Nauka i kulturystyka - lipiec - sierpień 2009

Mike Mentzer miał rację mówiąc, że trening to osobna dziedzina nauki. W styczniowym wydaniu Journal of Strength and Conditioning Research pojawiło się doniesienie mówiące, iż wykonując jedno i to samo ćwiczenie, przy włożeniu sumarycznie dokładnie takiej samej pracy, można osiągać różne rezultaty. W moim odczuciu wielu kulturystów mogłoby osiągać znacznie lepsze rezultaty, gdyby tylko nauczyli się w odpowiedni sposób rozbijać na cykle swój trening.

Periodyzacja treningu to po prostu sposób na jego zaplanowanie w zorganizowany sposób. W sporcie celem jest osiągnięcie maksymalnej wydolności fizycznej (siły, prędkości, mocy, itd.) na określone zawody lub okres zawodów. Jeśli chcecie poznać więcej szczegółów na temat tego, jak zmiana podejścia do treningu może wpłynąć na jego rezultaty, zapraszam do lektury kolumny z Erika Brosera.

Pośród wielu modeli periodyzacji treningu znaleźć możemy klasyczną periodyzację liniową (LP), która dzieli program treningu siłowego na następujące okresy: makrocykle, trwające 9–12 miesięcy, które dzielą się z kolei na mezocykle (3–4 miesiące), a te zaś dzielą się na mikrocykle (1–4 tygodni). Stopniowo zwiększa się intensywność treningu, a zmniejsza się jego długość – zarówno w obrębie cykli, jak i między nimi. Periodyzacja liniowa odwrócona (RLP) zachowuje ten sam podział programu treningowego i podobną progresję co LP – z tym, że zwiększa się długość serii, a zmniejsza ich intensywność, odwrotnie niż przy LP. Mówiąc w uproszczeniu, przy progresji liniowej odwróconej zaczyna się z dużymi ciężarami, które wraz z upływającymi tygodniami powoli się zmniejsza, w modelu liniowym klasycznym zaś zaczyna się z mniejszym obciążeniem i stopniowo dokłada się do niego kolejne kilogramy.

Naukowcy z Brazylii opracowali dość interesujący program treningowy, który pomaga porównać, jak na siłę i wielkość mięśni wpływają programy treningowe bazujące na obu typach periodyzacji. Co ważne, dla obu trenujących grup zadbano o zrównanie treningu pod względem intensywności i długości serii. W przypadku periodyzacji liniowej, intensywność treningu (masa obciążenia i sztang) była zwiększana w każdym następnym mikrocyklu, a długość (ilość powtórzeń) malała. Naukowcy ustalili zakres zmian długości serii od 4 do 14 powtórzeń.
·Pierwsza grupa rozpoczęła trening od długich serii i małych ciężarów i stopniowo skracała serie, zwiększając obciążenia – zwiększając intensywność i skracając serie również w kontekście kolejnych mezocykli.
·Druga grupa rozpoczęła trening od dużych ciężarów i niewielkiej liczby powtórzeń – stopniowo wydłużając serie i redukując intensywność.
 
 
Przykładowy program treningowy dla progresji liniowej i liniowej odwróconej

Periodyzacja treningu siłowego
 
Periodyzacja liniowa
Maksymalna ilość
powtórzeń
Tygodniowe mikrocykle     
 
Periodyzacja liniowa odwrócona
Maksymalna ilość
powtórzeń
Tygodniowe mikrocykle
 
Prestes J., Lima C., Frollini A., Donatto F. II, Conte M., Comparison of Linear and Reverse Linear Periodization Effects on Maximal Strength and Body Composition, Journal of Strength & Conditioning Research, January; 23(1): 266-274 (2009).
 
Periodyzacja liniowa zwiększa masę mięśniową i siłę w większym stopniu niż liniowa odwrócona
 
Po upływie 12 tygodni ćwiczeń, sumaryczna intensywność i długość w obu grupach były równe – rezultaty jednak były drastycznie różne. U obu grup wzrosła siła mięśni – jednakże w przypadku periodyzacji liniowej wzrost siły mięśni, zarówno górnych, jak i dolnych partii ciała, był dużo większy. Co może wydawać się jeszcze bardziej zaskakujące, w grupie trenującej według programu periodyzacji liniowej większy był przyrost suchej masy mięśniowej i spadek otłuszczenia – w przypadku periodyzacji liniowej odwróconej zmiany te nie były specjalnie widoczne.

Z tego badania wyciągnięto następujący wniosek: jeśli planujesz trening z jakimś większym wyprzedzeniem, zawsze zaczynaj od niższej intensywności (mniejszych ciężarów), stopniowo ją zwiększając. Typowy dla początkowych tygodni treningu (1–8 tygodni) wzrost siły jest raczej rezultatem adaptacji na poziomie neuronów – dopiero po tym okresie mogą pojawić się większe zmiany w masie mięśni i masie tkanki tłuszczowej. Wyniki sugerują również, że program treningowy musi zawierać ciągłe modyfikacje, aby wykorzystać maksymalnie progresję przyrostu siły i masy mięśniowej, niemniej jednak kluczowym elementem jest okres adaptacji – zawsze trenujcie z myślą o stopniowym zwiększaniu intensywności treningu.
 
Najważniejsze:
 
Taki program treningu z ciężarami, w którym korzystamy z liniowej periodyzacji cykli, stopniowo zwiększając intensywność treningu i zmniejszając jego długość, zarówno w obrębie jednego cyklu, jak i wraz z kolejnymi cyklami, daje nam w efekcie większy przyrost suchej masy mięśniowej i siły, niż program z odwróconą liniową periodyzacją (czyli taki, w którym wydłużamy serie, a zmniejszamy obciążenia).
 
Bibliografia:
1.Rhea M.R., Ball S.B., Phillips W.T., Burkett L.N., A comparison of linear and daily undulating periodization with equated volume and intensity for strength, J Strength Cond Res, 16: 250-255 (2002).
2.Rhea M.R., Phillips W.T., Burkett L.N., Stone W.J., Ball S.B., Alvar B.A., Thomas A.B., A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for local muscular endurance, J Strength Cond Res, 17: 82-87 (2003).