Research Trening - marzec 2009

Czy powinno się trenować do upadłego?

Kulturyści są bombardowani sloganami głoszącymi, że bez ciężkiej pracy niczego się nie osiągnie i że trzeba najpierw dużo spalić, żeby urosnąć w siłę. Filmy typu „Rocky” utrwalają przekonanie, że pojęcie „pracować wystarczająco ciężko” nie istnieje i że więcej znaczy lepiej. Popularność treningów opartych na ćwiczeniach spalających tłuszcz oraz wyzwań takich jak opracowany w Stanach Secret Service Snatch Test, czyli 10-minutowy trening polegający na ciągłym podnoszeniu odważnika do ćwiczeń siłowych jedną ręką, pchają ludzi do granic wytrzymałości i są efektem wspomnianej już filozofii treningowej. Czy ćwiczenie do upadłego jest konieczne do osiągnięcia szczytowej formy i czy jest bezpieczne? Jeffrey Willardson i jego koledzy z Eastern Illinois Univeristy w Charleston, w stanie Illinois, odkryli, że trenowanie do upadłego nie przynosi lepszych efektów, jeśli chodzi o budowanie wytrzymałości mięśni niż zwykły program treningowy z daną liczbą serii i powtórzeń. Napięcie mięśni oraz czas napięcia to dwa czynniki decydujące o rozbudowywaniu masy mięśniowej oraz rozwijaniu siły. Trenowanie do upadłego redukuje napięcie mięśni do momentu, w którym dodatkowy wysiłek już nie przynosi korzyści. Taki trening może być niebezpieczny, a nawet zabójczy, ponieważ może doprowadzić do zniszczenia tkanki mięśniowej. Jest to stan zwany też rozpadem mięśni poprzecznie prążkowanych, który powoduje dostanie się zawartości mięśni do obiegu krwi, co może wywołać niewydolność nerek. Popularność tak obciążających treningów wywołała miniepidemię tej przypadłości w Stanach Zjednoczonych.
(International Journal Sports Physiology Performance, 3: 279-293, 2008)
 
Robienie skłonów metodą Jandy buduje mięśnie brzucha nie obciążając zginacza w stawie biodrowym

Posiadanie sześciopaka na brzuchu to Święty Graal dla każdego kulturysty. Podstawowym wyzwaniem jest: „jak rozwinąć mięśnie brzucha bez uszkodzenia kręgosłupa?”. Wiele ćwiczeń na tę partię ciała, takich jak: robienie skłonów z wyprostowanymi nogami, wyrabia zginacze w stawie biodrowym kosztem mięśni brzucha (mięśni prostych brzucha, mięśni skośnych wewnętrznych i zewnętrznych brzucha oraz mięśni poprzecznych brzucha) i nie jest to najbardziej efektywny sposób, a na dodatek za bardzo obciąża kręgosłup. Prawie 50 lat temu terapeuci sugerowali, że robienie skłonów z ugiętymi kolanami jest lepsze niż z wyprostowanymi nogami, ponieważ dzięki temu zginacz w stawie biodrowym nie jest tak angażowany. Niestety, biochemicy odkryli, że oba sposoby wywołują niedopuszczalne obciążenie kręgosłupa. Kanadyjscy naukowcy, prowadzeni przez Chada Workmana, odkryli, że robienie skłonów metodą Jandy zwiększa obciążenie mięśni brzucha, minimalizując jednocześnie pracę zginacza w stawie biodrowym. Aby wykonać skłon metodą Jandy należy położyć się na plecach, zgiąć kolana, sprawić żeby stopy nie dotykały podłogi oraz poprosić partnera o przytrzymanie łydek. Potem należy zrobić standardowy skłon, odpychając się od rąk partnera i kurcząc w ten sposób ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe. W ten sposób zginacz w stawie biodrowym jest zablokowany – zjawisko to nazywa się hamowaniem zwrotnym. Stosowanie metody Jandy to efektywny sposób na rozbudowanie mięśni brzucha przy jednoczesnym zminimalizowaniu obciążenia kręgosłupa.
(Journal Strength Conditioning Research, 22: 1563-1569, 2008)
 
Nieprzerwany trening siłowy obniża krótkoterminowe reakcje hormonalne na ćwiczenia

Poziom hormonów anabolicznych takich jak: testosteron, hormon wzrostu czy IGF-1 obniża się z wiekiem. Powoduje to zwiększenie ryzyka wystąpienia chorób serca, cukrzycy typu 2, obniżenia masy mięśniowej i kości, zachorowań na raka prostaty i depresję. Utrata hormonów anabolicznych wpływa ujemnie na metabolizm, sprzyja otyłości i obniża sprawność seksualną. To dobrze znany i poważny problem zdrowotny, który okrada mężczyzn z energii i jakości życia. Intensywne treningi siłowe powodują wzrost poziomów hormonów anabolicznych i są zalecane jako sposób zwalczania ich. Niestety poziom hormonów obniża się u mężczyzn w średnim wieku. Brazylijscy naukowcy, prowadzeni przez Eduardo Cadore, odkryli, że poziom całkowitego testosteronu, wolnego testosteronu, dihydroepiandrosteronu, kortyzolu oraz wiążącej hormony globuliny płciowe wzrastał u mężczyzn, którzy nie ćwiczyli regularnie, w porównaniu do ćwiczących (zmierzony po intensywnym treningu siłowym). Starzejący się mężczyźni, u których poziom testosteronu oraz hormonu wzrostu jest niski muszą mieć świadomość, że same ćwiczenia nie wystarczą żeby go podnieść i że konieczna może być terapia hormonalna, aby utrzymać się w dobrym zdrowiu. W niedawnym wywiadzie dla Muscular Development, dr Abraham Morgentaler, profesor urologii na Harvardzie, autor książki „Testosteron na całe życie” (opublikowanej w Nowym Jorku, przez McGraw Hill, w 2009 r.) powiedział: „Podczas gdy treningi i dieta mogą wpłynąć na poziom testosteronu, jest wątpliwe, że same zmiany stylu życia zrekompensują jego poważny ubytek. Nakłaniam swoich pacjentów do tego, żeby ćwiczyli i stosowali zdrową dietę, ponieważ dzięki temu będą czuć się lepiej i poprawi się ich ogólny stan zdrowia”.
(Journal Strength Conditioning Research, 22: 1617-1624, 2008)
 
Natężenie treningów ważniejsze od intensywności dla przyswajania glukozy po ćwiczeniach siłowych

Trening siłowy powoduje wzrost masy mięśniowej i siły; usprawnia też metabolizm, poprawiając regulację poziomu cukru we krwi. Trening siłowy oraz ćwiczenia na wydolność oddechową powodują wzrost możliwości przyswajania glukozy zaraz po ich zakończeniu. Słaba regulacja poziomu cukru we krwi ma związek z występowaniem zespołu metabolicznego, który objawia się następującymi symptomami: nadciśnieniem, cukrzycą typu 2, odkładaniem się tłuszczu w okolicy brzucha, nieprawidłowym poziomem tłuszczu we krwi, stanami zapalnymi oraz nieprawidłowościami związanymi z krzepnięciem krwi. Asymilacja glukozy podczas odrabiania strat po ćwiczeniach jest istotna dla przywrócenia odpowiedniego poziomu glikogenu, który przygotowuje organizm na kolejne treningi. Paul Leubbers z Emporia State University, pracując z kolegami, odkrył, że natężenie treningów miało większy wpływ na asymilację glukozy podczas odrabiania strat po ćwiczeniach siłowych niż ich intensywność. Sportowcom wprowadzano do organizmu niewielkie ilości glukozy, nieprzerwanie, po treningach siłowych o wysokiej i niskiej intensywności o takim samym natężeniu (całkowitej pracy). Badanie wykazało, że treningi siłowe o wysokiej i niskiej intensywności mogą poprawić przetwarzanie cukru we krwi. Jak widać różne rodzaje ćwiczeń siłowych przynoszą korzyści i stanowią istotny sposób na wspomaganie metabolizmu oraz polepszanie jakości życia.
(Journal Strength Conditionig Research, 22: 1094-1100, 2008)
 
Ćwiczenia ekscentryczne są mniej obciążające u osób trenujących

Bóle mięśni są najczęściej kojarzone z ćwiczeniami ekscentrycznymi, czyli skurczami mięśni, które pojawiają się, gdy wydłużają się ich włókna. Przykładami takich ćwiczeń są spacerowanie lub wbieganie na wzgórza, a także opuszczanie ciężaru na klatkę piersiową podczas wyciskania na leżąco. W trakcie ćwiczeń ekscentrycznych (gdzie zachodzą rozciąganie włókien) mięśnie mogą używać więcej siły niż w trakcie ćwiczeń koncentrycznych (gdzie zachodzą skurcze włókien), wobec czego bóle mięśni i uszkodzenia są bardziej powszechne w pierwszym przypadku. Mięśnie rozrastają się oraz wzmacniają w dużej mierze przez naprawianie niewielkich uszkodzeń we włóknach, oraz dostosowują się, poprzez zwiększanie ilości białek w mięśniach, tak by stosowanie podobnych ciężarów nie było tak obciążające w przyszłości. Kyle Hackney wraz ze współpracownikami z Wayne State Univeristy w Detroit odkryli, że poziom kinazy kreatynowej (wskaźnik uszkodzenia mięśni i stanów zapalnych) oraz zużywanie zmagazynowanej energii były większe u nietrenujących osób niż w grupie osób trenujących, zmierzone kilka dni po intensywnych ćwiczeniach siłowych. Zaprojektowany do wywołania bólu program treningowy składał się z 8 serii po 6 powtórzeń ośmiu ćwiczeń. Tempo treningowe wynosiło: 1 sekunda na skurcz koncentryczny i 3 sekundy na skurcz ekscentryczny. Badanie wykazało, że osoby stosujące treningi siłowe potrafiły dostosować się do intensywnych skurczów mięśni oraz rozwinąć system ochrony przed potencjalnie szkodliwymi ćwiczeniami. I na odwrót: uszkodzenia mięśni i następujące potem procesy odbudowy były częstsze u osób nietrenujących.
(Journal Strength Conditioning Research, 22: 1602-1609, 2008)
 
Odwodnienie nie powoduje wzrostu uszkodzeń mięśni po intensywnym treningu siłowym

Programy treningowe o wysokim natężeniu ćwiczeń, takie jak te powodujące spalanie tłuszczu oraz z wielokrotnymi powtórzeniami lub ćwiczenie do upadłego powodują wzrost ryzyka uszkodzeń mięśni. Rozległe obrażenia mogą doprowadzić do rozpadu mięśni poprzecznie prążkowanych, którego efektem jest sekrecja związków chemicznych jak: mioglobina i kinaza kreatynowa do obiegu krwi, co może doprowadzić do niewydolności nerek. Leczenie takiej przypadłości polega na wprowadzaniu płynów do organizmu pacjenta dożylnie. Zdaje się być rozsądne sądzenie, że stan nawodnienia ma wpływ na reakcję organizmu na intensywne ćwiczenia, które uszkadzają tkankę mięśniową. Linda Yamamoto z University of Connecticut w miejscowości Storrs wraz ze współpracownikami odkryła, że stan nawodnienia nie miał wpływu na zachowanie się mioglobiny oraz kinazy kreatynowej (dwa wskaźniki uszkodzeń mięśni) po intensywnym treningu siłowym (na który składały się przysiady, 6 serii z 10 powtórzeniami). Badani stosowali trening w trzech sytuacjach: będąc odwodnionymi, z normalnym poziomem nawodnienia oraz zbyt wysokim. Na podstawie wyników naukowcy doszli do wniosku, że odwodnienie nie przyczyniało się do powstawania uszkodzeń w mięśniach w trakcie intensywnych ćwiczeń siłowych.
(Journal Strength Conditioning Research, 22: 1387-1393, 2008)
 
 
Elektrostymulacja mięśni zwiększa poziom hormonu wzrostu oraz uszkodzenia mięśni

Od ponad 100 lat elektrostymulacja mięśni (z ang. electrical muscle stimulation, EMS) fascynuje sportowców i naukowców. Sprawia wrażenie wymarzonej maszyny treningowej dla leniucha: do mięśni przyczepia się elektrody, siada w fotelu i pozwala im pracować. Wyniki badań wskazują na to, że mimo iż po przebytej operacji lub odniesionych urazach EMS powoduje, że mięśnie rozrastają się i stają się silniejsze, to stosowanie tej metody przynosi słabsze efekty w poprawianiu sprawności mięśni u sportowców niż tradycyjne ćwiczenia. Marc Jubeau wraz z kolegami z University of Bourgogne w Dijon, we Francji, odkrył, że stosowanie EMS zwiększało poziom hormonu wzrostu, kinazy kreatynowej (będącej wskaźnikiem uszkodzenia mięśni) oraz wywoływało bóle w mięśniach bardziej niż podobna ilość tradycyjnych ćwiczeń. Hormony anaboliczne oraz procesy metaboliczne stymulują wzrost mięśni oraz siły. Elektrostymulacja powoduje takie zmiany w mięśniach, które mogą zwiększać korzyści z treningu, wobec czego stosowanie tej metody może być wartościowym uzupełnieniem tradycyjnych treningów siłowych.
(Journal Applied Physiology, 104: 75-81, 2008)