Kopyta ze stali - czerwiec 2009

W tym wydaniu MD Dorian pisał, że bycie hardcorowcem to między innymi trenowanie nóg. Wielkie mięśnie nóg to część ciała, która odróżnia leszczy od prawdziwych kulturystów, prawda? Oczywiście, że prawda! Ilekroć trenujesz nogi, jesteś mocno ściśnięty pasem treningowym, od którego nie możesz złapać oddechu i ściemnia ci się przed oczami. Dom buduje się od fundamentów, nie od dachu. Każdego, kto od dłuższego czasu trenuje kulturystykę zapytaj o najważniejsze ćwiczenie. Jeśli jest poważnym sportowcem to odpowie ci, że są to przysiady. Jeśli jest leszczem, stwierdzi, że wyciskanie sztangi na klatę. Proste.
 
Jak masz zamiar wchodzić po schodach czy przenosić jakikolwiek ciężar, jeśli twoje nogi przypominają zapałki, a noszą 100-kilowe mięcho? Właśnie z tego powodu potrzebujesz mocnych kopyt! Poniższy trening w wykonaniu Michała Karmowskiego pomoże ci wypracować solidne mięśnie ud.
 
Zacznij od wstępnego zmęczenia mięśni czworogłowych poprzez wyprosty ud na maszynie. Możesz zrobić z tego masówkę i dorzucać ciężar, ale zwracaj uwagę na to, żeby nie wykonywać szarpanych ruchów i nie zaczynaj powtórzenia od pełnego rozciągnięcia kolana, jeśli chcesz utrzymać rzepkę na swoim miejscu. Jeśli chcesz mocniej zaangażować mięsień boczny uda, ustaw stopy do zewnątrz, lub do wewnątrz, jeśli bardziej ci zależy na przyśrodkowym.

Żeby uniknąć kontuzji mięśni dwugłowych w późniejszym wyciskaniu, na pionowej suwnicy, wykonaj 4 solidne serie uginania nóg na maszynie. Jak w poprzednim ćwiczeniu, możesz manipulować ustawieniem stóp dla urozmaicenia pracy mięśni.

Teraz, kiedy masz już w pełni rozgrzane mięśnie nóg, możesz przystąpić do wyciskania na pionowej suwnicy. To ćwiczenie idealne do masakrowania czworogłowych mięśni ud, ale także mięśni dwugłowych i pośladkowych. Wykonując ćwiczenie jak pokazano na zdjęciu, najmocniej zaangażujesz mięśnie czworogłowe. Jeśli ustawisz stopy bliżej siebie
i przesuniesz stopy do takiego położenia, aby były one nad głową, wypracujesz mocne dwójki i pośladki.

Przedostatnim ćwiczeniem są wykroki z hantlami. Twoja sprawa, czy robisz je chodzone czy w miejscu – liczy się technika. Nigdy nie odbijaj się z wyprostowanej nogi, zawsze zaangażuj zgiętą nogę do tego, aby maksymalnie spiąć mięśnie pośladków.

Czas na serię łączoną. Łydki są dość oporną grupą mięśni, więc najlepszą metodą ich rozwoju, będzie wykonanie zróżnicowanych ćwiczeń. Jeśli zrobiłeś wszystko dobrze, nastaw się na potężny wzrost wymiarów mięśni nóg. Jeśli nie, to wróć do twojego starego treningu wyciskania na klatę.