Research: Trening - czerwiec 2009

Powolny trening wywiera podobne działanie na układ sercowo-naczyniowy jak tradycyjne ćwiczenia z ciężarami
 
Powolny trening oporowy (SST) jest metodą popularną wśród kulturystów trenujących okazjonalnie, ale czy jest to metoda bezpieczna i efektywna? Jason Wickwire i jego koledzy z Kennesaw State University w Georgia odkryli, że metoda SST wywiera takie samo działanie na układ krwionośny jak tradycyjny trening. Jednakże większość badań pokazuje, że pod względem rozbudowywania masy mięśniowej i zwiększania siły mięśni, SST nie jest metodą efektywną. SST działa głównie na wolno kurczące się mięśnie, ponieważ obciążenie stosowane podczas tego typu treningu jest mniejsze niż 50% maksymalnego wysiłku. Trening z małym obciążeniem umożliwia rozbudowanie tych mięśni, jednakże największe przyrosty masy mięśniowej obserwuje się po przeładowywaniu włókien kurczących się szybko. Dlatego też SST nie jest metodą przydatną dla kulturystów lub sportowców siłowych, chyba że jest stosowana jako alternatywna metoda treningu. Hipertrofia mięśni (wzrost) zależy od maksymalnego napięcia włókien mięśniowych i czasu, w jakim włókna utrzymują się w skurczu. Ciągłe napięcie mięśni, występujące w SST, wpływa na zmniejszenie ciśnienia krwi, a to z kolei zmniejsza wartość maksymalnego napięcia mięśni. Dla zaawansowanych kulturystów istotne jest, aby zmieniać obciążenia, więc super wolna metoda może być efektywną alternatywą dla tradycyjnych sposobów treningu.
(Journal Strenght Conditioning Research, w druku, opublikowano w internecie, grudzień 2008)
 
Jak rosną mięśnie?

Kulturyści chcący osiągać sukcesy muszą maksymalizować syntezę białek i minimalizować ich rozpad. W przeglądzie literatury sporządzonym przez pracowników College of Medicine Uniwersytetu Kentucky opisano procesy związane z hipertrofią mięśni. Mięśnie zwiększają swój rozmiar w odpowiedzi na czynniki wzrostu (np. testosteron, hormon wzrostu, IGF-1), cytokiny (chemiczne cząsteczki sygnalizujące), składniki odżywcze (np. aminokwasy, węglowodany, tłuszcze) i ćwiczenia przeciw oporowi. Aminokwasy, składniki budulcowe białek, aktywują chemiczne cząsteczki sygnałowe w mięśniach, które z kolei aktywują syntezę białek i zwiększają rozmiar włókien mięśniowych. Rybosomalne białkowe kinazy S6 oraz cząsteczki będąca celem działania rapamycyny (takie jak mTOR), są ważnymi cząsteczkami sygnałowymi, regulującymi syntezę białek, wrażliwymi na małe nawet zmiany w komórkowym poziomie energii. Działają jak biologiczne programy komputerowe gromadzące aminokwasy potrzebne do produkcji nowych tkanek mięśniowych. Zażywanie suplementów z węglowodanami i proteinami po treningu z ciężarami aktywuje białkowe cząsteczki sygnałowe, które stymulują syntezę białek i wzrost mięśni. Napięcie mięśniowe oraz poziom aminokwasów (zwłaszcza leucyny) i insuliny we krwi, to kluczowe czynniki zapoczątkowujące wzrost mięśni. Stymulują one szlaki sygnałowe wewnątrz komórek mięśniowych, co z kolei zwiększa syntezę białek mięśniowych oraz modyfikuje ich rozpad, przemianę i naprawę.
(Journal of Applied Physiology, w druku, opublikowano w internecie, grudzień 2008)
 
Za słabo rozciągnięty obszar kręgosłupa obniża kondycję przy wykonywaniu unoszeń bioder na ławeczce
 
Skłony i unoszenia bioder przy zgiętych kolanach to popularne ćwiczenia obszaru mięśni brzucha, ekstremalnie efektywnie aktywujące cztery główne grupy mięśni brzucha (np. mięsień prosty brzucha, wewnętrzny i zewnętrzny mięsień skośny brzucha, mięsień poprzeczny brzucha). Greccy naukowcy wykazali, że rozciągliwość mięśni obszaru kręgosłupa jest niesamowicie istotna przy wykonywaniu skłonów z ugiętymi kolanami, ze stopami umiejscowionymi na ławeczce. Jest to uzasadnione tym, że zgięcie kolan spłaszcza krzywiznę tylnej części kręgosłupa, a to ochrania plecy. Wyniki tego badania są niebezpieczną wiadomością dla sportowców. Szerokie badania przeprowadzone przez Kanadyjczyka Stuarta Mc Gilla zajmującego się biomechaniką kręgosłupa (www.bckfitpro.com) pokazały, że utrzymywanie naturalnej krzywizny kręgosłupa i unikanie nadmiernego zginania tułowia (zgięcia do przodu) w trakcie ćwiczeń, chroni plecy i szyję przed kontuzjami. Mięśnie brzucha często działają tak, aby zapobiegać tego typu ruchom. Skłony ze zgiętymi kolanami i unoszenia bioder na ławeczce obciążają mięśnie brzucha, ale i nadmiernie obciążają kręgosłup. Ruchy o nadmiernym napięciu wykonywane przy zgiętym kręgosłupie nadmiernie go obciążają i mogą doprowadzić do wystąpienia urazu. Intensywne ćwiczenia mięśni brzucha, które zmieniają krzywizny kręgosłupa, mogą skończyć się tragicznie. Może i budują silne mięśnie, ale i stwarzają ryzyko poważnych i częstych urazów pleców.
(Journal Strenght Conditioning Research, w druku, opublikowano w internecie, grudzień 2008)
 
Lód pogarsza kondycję

Lód jest wartościowym elementem terapii redukującej zapalenie, ból i opuchnięcie. Jednakże, wykorzystywanie go w trakcie treningów czy zawodów (np. w trakcie siedzenia na ławce rezerwowych lub pomiędzy podnoszeniami w trakcie zawodów) może obniżać kondycję i zwiększać ryzyko kontuzji. Lód zmniejsza metabolizm w komórkach mięśniowych i komórkach nerwowych, spowalnia szybkość przewodnictwa w nerwach i negatywnie wpływa na stopień aktywacji mięśni. Naukowcy z Uniwersytetu Old Dominion pod przewodnictwem Jennifer Fisher odkryli, że przykładanie lodu do mięśni łydek przez 10 minut, pogarsza wyniki, jakie można uzyskać w teście biegu, pojedynczym skoku pionowym i teście równoczesnego skurczu. W trakcie doświadczenia efekty te utrzymywały się przez przynajmniej 20 minut od skończenia ćwiczeń. Aplikacja lodu na okres 3 minut nie wywierała żadnego efektu na kondycję. Lód jest cennym elementem terapeutycznym, wykorzystywanym w leczeniu urazów i wstrząsu podczas okresu regeneracji, jednak nie powinien być stosowany przed lub w trakcie ćwiczeń.
(Journal Strenght Conditioning Research, w druku, opublikowano w internecie, grudzień 2008)
 
Ćwiczenia ekscentryczne zwiększają poziom białek podczas szoku termicznego

Konsekwencją ćwiczeń ekscentrycznych (skurczów wydłużających) jest DOMS (z ang. delayed onset muscle soreness), stan opóźnionego bólu mięśni. Skurcze ekscentryczne generują duże napięcia w mięśniach, które mogą niszczyć komórki. Dalsze uszkodzenie następuje w wyniku zapalenia, wywołanego przez cząsteczki takie jak wapń, prostaglandyny czy histamina, które są produkowane i uwalniane w konsekwencji uszkodzenia mięśni. Dlatego też ból i opuchlizna często nasilają się dzień po ćwiczeniach. Duńscy naukowcy odkryli, że cząsteczki zwane białkami szoku termicznego czyli HSP (z ang. heat shock proteins) związane są z DOMS. Jednakże poziom HSP obniża się wraz ze zwiększającą się liczbą powtórzeń ćwiczeń ekscentrycznych.  To badanie pomogło wyjaśnić dlaczego ludzie cieszący się bardzo dobrą kondycją, w mniejszym stopniu odczuwają po ćwiczeniową bolesność mięśni.
(Acta Physiologica Scandinavica, w druku, opublikowano w internecie, grudzień 2008)
 
 Krótkie czy długie przerwy między seriami?

Odpoczynek jest ważnym czynnikiem determinującym objętość i intensywność programu treningowego. Krótkie przerwy między seriami zapobiegają regeneracji, ale zwiększają też stres generowany przez ćwiczenia. Natomiast długie przerwy redukują stres metaboliczny, ale i umożliwiają lepszą regenerację i zwiększają ilość wydatkowanej siły w trakcie następujących po sobie serii. Naukowcy z Uniwersytetu Stanowego Kennesaw w Georgia w trwającym 10 tygodni badaniu porównali efekty, jakie wywierają przerwy między seriami (1 lub 2,5 minutowe) na poziom hormonów, siłę i wielkość mięśni. Odpoczynek trwający minutę spowodował podniesienie się poziomu testosteronu i kortyzolu tylko w trakcie pierwszego tygodnia badań. Przerwy nie wywarły żadnego efektu na produkcję hormonu wzrostu, czy wielkość i siłę mięśni. Jedynym wyjątkiem była wielkość mięśni ramion, która zwiększyła się o 50% w grupie odpoczywającej 2,5 minuty. Przerwy między seriami wywierają zmienne efekty na poziom hormonów, które niekoniecznie związane są ze zmianami w sile i wielkości mięśni.
(Journal Strenght Conditioning Research, w druku, opublikowano w internecie, grudzień 2008)
 
Najlepsze ćwiczenia zapobiegające bólom pleców

Obniżona stabilność kręgosłupa, osłabione mięśnie i zmniejszona wytrzymałość, oraz nienajlepsza kontrola neuronalna mięśni to najczęstsze przyczyny bólów pleców. Głębokie mięśnie, takie jak mięsień skośny wewnętrzny czy mięsień poprzeczny brzucha pomagają stabilizować kręgosłup i działają jako podpora do silnych ruchów górnej i dolnej części ciała. Zalecanymi ćwiczeniami tych głębokich warstw mięśni są: skłony, podparcia przodem na piłce, wznosy bioder, naprzemienne unoszenie kończyn w podparciu mostki bokiem i scyzoryki. Naukowcy z US Army Baylor University Doctoral Program in Physical Therapy w San Antonio odkryli, że najlepszymi ćwiczeniami aktywującymi oba wymienione wcześniej mięśnie są mostki bokiem i skłony. Ćwiczenia: skrętoskłony i naprzemienne unoszenie kończyn w podparciu również całkiem dobrze aktywują mięsień poprzeczny brzucha. Naukowcy oszacowali poziom aktywacji mięśni, mierząc zmiany w grubości mięśni głębokich za pomocą ultradźwięków. Bólom pleców można zapobiegać, wykonując przynajmniej 10–20 powtórzeń skłonów, mostków bokiem, naprzemiennego unoszenia kończyn w podparciu i skrętoskłonów każdego dnia.
(Journal Orthopaedic Sports Physical Therapy, 38: 596-605, 2008)
 
Przysiady przednie budują mięśnie, w mniejszym stopniu obciążając kolana i plecy

Większość ludzi wykonuje przysiady ze sztangą na barkach w niewłaściwy sposób. Najczęściej pojawiają się następujące błędy: pochylanie się do przodu na palcach stóp, uginanie pleców zamiast bioder oraz nierozszerzanie ud w trakcie obniżania pozycji. Dodatkowo często też klatka piersiowa jest wklęsła, a głowa opuszczona. Łatwiej jest utrzymać neutralną postawę kręgosłupa w trakcie wykonywania przysiadów ze sztangą trzymaną z przodu niż trzymaną na barkach. Jonathan Gullet i jego koledzy z Uniwersytetu Floryda odkryli, że przysiady ze sztangą trzymaną z przodu aktywują główne mięśnie uda i pleców w tym samym stopniu co przysiady ze sztangą na barkach, jednak w przypadku tych pierwszych w dużo mniejszym stopniu obciąża się stawy kolanowe. Ochotnicy mieli wykonać oba typy przysiadów, wykonując 70% ich maksymalnego podnoszenia przy jednym powtórzeniu. Naukowcy przeprowadzili następnie mechaniczne analizy podnoszeń i zmierzyli poziom aktywacji mięśni za pomocą elektromiografu, mierzącego poziom elektrycznej aktywności w mięśniach w trakcie skurczu. Badanie pokazało, że aktywacja mięśni w trakcie wykonywania zarówno przysiadów ze sztangą trzymaną z przodu, jak i przysiadów ze sztangą na barkach jest podobny, mimo iż sportowcy przywiązywali dużo więcej wagi w trakcie wykonywania tych drugich. Dodatkowo, przysiady ze sztangą trzymaną z przodu mniej obciążają kolana. Jednakże nie jest to zbyt popularny rodzaj ćwiczenia, ze względu na trudności z utrzymaniem sztangi wysoko na klatce piersiowej. Przy odpowiedniej ilości czasu i dawce cierpliwości sportowcy mogą wykształcić konieczną giętkość potrzebną do tego, aby cieszyć się korzyściami płynącymi ze stosowania tego ćwiczenia. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu są możliwą alternatywą dla bardziej popularnych przysiadów ze sztangą na barkach.
(Journal Strenght Conditioning Research, w druku, opublikowano w internecie, grudzień 2008)