Masza i Sami pompują klatę - lipiec-sierpień 2011

            To był maj, pachniało jeszcze sezonem w kulturystyce, gdy postanowiliśmy zaprosić na wspólny trening dwóch doskonałych zawodników – jeden z nich przygotowywał się do zawodów, a drugi miał już za sobą udany start w Londynie. Obok siebie stanęli Andrzej Maszewski, będący w trakcie przygotowań do Mistrzostw Europy Juniorów i Weteranów, oraz Sami Al-Haddad, dzierżący tytuł Mr. Olympia Amatorów. Dziś przedstawiamy zapis z treningu klatki, który panowie zrobili w klubie Powerpit Gym. Zobaczcie, dlaczego rozpiętki są według Maszy tak istotne w treningu klatki i jak wyciskanie na płaskiej może zadziałać na kobiety…

Konrad Buraczewski: Świetnie widzieć Was razem robiących trening do MD! Powiedzcie, jak wam się ćwiczyło?

Sami Al-Haddad: Andrzej to świetny zawodnik! Trening był naprawdę pierwszorzędny, bo Andrzej, podobnie jak ja, nie koncentruje się na tym, ile podniesie czy wyciśnie, tylko jak to zrobi – skupia się na technice i pełnym rozciągnięciu ćwiczonego mięśnia. Gdybym miał kiedyś okazję mieszkać w Polsce, to chętnie trenowałbym właśnie razem z Andrzejem!

Andrzej Maszewski: Mi też bardzo dobrze trenowało się z Samim. Szczerze mówiąc, początkowo miałem małe obawy – Sami to w końcu gwiazda kulturystyki, Mr. Olympia Amatorów, więc zastanawiałem się, czy nie będzie traktował mnie trochę z „góry”. Ale okazało się, że nic z tych rzeczy – to był naprawdę dobry partner!

KB: Jak trenujecie klatkę – dużymi ciężarami czy mniejszymi z większą liczbą powtórzeń?

AM: Ja na klatkę bardzo lubię robić cięższe serie – konkretnie to z dużym ciężarem i dużą liczbą powtórzeń. Tak, to nie pomyłka, choć taki system nie każdemu może się spodobać, na mnie zawsze dobrze działał. Czasem lubiłem nawet zrobić tylko jedną cięższą serię wyciskania na raty: 5–6 ruchów, sekunda oddechu, kolejne 5–6 ruchów, sekunda oddechu i znowu 5–6 ruchów, żeby zrobić te 15 powtórzeń. Słowem, duży ciężar i dużo powtórzeń.

Niestety w związku z kontuzją barku, którą przeszedłem, od jakiegoś czasu odczuwam ból podczas wyciskania dużych ciężarów, więc musiałem nieco zmniejszyć obciążenie. Choć zawsze wydawało mi się, że moje mięśnie dobrze reagują tylko na duże ciężary, to gdy teraz nie nakładam aż tyle na sztangę, moja klatka wcale nie wygląda jakby była w gorszej dyspozycji. Teraz robię więcej rozpiętek, z dobrą kontrolą ciężaru, spięciem mięśnia. Dodatkowo, ze względu na kontuzję, ćwiczę głównie na ławce płaskiej.

SH: Moja klatka jest jedną z najsilniejszych partii, też mogę spokojnie nałożyć więcej talerzy na sztangę czy wziąć cięższe sztangielki – klatka za każdym razem dobrze reaguje na taki trening. Oczywiście nie chodzi o jak największy ciężar, tylko poprawną technikę. Wolę zrobić więcej powtórzeń z mniejszym ciężarem niż zaledwie kilka ruchów z większym ciężarem. Najważniejsze jest dla mnie maksymalne skupienie i pełny zakres ruchu w każdym ćwiczeniu.

KB: A jak to wyglądało na początku waszej przygody z siłownią, kulturystyką? Każdy kiedyś uwielbiał wyciskać na ławce płaskiej, ciężko było sobie wyobrazić bez tego trening klatki. Też tak mieliście?

SH: Tak, ławka to stały punktu programu ludzi zaczynających treningi – liczyło się, ile wyciśniesz i tym samym, jak mocne wrażenie zrobisz wśród kumpli na siłowni. Tak było też w moim przypadku. Gdy zaczynałem treningi, chciałem żeby każdy na siłowni widział, ile talerzy nakładam na sztangę! I jakie były tego rezultaty – siła poszła mocno w górę, nawet umówiłem się z babeczką z siłowni, na której zrobiłem wrażenie… ale moja klatka nie urosła, nie zmieniła się prawie nic!

KB: A ty Andrzej poderwałeś kiedyś kogoś na ławkę płaską?

AM: Nie, ale w sumie rozumiem, że czasem człowiek czuje potrzebę pokazania, jaki ciężar potrafi wycisnąć na płaskiej. Generalnie wyciskanie na płaskiej jest bardzo ważne, jeśli chcemy poprawić siłę. Natomiast, jeśli chcemy zbudować dużą klatkę piersiową – a o to przecież nam chodzi – to trzeba skupić się na ćwiczeniach rozciągających.

KB: Najbardziej efektywne ćwiczenie na klatkę?

AM: Rozpiętki – w różnych wariantach, z różnymi chwytami itp. Uważam, że rozciągnięcie klatki to podstawa przy budowie masy i to ćwiczenie jest najlepsze na powiększenie klatki piersiowej. Choć robię je już od tylu lat, to za każdym razem czuję po rozpiętkach dobrze napompowany mięsień.

KB: Sztanga czy hantle lepiej sprawdzają się w waszym treningu klatki?

SH: Sztanga i hantle. Podczas budowy masy raczej sztanga, a w okresie przygotowania do zawodów – hantle.

AM: Od wielu lat sztanga – oczywiście ze względu na to, że preferuję większe obciążenia.

KB: W MD często przewija się pytanie „Co robić, gdy dana partia nie rośnie” i chyba najczęściej ten problem dotyczy właśnie klatki. Co ze swojej strony poradzilibyście, gdy klatka nie chce się rozwijać?

SH: Po pierwsze, radzę zawsze zrobić dobrą rozgrzewkę, bo do większości kontuzji dochodzi właśnie na treningu klatki. Gdy ja trenuję, to nawet po dobrej rozgrzewce jestem bardzo ostrożny. Siedzę w tym sporcie od 20 lat i nigdy nie miałem poważnej kontuzji, ponieważ zawsze jestem ostrożny.

Żeby klatka rosła, cały czas trzeba ją szokować, zaskakiwać czymś nowym podczas treningu – zmieniać zestaw ćwiczeń, obciążenie, ilość powtórzeń, np. raz zrobić 8–10 powtórzeń z większym ciężarem (oby nie przesadzić!), a innym razem 15–20 z mniejszą ilością talerzy lub lżejszymi hantlami.

AM: Każdy z nas reaguje na coś innego. Jeśli „nie idzie”, to trzeba spokojnie przeanalizować dotychczasowy trening i eksperymentując, wprowadzić zmiany. Eksperymentowanie jest moim zdaniem najważniejsze. Ludzie nie dają nic od siebie na treningach ,wzorując się na gotowych rozpiskach innych kulturystów. Tymczasem trzeba próbować, sprawdzać, co najlepiej z tego działa na ciebie i tego się trzymać.

            KB: Dzięki za rozmowę i za dobry trening! 

Przykładowy trening klatki Samiego Al-Haddad

Wyciskanie hantli lub sztangi na ławce skośnej 4x12–8

Wyciskanie hantli lub sztangi na ławce płaskiej             3x12–8

Wyciskanie na skosie ujemnym                                    3–4x12–8

Rozpiętki                                                                    4x15 

Dieta Samiego Al-Haddad

5.00 rano pobudka, na pusty żołądek: porcja Xtreme Thyroburn, 1000 mg L-carnitine 3000

30 min później: 30 min aerobów na bieżni

Posiłek 1.: 60 g Gold Whey Protein Isolate, 10 g Xtreme Glutamine, 6 łyżek płatków owsianych

Posiłek 2.: 250 g grillowanej piersi kurczaka, 300 g batatów, zielona sałata z olejem MCT

Posiłek 3.: 300 g grillowanego steka, 150 g ryżu gotowanego na parze (waga po ugotowaniu), 100 g zielonej fasolki

Posiłek 4.: 350 g grillowanej ryby, warzywa gotowane na parze (zielona fasolka, brokuły)

Trening

Posiłek 5. (po treningu): 60 g Gold Whey Protein Isolate, 10 g Xtreme Glutamine

Posiłek 6.: 300 g grillowanej piersi kurczaka, warzywa gotowane na parze (zielona fasolka, brokuły)

Posiłek 7. (przed snem): 60 g Gold Whey Protein Isolate, 10g Xtreme Glutamine

Przykładowy trening klatki Andrzeja Maszewskiego

Rozgrzewka: krzyżowanie linek wyciągu          9x15–20 (3 lżejsze – 3 średnie – 3 ciężkie)

Wyciskanie na ławce płaskiej w superserii z rozpiętkami          4x15–20

Wyciskanie na ławce skośnej               4x15–20