Łapy najcięższego z najmłodszych - maj 2009

Co jest marzeniem każdego początkującego kulturysty? Wielkie nogi? Nie żartuj! Każdy, kto dopiero stawia swoje pierwsze kroki na siłowni chce mieć bicepsy wielkości piłki lekarskiej, pokryte siatką żył i wyrzeźbione niczym najlepsze dzieła Fidiasza. Niestety niewielu wie jak się do tego zabrać. Niby materiał jest, dłuto też się gdzieś znajdzie – ale samo rzeźbienie nie polega tylko na napierdalaniu młotkiem… Zawsze chcieliście mieć łapy rozrywające rękawy koszuli? Jeśli Wasza odpowiedź brzmi „TAK”, to jedyne czego wam trzeba to: cierpliwość, masa dobrego żarcia i zastosowanie tego treningu!
Z punktu widzenia fizjologii mięśni, najlepszy trening to taki, który zagwarantuje nam najlepszy stosunek anabolizmu do katabolizmu. Takim systemem ćwiczeń okazują się być intensywne superserie treningowe. Krótko i zwięźle.

Uginanie naprzemienne z hantlami jest idealnym ćwiczeniem rozgrzewającym przed ciężkimi seriami zarówno ze sztangą, jak i hantlami, ale również jako samodzielne ćwiczenie rozwijające masę i kształt bicepsów. Możesz zastosować supinację dla zwiększonego napięcia krótkiej głowy bicepsa, ale nie łudź się, że zmienisz kształt mięśni. To sprawa genetyki i nie daj sobie wmówić, że jeden mały ruch zagwarantuje ci mega wypiętrzenie. Ćwiczenie możesz wykonywać siedząc na ławce lub stojąc, niby różnica niewielka, ale siedząc na ławce masz ograniczoną możliwość oszukanego ruchu.

Ćwiczenia na wyciągach przy treningu tricepsów są dobrą metodą na rozgrzanie mięśni i stawu łokciowego, dzięki czemu unikniesz bólu i kontuzji. Możesz wybrać prosty uchwyt lub linę. Przy drugiej opcji ruch jest bardziej złożony i można się mocniej skupić na napięciu mięśni poprzez rozwidlenie liny na końcu wyprostu ramion. Dobry bajer dla ludzi mających problemy z napinaniem mięcha na treningu.

Uginanie o kolano z hantlami jest dobrym ćwiczeniem pomagającym osiągnąć kuliste bicepsy. Tutaj liczy się głównie technika i wolne tempo wykonywania ćwiczeń, więc zostaw swoje ego za drzwiami i nie rzucaj się na te 30-kilowe hantle, na które tak się ślinisz.

Możemy przejść do konkretów. Wyciskanie francuskie krzywką to sztandarowe ćwiczenie rozwijające wszystkie 3 aktony tricepsów. W tym ćwiczeniu też liczy się wolne tempo i technika. Można tutaj pomanipulować ustawieniem łokci, bliżej lub dalej głowy, ale ja polecam kąt 30 stopni względem głowy.

Uginanie z hantlami w podparciu o ławkę (lub po prostu na modlitewniku) da ci szansę na wypiętrzenie bicepsów poprzez większą stymulację mięśnia ramiennego znajdującego się pod bicepsem. Żeby dobrze poczuć to ćwiczenie musisz je wykonywać cholernie powoooooli, zarówno w fazie koncentrycznej, jak i ekscentrycznej.

Prostowanie ramienia w opadzie w podparciu o ławkę jest idealnym ćwiczeniem dobijającym tricepsy. Zwłaszcza jeśli zastosujesz pronację (skręt zewnętrzny nadgarstka), tak aby wierzch dłoni pod koniec ruchu skierowany był ku podłodze. Nie baw się w bujanie ciężarem, cała praca powinna być wykonana powoli i sumiennie.