Co daje optymalny wzrost: ćwiczenia części ciała raz czy dwa razy w tygodniu? - maj 2009

Ostatnio otrzymałem e-mail, w którym było napisane, że „99% kulturystów ćwiczy w zły sposób”!  Kliknąłem na link i przeczytałem artykuł, którego fragmenty na prawdę miały sens i zmusiły mnie do zastanowienia się: „Jaka jest optymalna ilość czasu, którą trzeba poświęcać tygodniowo na trening każdej części ciała?”. Autorzy artykułu twierdzili, że ćwiczenia całego ciała są kluczem do rozrostu mięśni. Zgodnie z treścią artykułu, rodzina Weiderów wprowadziła dzielony system treningów (np. górna część ciała jednego dnia, dolna część ciała następnego dnia). I tak dla kulturystów narodziło się przetrenowanie.

Sportowcy Weiderów, tacy jak Arnold Schwarzenegger i Sergio Oliva, znani byli z tego, że stosowali 30 do 40 serii na każdą część ciała. System Weidera był dokładnym przeciwieństwem treningu stosowanego przez Arthura Jonesa, który popierał wysoce intensywny trening, czyli HIT (z ang. High-Intensity Training). Jones uważał, że krótki, intensywny trening zapewnia większe korzyści sportowcom niż to, co w ówczesnych czasach było standardowym zestawem ćwiczeń siłowych, długotrwałym treningiem w trakcie którego trzeba było podnosić duże objętościowo ciężary. Jones wyszczególnił 16 różnych ćwiczeń na maszyny Nautilius, z jednym zestawem każdego ćwiczenia wykonywanym do upadku (czyli do momentu, gdy sportowcy nie byli już w stanie wykonać ćwiczenia) 3 razy tygodniowo.
Jones uważał, że kulturyści wykonywali zbyt dużo serii i myślał, że duża objętość stosowana przez kulturystów stwarza tak duże obciążenie dla centralnego układu nerwowego, że zahamowuje to ich trening po około tygodniu. Zwolennicy systemu treningu stworzonego przez Arthura Jonesa twierdzą, że trening całego ciała jest treningiem nadrzędnym, gdyż:

ćwiczenia całego ciała angażują więcej jednostek motorycznych i grup mięśniowych niż trening dzielony,
ćwiczenia całego ciała w większym stopniu zwiększają poziom testosteronu i hormonu wzrostu niż trening dzielony,
każda z części ciała jest poddawana treningowi więcej razy, co stwarza większy efekt anaboliczny,
każda część ciała ulega regeneracji po 48 godzinach, dlatego też niećwiczenie danego mięśnia ponownie w przeciągu 48 godzin jest stratą czasu,
poziom syntezy białek w mięśniach może zostać zwiększony po 48 godzinach po treningu danego mięśnia, a następnie spada.
Zwolennicy wielokrotnych sesji treningowych każdej części ciała, np. 2 razy w tygodniu w porównaniu z treningiem 1 raz w tygodniu, twierdzą, że w ten sposób wykorzystany jest efekt anaboliczny ćwiczenia wytrzymałościowego. Efekty anaboliczne ćwiczenia wytrzymałościowego odpowiadają podniesieniu poziomu syntezy białek w mięśniu, która utrzymuje się około 48 godzin. Następnie synteza ulega zahamowaniu i wszystko powraca do normy. Gdybyście chcieli czekać cały tydzień do kolejnego treningu najzwyczajniej nie roślibyście postępów tak szybko jakbyście mogli. W oparciu o to, wydaje się, że trening raz w tygodniu nie jest optymalny dla rozrostu mięśni, jednakże zanim kulturysta zdecyduje się trenować więcej, musi zadać sobie ważne pytanie. „Czy już się zregenerowałem po moim ostatnim treningu?”.

Częstotliwość treningów zależy od regeneracji

Tradycyjnie trenowałem jedną część ciała tygodniowo, jednakże razem z moim partnerem od treningów zadecydowaliśmy, że spróbujemy staromodnego treningu, czyli schematu „całe ciało 3 razy w tygodniu”. Po kilku tygodniach moja waga zaczęła spadać, a podnoszenia partnera szły ciągle w górę. Robiliśmy dokładnie te same rzeczy, on stawał się silniejszy a ja się przetrenowywałem. Co do diabła się działo? W końcu zrozumiałem jak bardzo różne są nasze zdolności regeneracji. Co więcej on jest 10 lat ode mnie młodszy. Innym przykładem świetnej zdolności do regeneracji jest zawodnik startujący w zawodach Strongmanów najsilniejszy człowiek świata, Mariusz Pudzianowski. Wykonuje on 2 treningi dziennie, jeden z nich jest treningiem strongmana, a drugi jest treningiem z ciężarami. Jego ćwiczenia składają się z przysiadów wykonywanych jednego dnia, następnego wykonuje martwy ciąg, a nazajutrz katuje nogi przysiadami przednimi. Mariusz trenuje barki, wykonując szrugsy z tyłu, dzięki czemu usprawnia szybkość i wybuchowość 3 razy w tygodniu. Zaczyna od wyciskania na barki, trenując aż do 185 kg bardzo łatwo i szybko przy dwóch powtórzeniach. Następnie wykonuje przysiady, do 2 szybkich serii z 265 kg z trzema powtórzeniami. Faceci, którzy z nim trenowali mówią, że jego zdolność do wysiłku i regeneracji jest całkowicie nie z tego świata. Twierdzą również, że większość strongmanów nie byłaby w stanie trenować w ten sposób i nie przetrenować się. Każda osoba regeneruje siły w innym czasie. Niektóre osoby są obdarzone niesamowitym genetycznym potencjałem i zdolnościami regeneracyjnymi, podczas gdy inni potrzebują więcej czasu.
 
Testosteron zwiększa regenerację mięśni

Częstotliwość treningów zależy od zdolności do regeneracji. Jeśli stosujecie sterydy anaboliczne, jest bardziej niż prawdopodobne, że będziecie mogli trenować z większą częstotliwością i szybciej będziecie wracać do formy. Jeśli stosujecie testosteron, to możecie trenować każdy z mięśni 2 razy w tygodniu. Jeśli chcecie dowiedzieć się więcej na temat fizjologii działania środków anabolicznych i mechanizmów zwiększania przez nie zdolności do regeneracji, przeczytajcie artykuł dra Lyncha z 2008 pod tytułem „Środki anaboliczne poprawiające regenerację mięśni ich funkcję po kontuzji”.
Stosowanie testosteronu zwiększa masę mięśni u starszych mężczyzn lub u mężczyzn stosujących środki kataboliczne, takie jak glikokortykosterydy. Testosteron utrzymuje również masę mięśni u pacjentów z poparzeniami. Dzięki analizie wykorzystującej znaczniki izotopowe, autorzy tych badań zasugerowali, że zmiany w masie mięśniowej są związane z obniżonym stopniem katabolizmu białek.

Dopiero niedawno doniesiono, że testosteron zahamowuje aktywację głównego białka katabolicznego zwanego Mięśniowym Czynnikiem Atrofii (z ang. Muscle Atrophy Factor, MAF). Wielu początkujących kulturystów uważa, że profesjonaliści mają jakiś „sekretny” sposób treningu. Osoba, która nie stosuje sterydów nie powinna korzystać z treningu wykorzystywanego przez członków ekipy kulturystów MD. Popatrzcie na badania opisane poniżej, pokazujące jak poziom testosteronu narzuca stopień regeneracji mięśni i ich naprawy.

W podstawowym badaniu przeanalizowano efekt działania dwóch dawek dekanianu nandrolonu (2 mg/kg i 6 mg/kg) na stopień regeneracji i ilość komórek satelitarnych w ciężko uszkodzonych mysich mięśniach szkieletowych. U myszy, którym podawano 6 mg/kg środka, zaobserwowano wzmożoną regenerację mięśni, jednakże regeneracja nie uległa poprawie w uszkodzonych mięśniach myszy, którym podano niższą dawkę 2 mg/kg dekanianu nandrolonu. Dlatego też, aby uzyskać korzystny efekt regeneracji mięśni, które doznały poważnego urazu, konieczne było zastosowanie wyższej dawki (6 mg/kg) sterydu anabolicznego. Wyniki tego badania sugerują, że większa ilość testosteronu zwiększa regenerację mięśni.
 
Staram się wam tylko powiedzieć, że fakt trenowania przez Ronnie’ego Colemana każdej część ciała 2 razy w tygodniu nie oznacza, że każdy może trenować w ten sposób. Wasza zdolność do treningu zależy od kilku czynników. Często zastanawiam się, dlaczego niektórzy ciężarowcy mogą trenować jedną część ciała tygodniowo i być ogromni. Zarówno Ronnie Coleman, jak i Dorian Yates byli wielkimi potworami, ale ich treningi całkowicie się różniły. Ronnie trenował każdą część ciała 2 razy w tygodniu, a Dorian raz w tygodniu. Każdy z nich, najprawdopodobniej metodą prób i błędów, znalazł system, który najlepiej odpowiadał jego genom.

Ronnie Coleman

Poniedziałek: plecy, bicepsy, barki, łydki, brzuch
Wtorek: czworogłowe, dwugłowe, brzuch
Środa: klatka, tricepsy, łydki
Czwartek: plecy, bicepsy, brzuch
Piątek: czworogłowe, dwugłowe
Sobota: klatka, tricepsy, barki, brzuch
Niedziela: odpoczynek
 
Dorian Yates

Poniedziałek: barki, czworoboczne, tricepsy, brzuch
Wtorek: plecy, tylne aktony barków
Środa: odpoczynek
Czwartek: klatka, bicepsy, brzuch
Piątek: odpoczynek
Sobota: czworogłowe, dwugłowe, łydki
Niedziela: odpoczynek

Ekspresja MGF i IGF-1 po uszkodzeniu mięśni

Najnowsze badanie opublikowane w Journal of Physiology pomogło mi zrozumieć, co się dzieje z mięśniowymi czynnikami wzrostu po intensywnej sesji ćwiczeń i co ważniejsze, co się dzieje z tymi czynnikami w okresie regeneracji. IGF-1 jest czynnikiem wzrostu, który można znaleźć w układzie krwionośnym (jest produkowany przez wątrobę) i lokalnie w mięśniach. Naukowcy przyjrzeli się trzem izoformom produkowanym w mięśniach (IGF-1, IGF-1Ea, IGF-1Eb i MGF). Każdy z tych czynników teoretycznie może przyczyniać się w pewnym stopniu do regeneracji mięśni. IGF-1Eb może być zaangażowany w hipertrofię lub w regenerację mięśni, jednakże fizjologiczna rola tego czynnika w ludzkich mięśniach szkieletowych jest jak dotąd nieznana. MGF jest połączonym wariantem IGF-1Ea, który stymuluje aktywację komórek satelitarnych i hipertrofię mięśni w wyniku ich rozciągania lub urazu. W badaniu wykorzystano młodych ochotników (średnia wieku 20 lat) i kazano im wykonać 30 serii 10 maksymalnych skurczy ekscentrycznych z 1-minutowym czasem odpoczynku. Oto i ból!

Biopsje mięśni zostały wykonane zarówno przed ćwiczeniami, jak i po nich. W trakcie badania odkryto, że ekspresja MGF (potencjalnego stymulatora wzrostu mięśni) osiągnęła maksimum po 24 godzinach, ale poziom izoform IGF-1 był nadal podniesiony w wyniku uszkodzenia mięśnia, co sugeruje, że naprawa mięśni wciąż zachodziła. Innym ciekawym odkryciem było stwierdzenie, że po intensywnym uszkodzeniu mięśnia, MGF ulegało aktywacji, podczas gdy w poziomie IGF-1 nie zaobserwowano żadnej zmiany! Dodatkowo w artykule opublikowanym w Journal of Hormone and Metabolic Research naukowcy stwierdzili, że trening siłowy zwiększył się po 12 tygodniach, pomimo niezmienionego poziomu IGF-1 w surowicy mężczyzn.

Wydaje się więc, że obwodowe zmiany w poziomie IGF-1 mogą nie być aż tak ważne dla wzrostu mięśni, jak kiedyś myślano. Wracając do regeneracji.
Należałoby się zastanowić nad tym, że jeśli próbuje się ponownie ćwiczyć nogi 48 godzin po treningu, to pozostaje się wtedy nadal w fazie regeneracji, czyli następuje przetrenowanie. Wasza częstotliwość treningu zależy od waszej zdolności do regeneracji! Im bardziej uszkodzicie mięśnie w trakcie ćwiczeń, tym więcej czasu będzie potrzebowali na regenerację, zanim będziecie mogli powrócić do ćwiczeń. W badaniu wymienionym wcześniej, po intensywnym ćwiczeniu ekscentrycznym i po uszkodzeniu mięśnia, czynniki wzrostu podlegają ekspresji niedługo po tym. Ciekawe jest, że olimpijscy ciężarowcy mogą trenować 6 dni w ciągu tygodnia. Jednakże w trakcie treningu rzadko kiedy wykonują oni więcej niż 5 powtórzeń w serii (większość serii składa się z 1–3 powtórzeń), a cała część odśrodkowa jest całkowicie pominięta, ponieważ ciężarowcy zrzucają sztangę na podłogę pod koniec każdego podniesienia. Mała praca mechaniczna w połączeniu z brakiem ćwiczeń odśrodkowych pozwala na dużo częstsze treningi z ciężarami. Ciekawe jest to, że porównując okresy regeneracji mięśni dla ćwiczeń koncentrycznych i ekscentrycznych, okazuje się, że mięśniom zajmuje więcej czasu powrót do formy po wykonaniu zestawu ćwiczeń ekscentrycznych.
Treningi całego ciała są dobre dla piłkarzy i sportowców, a nie dla kulturystów!

Częstotliwość treningu również zależy od poziomu zmęczenia układu nerwowego, który jest indukowany podczas każdej sesji treningowej. Jeśli nie wymęczycie układu nerwowego, oczywiste jest, że możecie ćwiczyć częściej. Wyobrażam sobie, że jeśli wykonujecie jeden zestaw ćwiczeń, tak jak zalecał Jones, to najprawdopodobniej możecie rozpocząć ponowny trening 48 godzin później. Ale czy jedna seria wystarczy, żeby stymulować odpowiednio wzrost mięśni? Badanie jasno stwierdza, że komórki satelitarne są aktywowane w odpowiedzi na uszkodzenie mięśni, a wiele serii ćwiczeń w jasny sposób indukuje uszkodzenia mięśni i aktywuje komórki satelitarne. W oparciu o badania można stwierdzić, że wiele serii wykonanych ćwiczeń jest lepszym rozwiązaniem od pojedynczego obwodu, gdyż stymulują one wzrost. Dane pokazują, że pojedyncze i wielokrotne programy dają podobne rezultaty w trakcie krótszych badań z udziałem nietrenujących ochotników. Jednakże trenujący ochotnicy stosujący programy z wielokrotną liczbą serii szybciej zyskują siłę.  Większe grupy mięśni mają również tendencję do wolniejszej regeneracji, niż grupy mniejszych mięśni. Dla przykładu, małe mięśnie ramienia (biceps i triceps) można trenować częściej (2–3 razy tygodniowo), a większe mięśnie nóg potrzebują więcej czasu na regenerację i będą lepiej odpowiadać na 1–2 treningów tygodniowo.

Każdy jest inny

Więc jaką częstotliwość ćwiczeń zalecam? W zasadzie nie mam żadnej konkretnej odpowiedzi, ponieważ to wszystko zależy od wieku, pojemności ćwiczeniowej, odżywiania, stosowania sterydów, suplementów i od ilości snu. Ogólnie wiadome jest, że mięśnie o I typie włókien, takie jak łydki i mięśnie brzucha, można trenować praktycznie codziennie. Natomiast włókna mięśniowe typu IIb, znajdujące się w mięśniach nóg, potrzebują dłuższego czasu na regenerację. Starsi sportowcy nie wracają do formy tak szybko, jak młodzi atleci, tak więc mogą stosować system treningu raz w tygodniu. Natomiast 18-latkowie mogą ćwiczyć każdą część ciała 2 razy w tygodniu.

Myślę, ze treningi całego ciała sprawdzają się dobrze w przypadku sportowców, a nie kulturystów! Piłkarze często trenują w ten sposób w trakcie sezonu i odnoszą duże sukcesy, ale sprzyja to celom sportowym, a nie kulturystycznym. Jeśli treningi całego ciała działają i są takie świetne, to dlaczego profesjonalni kulturyści z nich nie korzystają? Myślę, że trening całego ciała może się sprawdzać w przypadku początkujących sportowców lub tych startujących w zawodach, którzy chcą utrzymać formę w trakcie sezonu. Jednakże ten typ treningu nie jest odpowiedni dla kulturystów. Kulturyści muszą przejść przez treningi prób i błędów, aby ustalić czy najlepsze dla nich są ćwiczenia raz czy 2 razy w tygodniu.
 
Najważniejsze

Częstotliwość treningu zależy od zdolności regeneracji.
Testosteron przyspiesza naprawę mięśni i wyłącza geny kataboliczne.
Po intensywnym uszkodzeniu mięśni aktywuje się MGF, a poziom IGF-1 w surowicy nie ulega zmianie!
Włókna I typu, takie jak włókna mięśni łydek i ramion, mogą być trenowane częściej niż włókna II typu, występujące w nogach.
 
Przy okazji MGF....

Naukowcy z Włoch dostarczyli więcej dowodów na to, że hormon wzrostu sam w sobie jest mocno przecenianym środkiem dopingującym. Wcześniejsze badanie pokazało, że hormon ten może podwyższać poziom MGF u zwierząt, które cierpiały na niedobór hormonu wzrostu. Naukowcy przebadali, jaki efekt wywiera hormon wzrostu, testosteron lub połączenie tych związków zarówno na szczury normalne, jak i na te z niedoborem hormonu wzrostu. Spójrzcie na tabelkę poniżej.
Tabelka
                                                                       MGF              Miostatyna
Szczury o niskim poziomie GH
GH                                                                zwiększone     bez zmian
Testosteron                                                   bez zmian       bez zmian
Testosteron + GH                                           bez zmian       bez zmian
 
                                                                       MGF              Miostatyna
Szczury o normalnym poziomie GH
GH                                                                bez zmian       zwiększony
Testosteron                                                   bez zmian       zmniejszony
Testosteron + GH                                           bez zmian       zmniejszony
 
Naukowcy odkryli, że hormon wzrostu zwiększa ilość MGF u szczurów z niedoborem hormonu wzrostu, ale związek ten nie wywiera żadnego efektu na szczury normalne, a co gorsza, zwiększa ilość miostatyny! Testosteron obniża poziom miostatyny u normalnych szczurów i nie wywiera żadnego działania na MGF. Naukowcy doszli do wniosku, że miostatyna uległa podwyższeniu (ujemne sprzężenie zwrotne) w wyniku mechanizmu regulacyjnego, który obniżył anaboliczne działanie hormonu wzrostu. Z tej przyczyny hormon wzrostu może być oceniany, jako kiepski środek anaboliczny, gdyż działanie anaboliczne hormonu wzrostu jest redukowane przez zwiększenie poziomu miostatyny. Z drugiej strony działanie testosteronu było działaniem anabolicznym, gdyż obniżało poziom miostatyny. Dlatego też naukowcy stwierdzili, ze hormon wzrostu sam w sobie wywiera minimalny efekt anaboliczny w przypadku normalnych szczurów.
 
Bibliografia:

1.Ferrando A.A., Sheffield-Moore M., Yeckel C.W., Gilkison C., Jiang J., Achacosa A., Lieberman S.A., Tipton K., Wolfe R.R., Urban R.J., Testosterone administration to older men improves muscle function: molecular and physiological mechanisms, Am J Physiol Endocrinol Metab, 282: 601-607 (2002).
2.Urban R.J., Bodenburg Y.H., Gilkison C., Foxworth J., Coggan A.R., Wolfe R.R., Ferrando A., Testosterone administration to elderly men increases skeletal muscle strength and protein synthesis, Am J Physiol, 269: 820-826 (1995).