STAGNACJA TRENINGOWA

Kiedy Twój program treningowy przestaje dawać ci satysfakcję oraz korzyści płynące z jego stosowania zaczynają równać się zeru, istnieje duże ryzyko, iż utknęłaś w martwym punkcie. Czas na zmianę przyzwyczajeń i małą rewolucję, która pozwoli Ci wznieść się na wyższy poziom Twojego treningu.

Po kilku latach treningu i zaangażowania, może zdarzyć lub na pewno zdarzy się sytuacja, w której poczujesz, iż stoisz przed "ścianą", którą ciężko Ci pokonać. Gdzieś utraciłaś już motywację, ciało czuje się mocno wyczerpane, a Ty z uporem zwiększasz intensywność, aby za wszelką cenę przełamać tak niekorzystny stan. Zanim popadniesz w kompletną stagnację, spróbuj wykorzystać kilka naszych rad, które zmienią Twój sposób postrzegania pewnych aspektów dobrego treningu i niewątpliwie przyczynią się do likwidacji rutynowych nawyków:)

SEDNO SPRAWY

W każdym ćwiczeniu polegającym na podnoszeniu ciężarów, powinnaś odpowiednio napiąć mięśnie w celu odpowiedniej stabilizacji oraz polepszenia komfortu prowadzenia ruchu. Wiesz, iż powinnaś o to zadbać, ale czy faktycznie tak postępujesz? Na początek radziłbym potraktować tą radę jako niezbędną.
Odpowiedni tor prowadzenia ruchu, bez względu na ćwiczenie, jesteśmy w stanie uzyskać poprzez "zakotwiczenie" odpowiednich partii ciała, które posiadają funkcję stabilizującą. Jesteś w stanie osiągnąć lepszą precyzję ruchu oraz poczuć odpowiednie napięcie w pożądanej partii mięśniowej. Pamiętaj musisz zaangażować całe swoje ciało do wykonania każdego ćwiczenia, ponadto odczujesz większą intensywność treningu, a ćwiczone mięśnie będą lepiej reagowały na bodźce.

WIZUALIZACJA

Aby spowodować, iż Twój trening osiągnie wyższy stopień wtajemniczenia, uwolnij swoją świadomość od problemów życia codziennego, zanim wejdziesz na salę treningową.
Musisz zrozumieć, iż jesteś tutaj po to, aby osiągnąć wyznaczony cel, nie tylko wyładowywując złość i frustracje na okolicznym sprzęcie, który znajduje się w zasięgu Twojego wzroku. Jeśli nie przepadasz za swoim szefem czy masz problem z facetem, to indywidualna kwestia, jednak nie myśl o tym na treningu! Na pewno Ci to nie pomoże. Co prawda może na chwilę poprawi samopoczucie, ale na dłuższą metę nie przyniesie korzyści, jakie powinny płynąć z dobrego treningu.
Alex Cohen, certyfikowany trener indywidualny oraz instruktor fitness w Hollywood, sugeruje, iż bardzo dobre rezultaty daje wyobrażanie sobie ruchu przed jego wykonaniem. Zacznij głębiej oddychać, dotleniając cały organizm, przygotuj się mentalnie do tego ćwiczenia, jakie zamierzasz wykonać. W trakcie przerwy masz na to wystarczającą ilość czasu. Wizualizacja oraz umiejętność relaksacji, to klucz do sukcesu. Możesz rzeczywiście osiągnąć wyższy poziom wytrenowalności.
Pamiętaj nie lekceważ psychiki, ona też uczestniczy w ćwiczeniach i poddaje się treningowi tak jak Twoje ciało.
 

Allison Bookless instruktorka Fitness

Przytaczając filozofię treningową Allison, mam też na myśli ćwiczenia siłowe. Otóż dbając o odpowiednią separację oraz wygląd mięśni, należy szokować je zmienną formą wykonywania ćwiczeń na dane partie. Wtedy nie zdążą się przyzwyczaić do określonych bodźców o stałej intensywności i niezmiennym obciążeniu. Jeśli Twoje mięśnie osiągnęły już zadowalający Cię wygląd, kształt i jędrność - obciążenia, jakie używasz na treningach są względnie stałe, po prostu może już nie zależeć Ci na większym ich rozroście. Dlatego jedyną modyfikacją, staje się zróżnicowany program treningowy, który nie pozwala na przyzwyczajanie się mięśni do określonego typu treningu.

Jeśli chodzi o ćwiczenia "cardio", rozwiązanie jest podobne. W jeden dzień biegaj w terenie, w następny po schodach robiąc interwały, a w kolejny wejdź na rowerek stacjonarny lub maszynę eliptyczną (narciarz). Mimo iż cel jest jeden: wydolność organizmu, kształtujesz w bardzo odmienny sposób mięśnie, odpowiedzialne za wykonanie ćwiczenia. Kiedy wdrażasz zmiany nie grozi Ci rutyna, Twój trening jest świeży i ekscytujący dla siebie samej. Kiedy popadasz w stagnację, nie zwiększaj intensywności, tylko zmień program. Ponadto dobre rezultaty przynosi zmiana partnera treningowego. Powiedzmy nie tak częsta jak zmiana ćwiczeń, ale na pewno raz na rok. To odpowiedni czas.

Każda z nas jest inna i inaczej podchodzi do wykonywania ćwiczeń, posiada odmienną technikę, dlatego siłą rzeczy zmieniasz podejście i sposób, w jaki trenujesz. Poza tym przyzwyczajenie się do jednej osoby, znacznie obniża sferę wolicjonalną. Po pewnym czasie tracisz motywację. Pojawienie się nowej partnerki - dla Ciebie nawet nieświadomie - spowoduje, iż zaczniesz angażować się w 100% w to, co robisz na sali treningowej. Pozostaje jeszcze druga strona medalu, umiejętność doboru. Musi to być osoba, która dysponuje podobnym planem zajęć w ciągu dnia. Ponadto poziom zaawansowania treningowego jest tutaj nie bez znaczenia. Z autopsji wiem, iż czasem ciężko dograć wszystkie czynniki, jednak jest to możliwe przy odrobinie zaangażowania.

Nasze mięśnie są przyzwyczajone do podnoszenia ciężkich rzeczy np. ciężarów na siłowni w możliwie najłatwiejszy i najbardziej ekonomiczny sposób. Znaczy to, iż podświadomie mając przed sobą ciężką sztangę, wykonujemy zamach, aby najszybciej uporać się z ciężarem. W efekcie miesień, nad jakim pracujemy, jest słabiej zaangażowany w wykonanie ruchu, gdyż dużą część pracy przejmują mięśnie współuczestniczące. To nie jest dobre rozwiązanie i z pewnością nie przyczynia się do wykonanie ćwiczenia w sposób poprawny technicznie, ani nie kształtuje dobrze mięśni.

Aby mieć pewność, iż Twoje mięśnie są maksymalnie zaangażowane trenuj, wykonując powtórzenia o umiarkowanej intensywności. Ponadto stale kontroluj ich napięcie, mocno angażując świadomość w to, co aktualnie robisz.

Przykładowo trenując biceps. Stań prosto trzymając gryf z niewielkim obciążeniem przed sobą, na lekko ugiętych stawach łokciowych. Delikatnie cofnij ramiona do tyłu, zwiększając ich wyprost w stawach ramiennych, łokcie trzymaj przy linii talii. Unieś ciężar do momentu maksymalnego skurczu mięśni, jednak nie przekraczaj linii pionowej tworzonej przez przedramiona na końcu ruchu początkowego. Jeśli to zrobisz, istnieje duże ryzyko, iż w fazie maksymalnego skurczu nagle rozluźnisz mięsień i całe napięcie prowadzące do jego zmęczenia, będzie przerywane za każdym powtórzeniem.

Pamiętaj, aby faza negatywna ruchu (opuszczania sztangi) trwała dłużej, to bardzo istotne! Właśnie wtedy zaangażuj swoją świadomość, aby utrzymać zwiększone napięcie. Ciężar dobierz tak, aby nie wykonywać zamachów w ostatnich powtórzeniach każdej serii. Skup się na ruchu tylko i wyłącznie w stawach łokciowych. Jeśli odczuwasz dyskomfort w nadgarstkach, używaj sztangi łamanej, która mniej obciąża stawy. Jeśli nauczysz się poprawnej techniki, będziesz w stanie zmęczyć mięśnie samym gryfem bez obciążenia. Po prostu zaangażujesz prioprioceptykę, czyli czucie głębokie.

Tak samo postępuj z każdą inną partią ciała, którą objęta jest treningiem siłowym.