Research Trening - luty 2009

Kąpiel w zimnej wodzie przyspiesza regenerację

Magiczne palce (podnoszenie dużych ciężarów na ławeczce przy pomocy dwóch palców partnera) i odświeżający efekt zimnej kąpieli po morderczym wysiłku to dwa cuda sportowych treningów. Mimo iż może nigdy nie zrozumiemy mechanizmu działania magicznych palców, to naukowcy z Australijskiego Instytutu Sportu w Canberra potwierdzili korzyści płynące z zanurzania się w zimnej wodzie. Badacze sprawdzili, jaki efekt wywierają różne techniki regeneracji na efektywność sprintu i kondycję w teście czasowym. Testy zostały przeprowadzone w ciągu pięciu kolejnych dni, a ochotnicy zostali poddani próbie kolarstwa wytrzymałościowego. Sprawdzano następujące metody regeneracji: 14-minutową kąpiel w wodzie o temperaturze 20 stopni Celsjusza, 14 minutową kąpiel w wodzie o temperaturze 38 stopni Celsjusza, naprzemienne 14-minutowe kąpiele w wodzie ciepłej i zimnej (kąpiele kontrastowe) oraz 14 minutowy odpoczynek (kontrola). Ochotnicy powtarzali cykle czterokrotnie z dziewięciodniową przerwą na odpoczynek między etapami ćwiczeń, dzięki temu zostali oni poddani działaniu każdej techniki regeneracyjnej. Kąpiele w zimnej wodzie poprawiły kondycję podczas sprintu o 2,2%, a kondycję w teście czasowym o 1%. Kąpiele kontrastowe zwiększyły te parametry odpowiednio o 1,4 i 1,7%. Po zastosowaniu gorących kąpieli kondycja pogorszyła się o 3,7%, a w wyniku odpoczynku spadła o 3,4%. Badanie to pokazuje, że kąpiele w zimnej wodzie i kąpiele kontrastowe wywierają mały wpływ na regenerację, a kąpiele gorące zahamowują ją. (International Journal Sports Medicine, 29: 539-54, 2008)
 
Masaże przyspieszają regenerację

Wielu sportowców wierzy, że masaże stymulują regenerację, zapobiegają bólowi, zwiększają przepływ krwi w mięśniach i przyśpieszają gojenie urazów. W większości krajów (oprócz Stanów Zjednoczonych), masaże stanowią istotną część programu regeneracjnego stosowanego po treningach. Istnieje dużo dowodów potwierdzających to, że masaże poprawiają przepływ krwi, działają relaksująco, obniżają poziom kortyzolu (hormonu katabolicznego) i czasowo obniżają spoczynkowe ciśnienie krwi i tętno. Istnieje natomiast mało obiektywnych dowodów potwierdzających, że masaże obniżają ryzyko kontuzji, przyspieszają czas leczenia urazów lub poprawiają kondycję. Badanie przeprowadzone na królikach na Uniwersytecie Stanowym w Ohio pod przewodnictwem Thomasa Besta pokazało, że 30-minutowe działanie siły nacisku symulujące szwedzki masaż, skutkowało zwiększoną regeneracją mięśnia piszczelowego przedniego i zahamowało odpowiedź białych krwinek na intensywne skurcze ekscentryczne (skurcze wydłużające, negatywne). Badacze doszli do wniosku, że mięśnie zniszczone w wyniku wysiłku, są podatne na działanie siły nacisku. Należy przeprowadzić więcej badań, aby przekonać się, czy można je odnieść także do ludzi. (Medicine Science Sports Exercise, 40: 1289-96, 2008; Science Daily, 26 sierpnia 2008)
 
Kreatyna stymuluje czynnik wzrostu mięśni

Monohydrat kreatyny to jeden z najbardziej popularnych suplementów na świecie. Kreatyna stymuluje wzrost mięśni poprzez zwiększanie poziomu fosforanu kreatyny (ważnego źródła energii), stymulowaniu resyntezy fosforanu kreatyny w trakcie ćwiczeń, optymalizowaniu poziomu nawodnienia komórek, zwiększaniu aktywności komórek satelitarnych (ważnych w procesach takich jak wzrost czy regeneracja komórek) i inicjowaniu syntezy białek przez komórkę. IGF-1 to ważny hormon anaboliczny produkowany głównie przez wątrobę w odpowiedzi na zwiększony poziom hormonu wzrostu. Kreatyna jest substancją produkowaną również przez same mięsnie. Kanadyjscy naukowcy z Uniwersytetu Regina udowodnili, że trening siłowy (trwający osiem tygodni) zwiększa poziom mięśniowego IGF-1 o 54%, a dodanie kreatyny (0,2g monohydratu kreatyny na kilogram masy ciała dziennie) zwiększa poziom tego związku o dalsze 24%. Suplementy zawierające kreatynę bardziej zwiększają poziom kreatyny mięśniowej u zażywających ją wegetarian, niż u ludzi jedzących mięso. Jednakże podwyższenie poziomu IGF-1 nie ma żadnego związku z dietą. Ćwiczenia siłowe i zażywanie monohydratu kreatyny zwiększają ilość IGF-1 w mięśniach, a to stymuluje syntezę białek w komórkach mięśniowych i zwiększa rozmiar mięśni i ich siłę. (International Journal Sports Nutrition Exercise Metabolism, 18: 389-398, 2008)
 
Kreatyna i białka zwiększają masę mięśniową i siłę u starszych mężczyzn

Pomiędzy 40 a 60 rokiem życia masa mięśniowa zmniejsza się o około 20%, a później gwałtownie spada jeszcze bardziej. Kreatyna, białka i ćwiczenia siłowe stymulują syntezę białek w komórkach mięśniowych u starszych mężczyzn. Jednakże zażywanie kreatyny może też wiązać się z ryzykiem. Badanie przeprowadzone w Belgii (Med. Sci Sports Exerc, 37: 1717-1720, 2005) pokazało, że wysokie dawki kreatyny (21 g dziennie przez okres dwóch tygodni) zwiększa produkcję trujących związków chemicznych takich jak np. formaldehyd, który teoretycznie powoduje uszkodzenie komórek, a w szczególności komórek wewnętrznych ścian tętnic. Darren Candow i jego koledzy z Uniwersytetu Regina w Kanadzie przeprowadzili badanie wśród starszych mężczyzn (59–77 lat) zaangażowanych w trening siłowy. Odkryli, że zażywanie białek razem z kreatyną zwiększa masę mięśni i ich siłę w większym stopniu niż stosowanie samej tylko kreatyny lub samego treningu. Grupa ochotników zażywająca białko plus kreatynę osiągała lepsze efekty przy wyciskaniu na ławeczce (o 25%) w porównaniu z grupą biorącą samą kreatynę czy z grupą trenującą, ale nieprzyjmującą żadnych suplementów (wzrost tylko o 12,5%). Niskie dawki kreatyny nie podnosiły poziomu formaldehydu. Kreatyna zapobiegała również rozpadowi białek komórek mięśni i kości. Suplementy zawierające białka i małe ilości kreatyny zwiększają efekty działania treningu siłowego w budowaniu siły i masy mięśniowej oraz chronią strukturę kości u starzejących się mężczyzn (Medicine Science Sports Exercise, 40: 1645-1652, 2008)
 
Zażywanie suplementów białkowych przed i po ćwiczeniach zwiększa rozmiar i siłę mięśni

Jedną z najważniejszych koncepcji stworzonych przez dietetyków sportowych w ciągu ostatnich 40 lat było ustalenie pór przyjmowania suplementów odżywczych. W latach 60 i 70 dwudziestego wieku naukowcy odkryli, że spożywanie węglowodanów w ciągu pierwszych kilku godzin po wysiłku przyspiesza resyntezę glikogenu (magazynowanego węglowodanu) w mięśniach i wątrobie. Ostatnio naukowcy odkryli, że zażywanie suplementów białkowo-węglowodanowych przed bądź po ćwiczeniach siłowych, powoduje większy wzrost siły i wielkości mięśni niż same ćwiczenia. Na początku myślano, że dodatkowe proteiny dostarczały aminokwasów potrzebnych do rozbudowy mięśni. Jednakże fińscy naukowcy pod przewodnictwem Juha Hulmi udowodnili, że aminokwasy pochodzące z białek działają jak cząsteczki sygnałowe aktywujące geny zaangażowane w syntezę białek (ekspresja genów kodujących kinazę zależną od cyklin 2, czyli cdk2). Spożywanie suplementów zawierających białka wysokiej jakości (15 g izolatu białkowego z serwatki) natychmiast przed i po treningu zwiększa masę mięśniową i niektóre parametry siły bardziej niż placebo, czy sam trening siłowy. Suplementy zawierające białka z mleka lub serwatki spożywane przed i po treningu najlepiej zwiększają siłę mięśni i ich wielkość. (Amino Acids, w druku; opublikowane online 12 czerwca 2008)
 
Trening okluzyjny: czy jest bezpieczny i efektywny?

Trening okluzyjny lub inaczej trening z użyciem opaski uciskowej polega na ograniczaniu dopływu krwi do pracujących mięśni. Odcinanie dopływu krwi może spowodować niszczenie komórek, wywołać zapalenie oraz zwiększyć uwalnianie hormonów stresu i hormonów anabolicznych. Mięśnie rosną w odpowiedzi na stres fizyczny i chemiczny, więc ograniczanie dopływu krwi wydaje się być uzasadnioną techniką promującą hipertrofię.  Japońscy badacze odkryli, że sportowcy, którzy wykonywali prostowania podudzi i mieli opaskę uciskową owiniętą wokół ud w większym stopniu zwiększyli siłę i rozmiar mięśni niż ci, którzy wykonywali mało intensywne ćwiczenia bez użycia opaski. Przegląd literatury przeprowadzony przez Mathiasa Wernboma i jego kolegów ze Szpitala Uniwersyteckiego Sahlgrenska w Goteborgou w Szwecji potwierdził, że nie ma zbyt wielu dowodów potwierdzających, że trening z opaską buduje masę i zwiększa siłę mięśni tak dobrze jak trening siłowy. Okluzja może działać poprzez zwiększanie zmęczenia mięśni, a to powoduje wzrost zaangażowania włókien mięśniowych i co za tym idzie lepszy efekt treningu. Dodatkowo, opaska wywołuje znaczny wzrost produkcji hormonu wzrostu i IGF-1, hormonów anabolicznych stymulujących wzrost mięśni. Okluzja ogranicza również transport tlenu do włókien, a to może stymulować hipertrofię. Jednakże ograniczenie dopływu krwi obniża napięcie mięśniowe, czynnik krytyczny dla rozbudowy wielkości i siły mięśni. Stosowanie opaski uciskowej może również powodować rabdomiolizę, czyli rozpad komórek mięśniowych i uwolnienie z nich białek (np. mioglobiny) do obiegu krwi. To może doprowadzić do poważnego ograniczenia funkcjonowania nerek. Podczas gdy okluzja może mieć kliniczne zastosowania w fizjoterapii, to nie jest ona korzystna dla sportowców tradycyjnie podnoszących ciężary. (Scandinavian Journal Medicine Science Sports, 18: 401-416, 2008)
 
Co jest lepsze dla zwiększania siły i rozmiarów mięśni: wolne ciężary czy maszyny?

Zwolennicy wolnych ciężarów i zwolennicy maszyn są jak hodowcy krów i hodowcy owiec na dzikim zachodzie: obie grupy ostro bronią swojego stanowiska i mają nieugięte nastawienie wobec stanowiska przeciwnego. Maszyny są wygodne, nowoczesne i atrakcyjne. Jednakże ćwiczenia na maszynach ograniczają zasięg ruchu stawów, a to może doprowadzić do nadmiernych naprężeń i nienaturalnych napięć. Angelo Cacchio i jego współpracownicy z Uniwersytetu w Rzymie we Włoszech i Stanowego Uniwersytetu w Illinois odkryli, że ćwiczenia na maszynach, które nie ograniczały ruchu i były podobne do ćwiczeń ze sztangami, bardziej aktywowały mięśnie obręczy barkowej niż maszyny, które narzucały ruch w konkretnej trajektorii. Naukowcy doszli do wniosku, że niczym nieograniczony trening ma znaczną przewagę nad ograniczającymi ruch maszynami, ponieważ dzięki niemu polepsza się koordynacja międzymięśniowa, a to przekłada się na lepsze ich funkcjonowanie. (Journal Electromyography Kinesiology, 18: 618-627, 2008)