Zbuduj monstrualną masę mięśni ud wyciskając nogami na maszynie - maj 2009

Jeśli chcesz zostać właścicielem naprawdę masywnych ud, cel ten musi na stałe zagościć w twoich myślach i stać się czymś, bez czego nie możesz normalnie funkcjonować. Zapytasz, Cczy to aby nie przesada? Wcale nie, ponieważ odwalenie kilku luźnych serii wyprostów ud na maszynie na koniec treningu klatki i myślenie, że to wystarczy, by osiągnąć zwycięską separację i masę ud, jest niczym więcej jak marzeniem ściętej głowy. Stworzenie ogromnych i gęstych mięśni ud jest możliwe, jednak nie każdy ma w sobie tyle samozaparcia, by trenować tak ciężko, jak to konieczne. Oczywiście możesz mieć dobre intencje i miażdżyć nogi przysiadami 2 razy w tygodniu, ale czasem bardzo trudno wycisnąć z głębi siebie motywację, która pozwoli na pokonanie bólu i wykonanie pracy niezbędnej do rozwoju mięśni ud. Nie sugeruję tutaj odstawienia przysiadów, ale czasem lekkie zmiany w treningu to najlepszy sposób na obudzenie pewnych części ciała i wznowienie ich wzrostu.

Aby mieć grube, masywne uda, potrzebne są ci są dwie rzeczy. Po pierwsze, musisz chcieć przerzucić tony żelastwa przy wystarczającej ilości powtórzeń; wystarczającej, by przycisnąć twoje uda do gleby. Po drugie, musisz maltretować nogi wystarczająco często, ale ich nie możesz ich przetrenować. Nie możesz przekroczyć tej cienkiej linii oddzielającej mękę od totalnej destrukcji. Jeżeli masz poniżej 30 lat, to nie powinieneś mieć problemów z regeneracją po dwóch naprawdę ciężkich treningach w tygodniu (co 3–4 dni). Natomiast, jeśli masz ponad 30 lat i nie stosujesz żadnych dopalaczy, to nie powinieneś robić ciężkiego treningu nóg częściej niż co 4 lub 5 dni.

Jednym z pewnych sposobów na pokonanie stagnacji nóg jest zaaplikowanie im wyciskań na maszynie. Ćwiczenie to nie jest idealnym zamiennikiem przysiadów, ale daje mięśniom potężnego kopa, niezbędnego do aktywacji ogromnej masy mięśniowej. Wyciskania pozwalają na użycie większego obciążenia niż przysiady, a mimo to w ich trakcie możesz się jeszcze bardziej skupić – dzięki maszynie nie musisz przejmować się utrzymaniem ciężaru w równowadze. Ryzyko wystąpienia kontuzji jest również znacznie niższe niż przy przysiadach.

Budowa i funkcje mięśni

Wyciskanie na maszynie jest przeznaczone głównie do rozwoju mięśnia czworogłowego, który, jak sama nazwa wskazuje, składa się z 4 głów położonych po przedniej stronie uda. Włókna mięśnia prostego uda rozciągają się od przedniej części kości biodrowej, wzdłuż kości udowej, przechodząc przy kolanie w biegnące nad rzepką ścięgno. Ta głowa mięśniowa działa znacznie słabiej w ćwiczeniach, przy których następuje ugięcie nóg w biodrze (np. w pozycji siedzącej). Mięsień obszerny przyśrodkowy pokrywa wewnętrzną cześć uda i tworzy położoną nad rzepką „łezkę”. Natomiast mięsień obszerny pośredni leży pomiędzy mięśniem obszernym bocznym i przyśrodkowym, jest jednak umiejscowiony pod mięśniem prostym uda, dlatego nie jest widoczny na zewnątrz. Mięsień obszerny boczny znajduje się po zewnętrznej stronie uda. 3 głowy, zwane obszernymi, zaczynają się na kości udowej i są przyczepione wspólnym ścięgnem do górnej krawędzi rzepki. Sama rzepka przytwierdzona jest także do kości piszczelowej podudzia poprzez więzadło rzepki. Obydwa te wiązania powodują, że w trakcie skurczu mięśnia czworogłowego ciągną one kość piszczelową, dzięki czemu noga prostuje się w stawie kolanowym. Na działanie trzech mięśni obszernych uda nie ma wpływu zgięcie w stawie biodrowym, dlatego mogą być one aktywowane także w pozycji siedzącej, właśnie podczas wyciskania na maszynie.

Omawiane ćwiczenie wywiera znacznie mniejszy nacisk na mięśnie bioder i pośladków niż przysiady, natomiast lepiej obciąża zewnętrzne głowy mięśnia czworogłowego. Niemniej podczas wyciskania nogami następuje redukcja ruchu w stawie biodrowym, dlatego wysiłek skierowany jest przede wszystkim na mięśnie ud. Mięsień pośladkowy wielki to główny prostownik biodra. Jest on najbardziej aktywny w trakcie fazy wypychania ciężaru, ponieważ pomaga przy prostowaniu stawu biodrowego. Włókna mięśnia pośladkowego są bardzo silne i grube, przewyższając w tym nawet mięśnie ud i pleców. Mięsień ten zaczyna się na wyrostku kości biodrowej i przebiega w poprzek kości ogonowej, położonej w końcowej części kręgosłupa. Jego przyczepy leżą na tylnej krawędzi kości udowej, w miejscu określanym mianem linii pośladkowej.

Chociaż wyciskanie nogami oddziałuje głównie na mięśnie przedniej części uda, to przy okazji dobrze aktywuje również ich tylną część. W jej skład wchodzi mięsień półścięgnisty i półbłoniasty oraz długa głowa mięśnia dwugłowego uda (zauważ, że przyczep głowy krótkiej tego mięśnia nie znajduje się poniżej kolana). Czwarty mięsień zaliczany do tej grupy, a w zasadzie tylna część mięśnia przywodzącego wielkiego, również przebiega przez biodro i bierze udział w jego prostowaniu. Wszystkie mięśnie położone z tyłu uda mają dwie wspólne cechy. Generalnie przytwierdzone są do tylnej części kości biodrowej i albo przebiegają pod kolanem (mięsień półścięgnisty i półbłoniasty oraz dwugłowy uda), albo łączą się z kością uda (mięsień przywodziciel wielki). Podczas wyciskań na maszynie omawiane mięśnie pomagają w prostowaniu stawu biodrowego.

Wyciskanie nogami na maszynie

Przed przystąpieniem do ciężkich wyciskań, powinieneś poświęcić kilka minut na rozgrzanie kolan i ud. W tym celu możesz wykonać kilka ćwiczeń rozciągających lub pojeździć na rowerku stacjonarnym. Pamiętaj, że po rozgrzewce nie powinieneś czuć zmęczenia, jednak powinna ona być wystarczająco intensywna, by zwiększyć przepływ krwi w obrębie kolana. Chociaż istnieje kilka typów wyciskań nogami, osobiście preferuję maszynę, która ustawiona jest pod kątem 30–45 stopni do podłogi. Takie pochylenie zmniejsza nieco ugięcie w stawie biodrowym, a co za tym idzie powoduje większą aktywację mięśnia prostego uda.

1.    Po załadowaniu obciążenia, ustaw zabezpieczenie tak, by w najniższej pozycji twoje kolana nie zginały się poniżej kąta prostego. Jeśli maszyna nie posiada takich zabezpieczeń, poproś kogoś z siłowni, by asystował przy wykonywaniu ćwiczenia i pomógł, gdy nie będziesz już w stanie dźwignąć ciężaru. Umieść stopy na platformie. Powinny być oddalone od siebie oddalone na szerokość ramion, a palce skierowane lekko na zewnątrz.
Chwyć mocno za uchwyty. Weź głęboki oddech, naciśnij na platformę i zdejmij ją z zaczepów. Teraz możesz już przystąpić do wykonywania powtórzeń.
2.    Opuszczaj ciężar powoli, ruch w dół powinien trwać około 3–4 sekundy. W trakcie opuszczania ciężaru, gdy kolana zbliżają się do klatki piersiowej, rób wdech. Nie pozwól, by ciężar uderzył w zabezpieczenie, kontroluj go przez cały czas, a następnie wypchnij do góry. Pamiętaj, że kolana nie powinny zginać się więcej niż do kąta prostego – najważniejsze jest to, byś to ty kontrolował ciężar, a nie on ciebie.
3.    Wyprostuj nogi w kolanach. Na początku rób to powoli, dzięki temu ochronisz kolana w najniebezpieczniejszej dla nich pozycji. W miarę podnoszenia ciężaru staraj się również zwiększać tempo wyprostu nóg – pomoże to w aktywacji największych i najszybciej kurczliwych włókien mięśni ud (one również rosną najszybciej). Przyśpieszenie, o którym mowa, powinieneś zacząć wykonywać dopiero przy drugim powtórzeniu każdej serii. Ciężar opuszczaj już jednak zawsze powoli.
4.    Zatrzymaj ruch w górę tuż przed całkowitym wyprostem kolan. To bardzo ważne, by zawsze utrzymywać napięcie mięśni ud; ponadto blokowanie kolan na siłę wcale dobrze im nie służy.
5.    Nim zakończysz serię i wyjdziesz spod obciążenia, upewnij się, że zabezpieczenie jest już w odpowiedniej pozycji. Już niejeden nabawił się sporej kontuzji, próbując zejść z maszyny, nie zamknąwszy uprzednio zabezpieczeń pod ciężarem. Platforma spada wtedy na wycieńczonego ćwiczącego niczym grom z jasnego nieba. Poświęć odrobinę uwagi tym szczegółom, a unikniesz podniesienia liczby kontuzjowanych przy tym ćwiczeniu.

Wyciskanie nogami na maszynie pozwala na większe skupienie się na mięśniach czworogłowych, bez konieczności zaprzątania sobie głowy utrzymaniem równowagi w trakcie wykonywania ciężkiej serii, co jest praktycznie nieodzownie związane z przysiadami ze sztangą. Wyciskanie nogami nie jest raczej lekarstwem na wszystkie problemy z mięśniami ud, ale pozwala na zminimalizowanie zaległości wynikających ze wszystkich opuszczonych treningów, które zrobiłeś, bo nie miałeś czasu lub chęci na ciężkie przysiady. Podobno Ronnie Coleman wykonał kiedyś to ćwiczenie z ciężarem 1125 kilogramów i zrobił całkiem sporo powtórzeń! Sam nie będziesz chyba potrzebować takiego obciążenia, ale i tak dasz radę przerzucić przyzwoitą ilość żelastwa. Rozbudowanie ud za pomocą wyciskań na maszynie wymaga dużo pracy i samozaparcia. Jednakże, jeśli nie stracisz z oczu celu, jakim jest budowanie masy mięśniowej tej części ciała, to już wkrótce przekonasz się, że zbudowanie ogromnych ud jest możliwe.



Słowniczek

Muscles of the leg press – - Mmięśnie biorące udział w wyciskaniu na maszynie
Pelvis – miednica
Rectus femoris m – mięsień prosty
Femur – kość udowa
Adductor magnus – mięsień przywodziciel wielki
vastus Vastus lateralis – mięsień obszerny boczny
Vvastus intermedius – mięsień obszerny pośredni
vastus Vastus medialis – mięsień obszerny przyśrodkowy
patella Patella – rzepka
tibia Tibia – piszczel
common Common tendom of … –- ścięgno łączące mięsień czworogłowy z piszczelem
fibula Fibula – kość strzałkowa

posterior Posterior thigh muscles – mięsnie tyłu uda
Pelvis – miednica
Femur – kość udowa
fibula Fibula – kość strzałkowa
tibia Tibia – piszczel

biceps Biceps femoris m – mięsień dwugłowy
semitendinosus  Semitendinosus –- mięsień półścięgnisty
semi Semimembranosus  – - mięsień półbłoniasty

angled Angled leg press (start) – Wyciskanie wyciskanie na maszynie (START)
vastus Vastus medialis – mięsień obszerny przyśrodkowy
vastus Vastus lateralis – mięsień obszerny boczny
tTibia – piszczel
fibula Fibula – kość strzałkowa
biceps Biceps femoris m – mięsień dwugłowy
vastus Vastus intermedius – mięsień obszerny pośredni
gluteus Gluteus maximus m – mięsień pośladkowy wielki

angled Angled leg press (finish) - Wyciskanie na maszynie (KONIEC)
vastus Vastus lateralis – mięsień obszerny boczny
vastus Vastus medialis – mięsień obszerny przyśrodkowy
Rectus femoris m – mięsień prosty
vastus Vastus intermedius – mięsień obszerny pośredni
biceps Biceps femoris m – mięsień dwugłowy
gluteus Gluteus maximus m – mięsień pośladkowy wielki


Bibliografia:

1.Clemente C.D., Anatomy, A regional atlas of the human body, Fourth edition. Williams & Willkins, Baltimore, J. Velker, Editor, 493-513 (1997).
2.Buford T.W., Rossi S.J., Smith D.B., & Warren A.J., A comparison of periodization models during nine weeks with equated volume and intensity for strength, J Strength Cond Res, 21, 1245-1250 (2007).
3.Ebben W.P., Feldmann C.R., Dayne A., Mitsche D., Alexander P., & Knetzger K.J., Muscle Activation during Lower Body Resistance Training, Int J Sports Med, (2008).
4.Tanimoto M., Sanada K., Yamamoto K., Kawano H., Gando Y., Tabata I., Ishii N., & Miyachi M., Effects of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscle size and strength in young men, J Strength Cond Res, 22, 1926-1938 (2008).
5.Terzis G., Spengos K., Manta P., Sarris N., & Georgiadis G., Fiber type composition and capillary density in relation to submaximal number of repetitions in resistance exercise, J Strength Cond Res, 22, 845-850 (2008).
6.Moore K.L., Dalley A.F., Clinically Oriented Anatomy, Fourth Edition, Williams & Willkins, Baltimore, P.J. Kelley, Editor, 531-546 (1999).