Ćwiczenie pod lupą - kwiecień 2009

Na wielkim ekranie rzymscy gladiatorzy zawsze pokazywani są z ogromnymi mięśniami klatki piersiowej. Reżyserowie z Hollywood zatrudniają nawet kulturystów, którzy przyodziewają rzymskie stroje i zasiadają w rydwanach – wszystko po to, by zaspokoić fantazje producentów filmowych. W filmach grube niczym cegła klaty gladiatorów ukryte są często za żelazną zbroją sprawiającą, że wyglądają na niemożliwe do pokonania w bitwie. Kulturyści nie mogą się kryć za stalowymi płytami i żeby wygrać swoje starcie na scenie, ich mięśnie piersiowe muszą być grube i wyraźne – od linii dolnych żeber aż po obojczyki. Włókna tego mięśnia powinny charakteryzować się grubością przy mostku, a nie tylko po zewnętrznych stronach klatki piersiowej. Od dobrze wytrenowanej, grubej klaty nie można oderwać wzroku i bije z niej prawdziwa moc, nawet jeśli podziwiamy ją z dala od siłowni, a jej właściciel jest całkowicie ubrany. Czy można coś takiego powiedzieć o twojej klatce piersiowej?
 
Generalnie rzecz ujmując, płaty mięśni na klacie można uzyskać wkładając w to dużo mniej wysiłku niż np. w przypadku ćwiczenia ud czy pleców. Trochę więcej trudności może sprawić dodanie grubości w rejonach wewnętrznych, ale nie ulega wątpliwości, że jest to do zrobienia. Wyciskanie na ławce płaskiej to dobre ćwiczenie na ogólną aktywację całego mięśnia, ale w trakcie jego wykonywania atakujemy przede wszystkim części mięśnia piersiowego położone najbardziej na zewnątrz. Natomiast mała zmiana w formie wykonywania tego ćwiczenia może sprawić, że zacznie ono lepiej oddziaływać na wewnętrzne partie tego mięśnia. Polega ona na zwykłym zwężeniu chwytu na gryfie sztangi. Taka odmiana wyciskania doskonale angażuje również tricepsy. Pod koniec ostatniej serii tył ramion i środkowa część mięśnia piersiowego będą boleć, jakbyś wbijał w nie nóż. Nie jest to raczej przyjemne uczucie, ale jeśli wytrwasz, to możesz oczekiwać doskonałych rezultatów.
 
Mięsień piersiowy większy przypomina wachlarz, rozciągając się w poprzek całej klatki piersiowej, aż do kości ramiennej, do której jest przyczepiony i którą porusza w stawie barkowym. Mięsień piersiowy większy składa się z dwóch głów: obojczykowej i mostkowo-żebrowej. Pierwsza z nich położona jest wzdłuż dolnej krawędzi obojczyka, a druga zaczyna się na rękojeści mostka, czyli sześciu górnych chrząstkach żebrowych, łączących się z mostkiem. Głowa ta przyczepia się także do przypominającej ścięgno górnej części mięśnia skośnego zewnętrznego brzucha. Głowy obojczykowa i mostkowo-żebrowa zbiegają się na guzku położonym blisko głowy kości ramiennej, przy stawie barkowym. Przy wyciskaniu w wąskim chwycie pracuje głównie głowa obojczykowa.
 
Obie głowy mięśnia piersiowego większego przywodzą kość ramienną (przyciągają ramię do ciała) i uczestniczą przy jej rotacji w stawie barkowym. Mięsień opuszcza i przyciąga ramię, przemieszczając je lekko ku przodowi i dokonując jego rotacji do wewnątrz, co ma miejsce właśnie w trakcie wyciskania w wąskim chwycie. Gdy trzymamy ręce blisko siebie, ramiona są przywiedzione do ciała, co wpływa na znaczne zaangażowanie wewnętrznej części mięśnia piersiowego.
 
Dzięki takiemu ułożeniu dłoni na gryfie, ćwiczenie to daje także nieźle popalić naszym tricepsom. Jak sama nazwa wskazuje, triceps składa się z trzech części, inaczej głów. Włókna wszystkich trzech części schodzą się razem, przechodząc w jedno ścięgno, które przebiega przez staw łokciowy i łączy się z tylną powierzchnią wyrostka łokciowego. Dlatego skurcz tricepsa powoduje przede wszystkim wyprost ręki. U niektórych ścięgno tricepsa jest krótsze i głowy mięśniowe sięgają aż do stawu łokciowego. U innych ścięgno to jest stosunkowo długie, dzięki czemu ich tricepsy mają większe „szczyty”, ale krótsze głowy mięśniowe. Boczna część tego mięśnia składa się – uwaga – z głowy bocznej. Jej włókna wychodzą z małej pionowej części kości ramiennej i sięgają około 60% długości ramienia, kończąc się zaraz przed stawem barkowym. Głowa długa zaczyna się na łopatce, zaraz pod głową kości ramiennej położonej w stawie barkowym. Ponieważ ta część tricepsa przechodzi przez tylną część tego stawu, aby ją w pełni aktywować w trakcie ćwiczenia należy przesunąć ramiona do tyłu. A dzieje się tak właśnie podczas wyciskania w wąskim chwycie. Głowa trzecia – przyśrodkowa – położona jest pod i pomiędzy pozostałymi dwiema. Pokrywa dwie trzecie górnej części tyłu kości ramienia i jest bardzo gruba. Jeśli jest dobrze rozwinięta, to nasz triceps zaczyna przypominać dobrze wystającą podkowę. Głowa ta jest znacznie krótsza od pozostałych i to właśnie dlatego pomiędzy pozostałymi dwiema pozostaje wolna przestrzeń.
 
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
 
1.Umieść prostą sztangę na stojakach do wyciskania na ławce poziomej. Zastosuj takie obciążenie, przy którym możesz wykonać 10–12 powtórzeń. Jedną lub dwie pierwsze serie wykonaj z mniejszym obciążeniem, by rozgrzać ramiona i klatkę. Dopiero teraz możesz przystąpić do konkretnych zmagań z żelastwem.
2.Połóż się płasko na ławeczce. Złap gryf tak, jak przy zwykłym wyciskaniu, jednak trochę wężej niż szerokość barków. Dłonie powinny znajdować się w odległości około 20–25 cm od siebie. Niektórzy kulturyści preferują przy tym ćwiczeniu „małpi chwyt”. Ma to lekki wpływ na wzmocnienie pracy mięśni piersiowych, jednakże trzeba wtedy bardziej skoncentrować się na tym, żeby sztanga nie wyślizgnęła się z rąk.
3.Podnieś sztangę ze stojaków, prostując ręce w łokciach. Sztangę może również zdjąć dla ciebie partner treningowy. Nim przystąpisz do wykonywania ćwiczenia, upewnij się, że całkowicie kontrolujesz ciężar nad twoją głową.
4.Sztangę opuszczaj powoli lekkim łukiem, zaczynając od pozycji bliżej stóp (na górze), kończąc bliżej brody (na dole). Ciężar powinien poruszać się w dół do momentu, w którym gryf lekko dotyka klatki piersiowej na wysokości sutków (piąta przestrzeń międzyżebrowa). W trakcie obniżania ciężaru rób wdech. Ruch powinien być powolny i kontrolowany.
5.Nie opieraj całego ciężaru na klatce piersiowej (a już na pewno nie odbijaj sztangi od mostka) i pewnym ruchem wypchnij gryf do góry po lekkim łuku, aż wrócisz do pozycji wyjściowej. W trakcie tej części ćwiczenia rób wydech. Upewnij się, że partner treningowy obserwuje twoje zmagania i w razie konieczności pomoże ci zdjąć sztangę z klatki piersiowej.
 
Jak widać przy wyciskaniu w wąskim chwycie biorą udział nie tylko mięśnie klatki piersiowej. Ćwiczenie silnie oddziałuje także na boczne głowy barków i tricepsy. Wdechy i wydechy robione pod obciążeniem aktywują również mięśnie międzyżebrowe. Przy ćwiczeniu asystuje również miesień zębaty przedni – stabilizując i prostując łopatkę podczas wyciskania ciężaru. Nawet mięsień najszerszy grzbietu i mięsień obły większy odgrywają w tym ruchu rolę stabilizatorów stawu barkowego.
 
Oprócz zwykłych zagrożeń związanych z ćwiczeniami z wolnym obciążeniem, wyciskanie na ławce płaskiej, także w wąskim chwycie, może przyczynić się do uszkodzenia pierścienia rotatorów (są to ścięgna mięśni, których przyczep początkowy znajduje się na łopatce, a przyczep końcowy na guzku większym lub mniejszym kości ramiennej) – szczególnie, gdy zaniedbasz technikę ćwiczenia. Dzieje się tak dlatego, że w trakcie opuszczania ciężaru następuje wygięcie ramion do tyłu, a pierścień rotatorów odpowiedzialny jest za ograniczenie zakresu tego ruchu w stawie barkowym. Oczywiście im większy ciężar i im więcej powtórzeń, tym większa możliwość podrażnienia tej części ciała. Natomiast, jeśli masz nienaganną technikę, to powinieneś odczuć dobroczynne skutki tego ćwiczenia bez ryzyka pojawienia się jakichkolwiek problemów ze stawami i więzadłami.
 
Zaniedbanie wewnętrznych części mięśnia piersiowego to dla kulturysty prawdziwe samobójstwo. Pięknego ciała nie można nazwać kompletnym, jeśli brak mu pełnych i grubych mięśni klatki piersiowej. Odpowiedni dobór ćwiczeń pomoże ci rozwinąć masywną klatkę o odpowiednich proporcjach bez ryzyka wywołania kontuzji. Wyciskanie w wąskim chwycie to doskonały sposób na dopakowanie tricepsów i jednoczesne dodanie do klaty takiej ilości masy, że na twój widok każdy gladiator spadłby z wrażenia z rydwanu.

 
Mięśnie naramienne i triceps
Scapula – Łopatka
Clavicular part of the deltoid m – Przedni akton mięśnia naramiennego
Humers – Kość ramienna
Lateral head od the triceps – Głowa boczna tricepsa
Radius – Kość promieniowa
Ulna – Kość łokciowa
Medial head of the triceps – Głowa przyśrodkowa tricepsa
Long head of the triceps – Głowa długa tricepsa
 
Mięsień piersiowy większy
Humerus – Kość ramienna
Sternum – Mostek
Sternal part – Część mostkowa
Clavicular part – Część obojczykowa
Clavicle – Obojczyk
 
Wyciskanie w wąskim chwycie (POCZĄTEK)
Pectoralis major m – Mięsień piersiowy większy
Deltoid m clavicular part – Przedni akton mięśnia naramiennego
Triceps
Medial head – Głowa przyśrodkowa
Lateral head – Głowa boczna
Long head – Głowa długa
 
Wyciskanie w wąskim chwycie (KONIEC)
Pectoralis major – Mięsień piersiowy większy
Triceps
Clavicular and lateral part – Przedni i boczny akton mięśnia naramiennego
 
 
Bibliografia:
 
1.Jandacka D., Vaverka F., A regression model to determine load for maximum power output. Sports Biomech, 7: 361-371 (2008).
2.Martins J., Tucci H.T., Andrade R., Araujo R.C., Bevilaqua-Grossi D., Oliviera A.S., Electromyographic amplitude ratio of serratus anterior and upper trapezius muscles during modified push-ups and bench press exercises. J Strength Cond Res, 22: 477-484 (2008).
3.Moore K.L., Dalley A.F., Clinically oriented Anatomy. Fourth edition. Baltimore, Lippincott Williams & Williams, 685-720 (1999).
4.Norwood J.T., Anderson G.S., Gaetz M.B., Twist P.W., Electromyographic activity of the trunk stabilizers during stable and unstable bench press. J Strength Cond Res, 21: 343-347 (2007).
5.Rambaud O., Rahmani A., Moyen B., Bourdin M., Importance of upper-limb inertia in calculating concentric bench press force. J Strength Cond Res, 22: 383-389 (2008).