczaniem energii potrzebnej do skurczu mięśni.
(Praca zaprezentowana na American College of Sports Medicine Annual Meeting 27 maja 2009 r.)
 
Jak usprawnić wyciskanie na ławeczce przed testem do NFL

Maksymalna ilość powtórzeń wyciskania na ławeczce aż do upadku to popularny sposób na zmierzenie siły mięśni i ich wytrzymałości. Jest to jeden z elementów procedury rekrutacyjnej do NFL. Zach Wagner wraz ze współpracownikami z West Point wykazał, że w trakcie wykonywania ćwiczeń ze zwiększającą się ilością powtórzeń mięśnie brzucha i grzbietu są coraz bardziej aktywowane. Okazało się, że wytrzymałość w trakcie wyciskania na ławeczce jest związana z maksymalną objętością jednego powtórzenia oraz masą ciała. W trakcie testu prędkość skurczów mięśnia oraz wydatkowana energia ulegały zmniejszeniu wraz z narastającym zmęczeniem, jednakże nie zauważono żadnej różnicy, jeśli chodzi o aktywację włókien mięśniowych w różnych grupach mięśni. Najlepszym sposobem na polepszenie sprawności potrzebnej do przejścia testu powtórzeniowego wyciskania na ławeczce jest stać się dużym i silnym.
(Praca zaprezentowana na American College of Sports Medicine Annual Meeting 28 maja 2009 r.)
 
Brzuszki aktywują mięśnie brzucha i grzbietu lepiej niż pompki

Rozwój mięśni centralnych to klucz do sukcesu w kulturystyce oraz podstawa do utrzymania dobrej kondycji praktycznie w każdej dziedzinie sportu. Wielu osobistych trenerów bagatelizuje znaczenie tradycyjnych ćwiczeń mięśni brzucha, takich jak brzuszki, zamiast tego polecając pilates i pompki. Anthony Caterisano wraz ze współpracownikami z Uniwersytetu Furmana w Greenville (Karolina Południowa) odkryli, że brzuszki aktywują mięsień prosty brzucha (sześciopak) i mięśnie skośne zewnętrzne (mięśnie skośne brzucha) o 20% lepiej niż pompki. Naukowcy zmierzyli stopień aktywacji mięśni za pomocą elektromiografu. Okazało się, że brzuszki zwiększają siłę mięśni brzucha i grzbietu lepiej niż pompki.
(„Medicine Science Sports Exercise”, 41:198−199, 2009)
 
W trakcie intensywnego treningu siłowego siła ekscentryczna zwiększa się w większym stopniu niż siła koncentryczna

W trakcie oddziaływania siły na mięsień włókna pracują ekscentrycznie, gdy się wydłużają, i koncentrycznie, gdy się skracają. Mięśnie pracują z większą siłą, gdy kurczą się ekscentrycznie, zwłaszcza w trakcie wykonywania szybkich ruchów. W trakcie wykonywania standardowych ćwiczeń siłowych, mięśnie kurczą się, osiągając wyższe wartości skali maksymalnej w trakcie koncentrycznej fazy podnoszenia, ponieważ ekscentryczna pojemność siłowa mięśnia jest większa. Jednak duńscy naukowcy pod przewodnictwem Emila Sundstrupa odkryli, że większe przyrosty uzyskuje się raczej dla siły ekscentrycznej niż koncentrycznej. Przeprowadzone przez nich badanie trwało 12 tygodni i wykorzystywało program siłowy wykorzystujący standardowe podnoszenia (przysiady, hack-przysiady, prostowanie nóg w siadzie, uginanie nóg w leżeniu i wspięcia na palce w staniu). Wyniki tego badania wykazały, jak ważne jest włączanie ćwiczeń wymuszających ekscentryczne skurcze mięśni do siłowych programów treningowych.
(Praca zaprezentowana na American College of Sports Medicine Annual Meeting 28 maja 2009 r.)

Cały artykuł można przeczytać w marcowym "Muscular Development"